Abdukcija kukova na mašini: tehnika, greške i kome stvarno treba

Kako postaviti mašinu za abdukciju kuka, koliko serija i ponavljanja raditi, koje greške ubijaju efekat i kome ova vjezba zaista koristi.

Masina za abdukciju kuka je u vecini teretana ili prazna ili sluzi kao mjesto za skrolanje telefona izmedu serija. Steta, jer je to jedan od rijetkih nacina da izolovano opteretis srednji gluteus, misic koji ti drzi karlicu stabilnom pri svakom koraku. Evo kako je koristiti tako da zaista nesto uradi.

Sta masina zapravo trenira

Pokret je odmicanje noge od srednje linije tijela. Glavni radnici su gluteus medius i gluteus minimus, uz tensor fasciae latae i gornja vlakna velikog gluteusa. To su misici koji sprjecavaju da ti se koljeno urusi prema unutra kad trcis, cucnes ili silazis niz stepenice.

Odmah da se rijesimo jedne zablude: masina ne skida masnocu sa bokova i vanjske strane butina. Lokalno topljenje masti ne postoji. Masina gradi misic ispod masnog tkiva, a masnoca se gubi kalorijskim deficitom kroz ishranu i ukupnu potrosnju.

Postavka prije prve serije

Sjedni do kraja nazad tako da ti krsta naliježu na naslon, a ne vise u zraku.
Namjesti jastucice da pritiscu vanjsku stranu butine, oko 5 cm iznad koljena, nikada samo koljeno.
Postavi startnu sirinu na najuzi ugodan polozaj, obicno 5 do 10 stepeni razmaka. Ako krenes iz potpuno sklopljenog polozaja, prvi centimetri pokreta idu iz zgloba, a ne iz misica.
Stopala drzi ravno na osloncu, koljena savijena oko 90 stepeni, tabani u sirini karlice.
Ruke lezerno na drskama sa strane. Drske su za stabilnost, ne za vucu.

Izvedba pokreta

Raširi noge kontrolisano do 30 do 45 stepeni ukupnog raspona, koliko ti masina i kuk dozvoljavaju bez da se karlica pomjera. Na kraju pokreta zadrzi 1 sekundu i stvarno stisni glutees. Vracanje traje 2 do 3 sekunde, uz otpor, i staje tik prije nego sto se tegovi spuste na hrpu.

Tempo koji funkcionise je otprilike 2-1-2: dvije sekunde napolje, sekunda pauze, dvije nazad. Disi normalno, izdah na guranju napolje.

Ako ti se noge same vracaju unutra, ne radis vjezbu nego te masina vraca. To je pola posla koji si preskocio.

Ugao trupa mijenja naglasak

Naginjanje trupa naprijed za 10 do 15 stepeni obicno vise pogodi glutealne misice. Uspravan ili zavaljen polozaj vise angazuje TFL, misic sa prednje vanjske strane kuka. Ako ti je cilj gluteus, radi bar jednu od dvije serije nagnut naprijed, s rukama na koljenima masine.

Pet gresaka koje vidis svaki dan

Previse kilograma. Prepoznajes je po zamahu i po tome sto se covjek odbija od naslona. Skini 20 do 30 posto tereta i pokret odmah postane tezi tamo gdje treba.
Poluraspon. Petnaest stepeni napolje pa nazad nije serija. Bolje 15 ponavljanja punim rasponom nego 25 kratkih.
Guranje rukama. Ako se odgurujes od drski ili odizes kukove sa sjedista, teret nosi trup, a ne gluteus.
Jastucici na koljenu. Pritisak direktno na zglob pravi neugodu i tjera te da skratis raspon. Pomjeri ih na butinu.
Brzo vracanje. Ekscentricni dio je pola stimulusa. Ako traje manje od sekunde, bacio si ga.

Kome odgovara

Ljudima sa sjedilackim poslom od 8 i vise sati, gdje su abduktori kuka hronicno neaktivni.
Trkacima i rekreativcima kojima koljeno pada prema unutra pri docekivanju, sto se cesto vidi na videu iz cucnja ili iskoraka.
Onima koji se vracaju nakon uganuca gleznja ili problema sa koljenom, kao dodatak planu koji je dao fizioterapeut.
Svakome ko radi cucnjeve i mrtvo dizanje, jer se ovi misici tesko dovoljno umore samo iz slozenih vjezbi.
Pocetnicima kojima je lakse osjetiti gluteus na masini nego u slobodnim vjezbama.

Kome ne treba i kada je preskociti

Ako imas akutan bol u preponama ili prednjoj strani kuka koji se pojacava pri odmicanju noge, nemoj gurati kroz njega. Isto vazi ako je bol ostar, tacno lokalizovan i traje duze od 10 dana. Kod svjezih operacija kuka ili karlice masina se uvodi samo po dogovoru sa ljekarom ili fizioterapeutom, obicno tek nakon 6 do 12 sedmica.

Kako je uklopiti u sedmicu

Radi je 2 do 3 puta sedmicno, po 2 do 4 serije od 12 do 20 ponavljanja, sa 45 do 90 sekundi pauze. Stavi je na kraj treninga nogu ili kao zagrijavanje pred cucanj, tada sa laksim teretom i 15 ponavljanja bez zamaranja.

Progresija je jednostavna: kad odradis gornju granicu ponavljanja u svim serijama, sa cistom tehnikom i punim rasponom, dodaj 2,5 do 5 kg i vrati se na donju granicu. Realno ocekivanje je da za 8 do 12 sedmica osjetis razliku u stabilnosti kuka, ne za 5 dana.

Kada kod ljekara

Bol u kuku ili preponama koji traje duze od 2 do 3 sedmice uprkos odmoru.
Osjecaj skakanja, blokiranja ili preskakanja u zglobu, posebno uz bol.
Trnjenje ili slabost koja se siri niz nogu.
Bol koji te budi nocu ili se javlja i pri hodu, bez treninga.
Bilo kakav bol nakon pada ili udarca u predjelu kuka.

Kratko

Jastucici idu 5 cm iznad koljena, krsta na naslon, startna sirina 5 do 10 stepeni.
Pun raspon 30 do 45 stepeni, pauza 1 sekunda napolju, povratak 2 do 3 sekunde.
2 do 3 puta sedmicno, 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, pauza 45 do 90 sekundi.
Nagni se naprijed 10 do 15 stepeni ako ciljas gluteus umjesto TFL.
Masina jaca misic, ali ne skida masnocu sa bokova. To radi kalorijski deficit.