homem肉 gyr子和自制酸奶: 55克蛋白质

食物的热量很容易超过900卡路里, 你很少知道其中的实际含量是多少肉. 在一个子里, 开始到结束需要半个小时, 每份蛋白质约为55克. Greek汁是用希腊酸奶而不是果的,所以它增加了蛋白质而不是脂肪.

准备时间和份量

• 准备: 时间15分钟
• 制: 30分钟 (可选,但您可以品尝到差异)
• :没有. 时间15分钟
• 食物的份量: 4

您可以在开始后30分钟吃. cken只会坐在冰箱里, 而你则会做其他事情.

材料

肉和料

• 切成1厘米条的800克的 bre胸片
• 20毫升橄油 (2大匙)
• 30毫升汁 (半个)
• 2 匙甜
• 1 匙干燥的菜
• 1 匙磨碎子
• 1 匙大颗粒
• 盐1/2匙,黑胡按口味
• 120克红洋 (1个中型),细切成片
• 200克番茄 (2个小番茄),切成块

子

• 希腊酸奶400克,2%脂肪
• 150克黄瓜,粗地和干燥挤压
• 2粒大 (约6克),细切
• 10毫升橄油 (1大匙)
• 10毫升汁
• 鲜或,根据口味盐和胡

方法

1. 在一个碗里,混合橄油,汁,胡卜,菜,菜,大颗粒,盐和胡. 加入 chi条,用手去 work. 如果有时间,可以休息30分钟.
2. 让它 light起来,然后轻轻盐,放 5 分钟,然后用手 hard紧. 这一步决定你是否要吃厚或水池.
3. Greek子,大,大匙油,汁和草药都在希腊酸奶中. 试尝和调整盐,然后把放在冰箱里,直到cken煮.
4. 热一个宽,没有额外的油 脂肪已经在. 需要非常热,否则cken会释放水和蒸汽而不是色.
5. 煮肉分成两批,每批400克. 张开一层,不触动两分钟,然后,再煮3~4分钟,直到边缘变色. 最厚的部分应该是白色的,中心大约74°C.
6. 把肉放在一个盘子上. 放入同一子里,2分钟, 只是为了软化它, 掉 base色的碎片.
7. 放回cken子里,加入番茄,然后 3030秒,等一切都过热. 马上把它从火上取下茄应该保持坚固.
8. 分成四个部分,每部分加上大约140克的冷. 热,冷酸奶: 这种对比性是吸引力的一半.

每份食物的营养成分

这些都是 每份量估计根据上述数量,使用标准食品表. 实际数量可能会因 lean肉的瘦度和酸奶的厚度而变化10%左右.

• 热量: 约390千卡
• 蛋白质: 五五克
• 碳水化合物: 其他
• 脂肪: 五个

根据书面,这是一个非常低碳水化合物的盘子. 如果您需要在训练期间的燃料,则添加60克全谷物皮塔 (约160千卡路里和30克碳水化合物) 或每份150克煮熟的米.

换期权和变更权

其他肉类: 无骨 chi腿会产生更有汁的旋转, 但每份添加约67克脂肪和60千卡路里, 同时会花费你大约5克蛋白质. 如果这吸引, tomato肉 meat和番茄 运行在同样的逻辑.

不同的: 完全脂肪酸奶10%的味道很好,但蛋白质减少约5克,每份添加8克脂肪. 没有希腊酸奶吗? 通过香过夜压缩600克纯酸奶. 作为食物的蛋白质骨干在酸奶上有更多的 希腊酸奶,水果和坚果现在我来看看.

对于准备餐食: cken和在冰箱中保存最多3天. 汁不好结;肉一个月都会 fine结. wet和干的分离技巧也出现在 鱼和 rice蛋的子盒子现在我来看看.

没有乳制品: 混合 300 克丝fu豆腐,,大和一匙油代替酸奶. 蛋白质保持紧密, 质地会变得稍微密集.

如果您想要从烤箱中照顾自己的东西中获得类似的蛋白质, cken子满的甜子 是最明显的选择.

简体版本

properly子的 imit子是 properly的,的,的,的. 只有30分钟的工作可以提供4份每份55克蛋白质和390卡路里, double两次;它比你预期的快消失.