蛋糕包装,含酸奶: 两人食谱

常见的反对是肉类干燥,蛋白质数量令人失望. 这两种情况都可修复: 让烤得很热,然后用 Greek厚的希腊酸奶换. 这种版本的包装有两种, 每种包装含有大约50克蛋白质, 约505卡路里.

准备时间和份量

准备: 现在我们要去. :没有. 时间12分钟. 食物的份量: 其他 (一个份量=一个装满的包装). cken煮和休息期间, 半个时间都没有用手.

晚上只剩下大约20分钟的实际工作.

材料

• 300克无皮的 bre胸 (原质量)
• 2个大小麦托蒂拉 (每块62克,总共124克)
• 200克希腊酸奶,2%脂肪
• 10毫升橄油
• 1粒大 (约3克),细切割
• 汁15毫升 (大约1大匙)
• 茄100克,切成块
• 80克黄瓜,切成薄棒子
• 红洋60克,细切成片
• 60克沙拉或冰山,切碎
• 3克烟
• 1克干菜
• 根据口味,大约2克盐和黑胡

方法

1. 切切 chi胸的长度成大约1.5厘米厚的片. surface干表面用厨房纸 wet湿的肉蒸汽而不是色.
2. smok肉用香,菜,胡和半盐调味. 按摩后将其放在室温下10分钟.
3. 混合200克酸奶和子,汁和 salt. Ch时冷却汁;大需要10分钟才能在酸奶中散发.
4. 热加热 high,加入10毫升橄油,放下cken. 让它保持4分钟,然后 forms形成.
5. 转动cken肉,再煮3到4分钟,直到它在最厚的部分达到74°C,中间没有粉红色. 取出热量,盖上它,休息5分钟,然后切成条.
6. 肉在休息时,切碎番茄,黄瓜,红洋和菜.
7. 在干燥的中加热每侧20到30秒. 热饼曲而不是破裂.
8. 放一子子在每片火的中心,留下3厘米的边缘,然后将其涂在菜,cken肉和蔬菜上. 剩下的放在上面.
9. 折起下边,然后折起边,然后紧紧卷起来. 为了封闭包装,把它放回 down接侧一个分钟.

每份食物的营养成分

这些都是 每份量估计计算出上述数量除以二. 托蒂拉在各个品牌之间有很大的差异,所以检查标签.

• 热量: 约505千卡
• 蛋白质: 大约50克
• 碳水化合物: 大约42克
• 脂肪: 大约15克

cken肉的蛋白质大多来自cken肉,每份约34克. 酸奶增加了大约9克, 蛋糕和蔬菜补充了其余.

变更和换

如果您想要少碳水化合物,请使用更小的40克托蒂拉: 部分食物减少到440千卡路里和28克碳水化合物,而蛋白质几乎没有运动. 整粒麦片的重量同样, 含有更多纤维的热量范围.

为了不添加太多脂肪,要使用 skyr 代替希腊酸奶 (每 100 g 含有 11 g 左右的蛋白质),或者每份添加 50 g 的 chi肉. ck酸奶也可以作为一个 base酸奶的基础. 希腊酸奶基础上的蛋白质披萨没有什么是浪费的.

牛排乳房可以换成一只, 如果缩短时间, 300克白鱼可以. 对于无肉版本,使用同样的 250克烤豆腐,每份预计约少8克蛋白质.

这里的结构与后面的结构相同. veget米碗和蔬菜没有. 一个蛋白质来源,一个碳水化合物来源,大量的蔬菜和 ties将它们联系在一起. 如果您仍然想要甜点, 没有蛋白质粉末的蛋白质果汁 只是一个小部分. 子现在我来看看.

为了准备餐,请在一天前煮cken,然后做,但只需在吃前装好包裹. 蔬菜释放水, 托蒂拉在几个小时内变得柔软.

简而言之,

两次包裹,27分钟,大约505千卡路里和50克蛋白质每份. 三个因素决定了结果: 在肉上之前,把肉干净,在前4分钟内保持不干扰,然后在切片前休息. yog和酸奶 repla取代了脂肪料,并增加了自己的蛋白质.