豆: 一个 protein子的配方,每份含有21克蛋白质

您是否可以在一蔬菜中摄入足够的蛋白质? 这道每份大约21克, 因为每人用75克干豆, 一切都在一个子里. 它们的价格便宜,重温良好,在冰箱里保存四天.

准备时间和份量

准备15分钟,35分钟 总共大约50分钟. 这种食谱可以 4份 每个大约有450毫升.

棕色和绿色的豆保持形状, 红豆在15分钟内就会变成 sou的 thi, still还是不错的,只是另一道菜.

材料

• 300克干棕色或绿色 (干量)
• 20毫升橄油 (2大匙)
• 150克洋 (1个大)
• 150克胡卜 (2个中型)
• 120克红 (1)
• 子10克 (23个)
• 400克装的切碎番茄,含汁
• 30克番茄粉 (2大匙)
• 8克甜 (1大匙)
• 2克烟 (1小匙)
• 2克磨碎的石 (1匙)
• 一片叶
• 900毫升水或蔬菜
• 红葡萄15毫升 (1大匙)
• 盐和黑胡,根据口味
• 10克新鲜桃

方法

1. 在子里冲洗子,直到水清. tional泡是可选的,但在冷水中 two两小时,将减少大约十分钟的时间.
2. 切碎洋,胡卜和胡成大约半厘米的碎片. 细切大,把它放在一边,以后就用了.
3. 在宽中加热油,将洋,胡卜和胡煮6~7分钟,直到洋软化并失去原味.
4. 加入,和,30~40秒, 足够长的时间让香料闻起来很热. 菜很快烧,所以如果 hard开始 hard火,请把子从火上抬起来.
5. tomato上番茄粉末,再煮一分钟,然后加入.头番茄,用匙打碎.
6. 加入豆,叶和900毫升水或原料. 让它煮沸,放低火量,然后将它覆盖在水中25-30分钟,偶尔.
7. 检查 soft子 soft柔,但不. 如果太厚,则添加100毫升水;如果w不,则用不盖的水煮再5分钟.
8. 取出火,去掉叶,然后加入,盐和胡. 在最后进入,因为 acid在酸性液体中变软得更慢. 在餐前将子散布.

每份食物的营养成分

估计每份量,从上述数量计算,并除以四:

• 热量: 约有375千卡路里
• 蛋白质: 大约21克
• 碳水化合物: 约61克 (其中约11克是纤维)
• 脂肪: 大约6克

根据蔬菜的尺寸和油盐的使用程度, 纤维是我们平静的胜利: 11克大约是通常建议成年人的三分之一.

变更和换

为了获得更多的蛋白质而没有多的卡路里,在 end末端200克 chi熟的或火. base米基就像这些 protein中的一样很好地处理肉类. tomato肉 meat和番茄现在我来看看.

素食主义者版本: firm豆腐的200克,在中分别 bro成三角形, separ色,每份添加约7克蛋白质. 换了更多的 smok,咖粉和 le, 你就更接近 dal.

没有头西红? 使用400克新鲜番茄加上一个额外的 pur匙. red菜可以代替红, 150克西班牙菜在过去两分钟内起来, 没有任何卡路里.

为了准备饭,冷却,分成四个容器 冰箱内4天,冷内约3个月. 为了避免连续五天吃同样东西, 鱼和蛋的米 或是 肉类意大利面现在我来看看.

什么时候去看医生

豆类会让一些人胀, 尤其是如果他们很少吃它们. 开始用半份饮料,喝足够的水;消化通常在一两个星期内就会平稳. 如果您还患有严重的胃痛, blood便中含血,不计划的减肥或腹持续超过两周,

简体版本

一个子,300克干豆,50分钟,四份,估计含有21克蛋白质和375千卡路里. 肉类比肉类含有更少的甲素, 但如果与面包,米或其他奶制品一起吃, 如果您想要在训练后快速补充蛋白质, 希腊酸奶,水果和核桃 能做好自己的工作.