蛋白质含量: 基本配方和三个变体

如果早晨忙碌,早餐总是含有大约10克蛋白质, 麦在前一天晚上只需要8分钟才能出冰箱, 准备好吃, 一份 rou麦可以提供大约35克蛋白质. 下面是两份的确切量,然后是当同一碗变得枯燥时的三个变体.

准备时间和份量

准备: 八分钟. :没有. 没有时间. 食物的份量: 2. 没有.

混合物至少需要在冰箱里保持6个小时,最好是过夜. 如果您要为工作周做批量, 双倍或三倍的东西没有水果它保持了3天.

材料

两份:

• rol麦 (不是即时) 100克
• 300毫升半脱脂牛奶,含1.5%脂肪
• 200克希腊酸奶,2%脂肪
• 30克蛋白质粉末 (约24克蛋白质;香草或无味)
• 20克豆
• 1 盐 (约1克)
• 选择性: 5毫升香草提取物

果实在早上分别进来 数量在变量部分.

方法

1. 取出两个容器或 contain头容量至少400毫升.
2. 放入每一粒50克麦,10克豆和半盐,然后干混合物.
3. 单独将蛋白质粉末冲入牛奶中: 每个瓶子将15克粉末 150入150毫升的牛奶中. 直接将粉末到麦上,你会得到块.
4. protein麦油上倒蛋白质牛奶,20至30秒,直到一切湿了.
5. 每个子都添加100克希腊酸奶. 让它变得更有奶油质地,或者把它放在上面.
6. 盖子放在冰箱里至少6小时,最好是过夜.
7. 清晨要起来. 如果太硬,用20-40毫升的牛奶松osen, chia喝大量的液体.
8. 现在再加上水果和料,然后吃冷了.

每份食物的营养成分

这些都是 每份量估计根据上述数量计算. 您的数量会随着您使用的蛋白质粉末,酸奶和牛奶而变化.

• 热量: 大约435千卡
• 蛋白质: 大约35克
• 碳水化合物: 大约46克 (其中大约8克是纤维)
• 脂肪: 大约11克

对于一个经常训练的人来说,这是一个坚实的早餐: 足够的蛋白质,以免你在90分钟后去寻找零食,

变体和换

一个. 果

每份食物早上在吃之前添加80克或草. 这大约是25到30卡路里多,几乎没有额外的蛋白质, 但你得到纤维和ness利度, 减少甜味. 如果您想知道数字,我们有单独的卡路里 子 在 草现在我来看看.

2. 没有. 和花生

混合5克未糖可可,并每份添加15克花生. 这需要一个份量大约535千卡路里, 40克蛋白质和19克脂肪. 它们更厚,持久,所以在训练日更合适.

3. 没有. 没有蛋白质粉末

放下30克粉末,而加入200克斯基尔或低脂 cur酪. 一份食物约有440千卡路里,蛋白质约34克. 牛奶的质地较为密集,所以早上要额外补充30至50毫升牛奶.

实际上有效的交换

• 牛奶: 豆类饮料提供类似的蛋白质;杏仁或at麦饮料每份减少约3克.
• :没有. 20克粉碎的亚麻种子也能做到同样的事情,但质地不像凝.
• 果实: 切片 鱼 它们的清晰度与果一样.
• 甜味剂: 每份5克蜂蜜约为15千卡. 熟香更便宜,但增加约90卡路里.

什么时候去看医生

如果早餐经常让你胀,或冲去所,通常的嫌疑人是乳糖或一次性纤维过多. 试试不含乳糖酸奶和10克菜而不是20克. 持续的胃痛, blood便中血或无法解释的体重下降不是一种处方问题;这是医生应该解决的.

简而言之,

基本情况很简单: 100克麦,300毫升牛奶,200克希腊酸奶,30克蛋白质粉末和20克可提供两份每份约435千卡路里和35克蛋白质. powder粉在触及 milk麦之前将它入牛奶中,让它过夜,直到早上才添加水果.

午餐用相同的方法,用精确的数量,看看 veget米碗和蔬菜现在我来看看.