Greek汁和希腊酸奶: 一个 four味的食谱为四个

便宜,保存数周, 但大多数都会有一双奶油, 一碗只有5克蛋白质. 希腊酸奶也能做到同样的事情, 厚度加上一点味, 唯一的规则是它永远不会进入沸水中,

准备时间和份量

准备: 现在我们要去. :没有. 时间30分钟. 总数: 时间45分钟. 这种食谱可以 4份 每个大约400毫升.

在冰箱里保持3天,冷却很好,但只有你把酸奶放出来,在碗里. 这使得它成为一个容易的候选人 几天前做饭没有. 星期天做一个基础,在吃它的那天加入酸奶.

材料

we子被了, skin皮和种子被取出. 一个1.6公斤的南瓜大约能提供1000克可用的肉.

• 1000克南瓜或胡瓜,切成233厘米的立方体
• 200克 pot片的土豆
• 150克胡卜
• 120克洋 (一个大)
• 子 (两粒) 10克
• 20毫升橄油 (约1.5大匙)
• 900毫升蔬菜或 chi肉,理想情况下少盐
• 300克希腊酸奶,2%脂肪
• 30克南瓜种子
• 1 匙磨碎的生 (或 10 克新鲜,)
• 一西红,加上盐和新鲜磨碎的黑胡

方法

1. 切下南瓜一半,取出种子,去皮,切成23厘米的立方体. 切割土豆和胡卜的尺寸相似,使一切都以同样的速度变软.
2. 在宽中,将橄油加热,然后将细切的洋at出汗45分钟,直到柔和透明. 让它不要染色.
3. 加入和生,30~40秒,直到它们闻起来很香.
4. ,胡卜和土豆,,让蔬菜 sit在 base底上2分钟. 这种颜色的花费是无价的,
5. 倒入 stock料,使蔬菜刚刚覆盖,把盖子放在上面,轻轻煮20~25分钟,直到叉子无阻地滑过 with子.
6. 用 bl子混合,直放在中122分钟,直到完全滑滑. 如果感觉太厚,用50100100毫升热水放松.
7. 取出 off,让它 heat455分钟. 然后调味酸奶: 将300克放入碗里,入23大匙热,然后在时把混合物放回里. 酸奶这样会保持光滑.
8. 子和meg子,和 salt子. 在干燥的中烤2分钟,然后在前将它们撒在碗上.

每份食物的营养成分

这些数字是 每份量估计 (食谱的四分之一),由上述数量制成. 实际价值因的品种,酸奶的脂肪含量以及 stock的含量而变化.

• 热量: 大约330千卡
• 蛋白质: 大约14克
• 碳水化合物: 大约44克
• 脂肪: 大约11克

约7克的蛋白质来自酸奶,其余来自种子和蔬菜本身. 对于来说是可敬的, 但330千卡路里和14克蛋白质是一个入口而不是一个训练餐.

变更和换

更多的蛋白质. 在第5步中加入400克切切 chi肉,在混合之前将肉取出,然后将其放回滑滑的中. 这需要一个份量大约25克蛋白质同样的技巧在这个 able和蔬菜现在我来看看. 另外,在混合后,还可以200克煮熟的豆,如在豆中一样. 豆现在我来看看.

没有乳糖. 没有乳糖的希腊酸奶的行为和蛋白质的配置相同. 豆也很有效; 大子酸奶含脂肪高得多,而且更甜,因此改变了味道.

减少碳水化合物. 放下土豆,把 stock片切成750毫升. serving子本身会结合大量的液体, around便保持厚度.

香料的不同. 步骤3中, 一茶匙的轻薄咖面料或半茶匙的烟ed会改变整个性格. 可以处理热,甜和烟.

什么是用它来服务. 一片全谷面包增加了大约80千卡路里和3克蛋白质. 如果您希望餐点可以自行, chi豆和菜沙拉现在我来看看.

简而言之,

Greek,土豆和胡卜提供质地,牛肉提供深度,希腊酸奶取代奶油,同时添加蛋白质而不是脂肪. 需要四十五分钟,三步值得记住: 汗水,煮熟,混合然后酸奶最后,离开热.

唯一破坏结果的错误是将酸奶添加到还在泡的中. 五分钟的耐心和两匙热混合在酸奶中首先解决它永久.