veg米碗和蔬菜: 一个为两人提供35分钟的食谱.

几乎每周都会出现这样的问题: 如何在烤箱上吃一个高蛋白食物? 需要35分钟,使用一个和一个, 每份蛋白质约为45克. 它们可以供应两人,并且可以再加热,

准备时间和份量

准备: 时间15分钟. :没有. 现在我们要去. 总数: 时间35分钟. 食物的份量: 2. 没有.

米和肉是平行的,所以你不能把时间加起来. 切割蔬菜,当大米沸,你将接近28分钟开始到结束.

材料

• 300克无皮无骨的 bre胸
• 160克的白米,未煮熟 (长粒或巴斯马蒂)
• 300毫升水用于水
• 瓜200克,切成花
• 150克红 (一个大),切成条片
• 100克胡卜 (一个中型),切成细圆
• 20毫升橄油 (约1.5大匙)
• 汁 20毫升
• 2粒大 (约6克),细切
• 1 匙甜
• 1/2 匙粉碎的黑
• 半汁
• taste味道豆已经带来了很多

方法

1. 在冷水下冲洗大米,直到它不再变. 放入一个 300子里,加上300毫升水和一盐,盖上,轻轻煮12~15分钟.
2. 放下子,再把它盖上5分钟,然后用叉子 flu.
3. 米的时候,把cken子切成大约2厘米的立方块,然后把它们和胡,黑胡和半个大一起.
4. 在一个宽中加热10毫升的油. cken肉在一层中放开, 让它保持一整两分钟, 这样你就能得到颜色而不是灰色的蒸肉.
5. 煮6~8分钟,转动几次,直到切片完全白 (中间75°C). 把它们移到盘子上.
6. 将剩余的10毫升油加入同一个子中,然后将胡卜放2分钟. 加入西红和2大匙水, 覆盖3分钟, 然后胡最后2分钟. 蔬菜应该还在咬.
7. cken肉再放到子里,再加上大豆和剩下的,起来,再煮一分钟.
8. 米分成两碗,把cken肉和蔬菜堆在上面,最后用汁和.

每份食物的营养成分

这些数字是 每份量估计 (准确地是食谱的一半),从上述原料量中加工.

• 热量: 大约630千卡
• 蛋白质: 大约45克
• 碳水化合物: 大约80克
• 脂肪: 大约15克

根据cken肉的瘦度, oil里剩下的油量以及你仔细测量米饭的程度, 它们的重量是多少?

换期权和变更权

减少碳水化合物: 减少大米的100克, 减少每份大约105卡路里和23克碳水化合物. 另外添加100克西红,使碗看起来像一顿饭.

更多的蛋白质: 每份400克 chi肉而不是300克肉, 提供约56克蛋白质和685千卡.

棕米: 只有35~40分钟的时间,大约400毫升的水. 卡路里几乎没有流动;纤维明显增加.

无质: 换了豆换了米. 没有肉类: 300克坚固豆腐每份提供约33克蛋白质,脂肪接近25克.

之后有点甜蜜: 150克的 草 只有50千卡,而100克的食物 子 食物中含有大约52千卡路里, 一个单独的 鱼 如果您需要更多的维生素C,

简体版本

需要三十分钟,两,两份大约630千卡路里,每份45克蛋白质. 烤cken在一个层,让蔬菜保持脆,这是你再次做碗和第三次厌倦碗之间的区别. 米是你的主要杆: 它们可以增加或减少, 适合几乎任何饮食计划.