烤豆腐和大米: 一个蔬菜晚餐,含有32克蛋白质.

让30克蛋白质加入无肉晚餐, 没有用机, 比大多数人想象的更简单, 一块豆腐几乎完成了所有工作. 豆腐因在 wet湿的同时被放入热中而得起不良声誉, 压下它,把它粉尘,你得到脆的立方体和32克的蛋白质.

准备时间和份量

准备: 十分钟的时间里,豆腐被重量压住. :没有. 现在我们要去. 服务: 2. 没有.

首先要把米放上,因为其他一切都在它之前就完成了. 冰箱到盘子大约需要35分钟.

材料

两份:

• 压制的280克超坚固豆腐
• 干燥的巴斯马蒂米饭130克
• 布洛ccoli 200克,在花中
• 150克红胡,切成条片
• 玉米面15克
• 20毫升油,大菜或向日油
• 30毫升大豆
• 15毫升的或果
• 两粒细切的子
• 10克新鲜的生,碎
• 10克芝麻种子
• 片和黑胡,根据口味

方法

1. 拿出豆腐包装,用厨房纸或干净的茶巾包裹,然后放在一个盘子上,上面有沉重的东西. 让它10分钟. 您正在试图尽可能多地驱逐出水.
2. 与此同时,冲洗大米,在260毫升的盐水中煮,盖子放在上面,101212分钟. 让它被 covered起来.
3. 切割压缩豆腐成大约2厘米的立方体,然后将它们与玉米粉一起抛出,直到每个面都带有薄薄的干燥涂层.
4. 在大中加热15毫升油,放高火. 放出一个层的立方体,然后让它们独自3~4分钟,然后转动. 让豆腐 total到盘子上. 豆腐到盘子上.
5. 加入最后5毫升油,并将其加上西兰花和胡. 烤45分钟,让蔬菜保持一些咬. 如果它开始, 上两大匙水.
6. 加入和生,30秒,然后倒进大豆和,再让它泡泡半分钟.
7. 放进子里,把豆腐到子里,然后立即把它从火上取下来. 它们的表面会变得柔软.
8. 米分成两碗,上面堆豆腐和蔬菜,最后加上芝麻和.

每份食物的营养成分

根据上述数量计算的每份量估计:

• 热量: 大约640千卡
• 蛋白质: 大约32克
• 碳水化合物: 大约73克
• 脂肪: 大约26克

根据豆腐品牌和实际油含量而变化, 因此把它们视为工作范围而不是衡量范围. 豆腐是最大的变量: 坚固的块通常每100克含有15~18克蛋白质,而丝含有大约一半.

换期权和变更权

为了减少碳水化合物,将大米降低到80克干燥,再添加100克蔬菜. 需要一个份量大约550千卡路里, 而蛋白质几乎没有移动.

为了获得更多的蛋白质而没有更多的脂肪,在最后两分钟的烤中加入100克的油,这将在中增加大约11克的蛋白质. 如果您更喜欢更厚重的东西, 60克干 cook单独做类似的工作, 在这个精神 豆现在我来看看.

虽然味道更强烈, 所以先尝试一小批. 对于一个不敢面对 face炉的夜晚, chi豆和菜沙拉 覆盖类似蛋白质范围的冷. 为了早餐在同一天,一个 蛋白蛋 工作很好,而且在训练后有 香和 protein蛋白冰淋现在我来看看.

什么时候去看医生

豆是一种常见的过敏原. 如果豆腐让你,唇部或喉胀,或者呼吸紧张,请停止吃它,并与医生联系. 这不是你习惯的东西. 您的医生应该为您提供治疗方法.

简而言之,

280豆腐280克,130克米饭和半公斤蔬菜,每份大约有32克蛋白质和640千卡. cle食谱不是最聪明的部分, 技术是: 压制豆腐,将其涂在玉米面上,并在一个适当的中放置. 剩下的时间是5分钟的.