含有高蛋白质的 pasta面: 配方每份60克

面可以在28分钟内煮成: 两份大约680卡路里,每份60克蛋白质,加上更少卡路里或没有奶制品的交换.

意大利面很少值得被指责. 实际问题是, 一个标准的盘子的热量接近700卡路里, 只有15克蛋白质, 这种版本保持意大利面的位置,并添加300克的cken肉加上番茄酸奶,每份蛋白质约为60克一个,一个,不到半小时.

准备时间和份量

准备: 十分钟. :没有. 时间是18分钟. 总数: 时间28分钟. 食物的份量: 2. 没有.

给四个人做饭? 让我们把所有东西都加倍,但把 bro分成两份. temperature子的温度下降, water放出水, 你最终蒸它而不是染色它.

材料

160克干燥意大利面 (penne或fusilli)
300克无皮无骨的 bre胸
五升橄油
两百克的子
150克希腊酸奶,2%脂肪
30克细的帕尔梅桑
100克新鲜菜或红胡
两粒子
1 匙干菜 (约2克)
盐,黑胡,如果你想要的话,一香片.
面团 water水大约100毫升

raw肉要生质的. 一旦煮熟,300克乳汁就会减少到大约2202230克. 这只是水离开蛋白质留下来.

方法

让一个子的水煮起来,起来,每升大约一茶匙. 在它热的时候,切切cken子成2厘米的碎片.
chi肉用盐,胡和半个菜调味. 让它保持室温五分钟,
让大热得很热,加入橄油,把cken放成一层. 让它独自在前两分钟,以便它获得颜色. 煮6~7分钟,然后把它放到盘子上.
放入沸水中,然后在包装时间短短一分钟后煮.
打开 down子,加入细切的子,30秒. 倒入 pass尾和剩下的和,然后让它轻轻泡45分钟.
加入菜或切成条片的胡,然后到 wil了大约两分钟.
在酸奶之前,把脱火. 这就是食谱通常会出错的地方: 直接加热时酸奶会裂开,会变得颗粒状.
将放回最低的火点,加入排水的意大利面,cken和50100100毫升的水. 一两分钟,直到粘着,然后过帕尔梅桑,检查盐.

每份食物的营养成分

这些数字是 每份量估计根据上述数量计算,并除以二. 根据意大利面品牌和酸奶的脂肪含量,预计5~10%的变化.

热量: 大约680千卡
蛋白质: 大约60克
碳水化合物: 大约70克
脂肪: 大约17克

对于一个体重80公斤的举手来说, 每日大约每公斤体重1.6~2.2克蛋白质, 一个盘子可以覆盖一天的三分之一到一半. 碳水化合物是有目的的: 对于训练来说,70克是相当的.

变更和换

为了减少卡路里,将意大利面降至120克,再添加100克蔬菜. 蛋白质保持在55克以上.

为了提高蛋白质的水平而不会增加脂肪,请使用豆或ck豆面料. 它每100克干含有202525克蛋白质,需要70克以上的份量,但质地更柔软,而且煮得很快. 包装时间减少两分钟.

没有奶制品的版本: 放下酸奶和帕尔梅桑, 添加两大匙的 pass和一点水. 如果您想念奶油味道, 40克的混合无乳糖软奶酪可以做好这项工作.

腿可以代替乳房. 虽然它仍然更有汁, 但每份的节食需要4克多的脂肪. 现在我们已经知道了. 自制的瘦牛肉汉堡肉的切片比你添加的任何东西都重要. 如果您想要一个类似的蛋白质到碳水化合物分离没有意大利面, veget和蔬菜碗那些你无法面对 face肉的日子, 希腊酸奶基础上的蛋白质披萨 compara水量相比较低.

什么时候去看医生

如果意大利面和乳制品经常让你胀,或跑到所,不要诊断自己,开始切断整个食物组. GP testing testing testing testing testing testing testing testing testing testing testing testing testing testing testing