白色或棕色米: 哪个更适合训练?

总是有人问: 我是不是在吃白米而不是棕米? 你不是. 它们之间存在差异, 但它们位于其他地方, 而不是大多数人去寻找它们的地方.

米是碳水化合物来源,首先也是最后的. 它们不是蛋白质食品, 它们的任务是补充糖原, 让你吃得, 阻止你在空腹中参加一次会议.

实际上,一个真正的份量给你什么

下面的数字是圆的平均值. 它们随着品种,多少水进入以及煮熟时间而变化, 干米重量大约翻了一番,所以75克干米在大约200至220克煮熟时就会落地. 这是一盘普通的菜,不是半.

每一个 100克煮熟的白米没有. 约有130卡路里,28克碳水化合物,2.5克蛋白质,几乎只有0.3克纤维. 每一个 100克煮熟的棕米没有. 约120千卡路里,25克碳水化合物,2.6克蛋白质和约1.6克纤维.

缩小到200克份量,白色提供约260千卡和56克碳水化合物, 含有不到1克纤维, 而棕色提供约240千卡和50克碳水化合物, 含有约3克纤维. 两者都接近5克蛋白质.

所以每份你看到的不同是20多卡路里,基本上没有蛋白质差异, 棕色的纤维量增加了2到3克. 它们的唯一真正区别是光纤间隙.

另一种真正的区别是微量营养素. 棕米保持其子和芽,因此它含有显著更多的,大约40毫克每100克煮熟的比大约10毫克的白色,加上更多的维生素和. 它们是有用的,但不是让会议变得更好或更糟的东西.

适应日间

如果您在接下来的一个小时或90分钟内进行训练, 白米更实用. 由于食物的纤维量较少, 胃清理速度更快, usually起来时大约150至200克的蛋白质通常会很好地沉积.

训练前三个小时或更多时间,不再重要了. 棕米已经有时间做好工作,所以吃任何你真正想要的.

训练之后也没有魔法. 糖原在整天充满, 而不是在30分钟的时间里. 让30到40克蛋白质进入这顿饭, 比旁边的谷物颜色更重要.

每个人都适合谁

• 白色 如果您的消化敏感,如果您在训练前吃东西,如果您的食欲不佳,您需要卡路里来轻松消耗,或者您一天的剩余时间已经集中在蔬菜和豆类上.
• 棕色 如果您正在切割,饥饿是问题, 如果您的纤维摄入量低, 或是如果您的食物往往让您在一个小时后寻找零食.

wn米是不是可以让胃不舒服? 纤维比蔬菜和果更容易获得. 豆类,ck豆和豆 没有一个你不容忍的谷物.

有效的组合

米永远不会单独携带蛋白质目标, 所以把它当作是盘子的一半. 值得在轮换中保持的几个配对:

• old米和豆类, 一种古老的组合, 营养上很好, 因为氨基酸的配置互补.
• 米200克,150克家禽和一堆ent的蔬菜. 它们的差异是: 土耳其和 它们比大多数人认为的要小.
• 冰米作为午餐盒沙拉的基础, 布尔古尔和 box盒子 能在工作中度过一天.
• 那些 feels米不容易吃的时候, 烤面条,西兰花和 chi肉 它们的工作是同样的.

常见的误解

白米会让你增加脂肪. 没有什么能自行做到这一点; 过剩的热量可以做到. 没有什么决定.

棕米含有更高的蛋白质. 这不是. The后每100克有0.1至0.2克的差距,与每日目标相比是看不见的.

白米的血糖指数是一个问题. 吃大米时要吃肉,蛋,酸奶或脂肪,吸收会有明显的变化. 食物的单独胃肠道对实际的食物几乎没有什么说.

米将其转化为节食食品. 制冷确实会产生一些耐药粉, 但效果是温和的, 几乎不会改变卡路里数量. 重要的是要快速冷却煮熟的米子,然后冷藏它,

wn米中的. 子比白色谷物含有更多的 it子, simp之前冲洗和大量使用水可以减少的量, 最简单的解决方案是不要只依赖作为碳水化合物. 土,麦,布尔古尔和意大利面都能做到同样的事情.

什么时候去看医生

完全谷物食物几乎每次都会让你,胀或便便松散, 糖尿病或抗胰岛素患者也会有同样的情况, 由于这些情况, 碳水化合物摄入量和时间不再是您的首选, 而是治疗的一部分.

简体版本

白米和棕米的热量和蛋白质几乎相同. 棕色的食物含有2到3克多的纤维,量更高;白色的食物较轻,在治疗期间效果更好. 选择你真正要吃的, 保持部分大约200克煮熟, 并放足的蛋白质在旁边. 这就是食物的赢或输, 而不是谷物的颜色.