Rhodiola: Hva det egentlig gjør, dosen og om det er verdt det

Rhodiola (Rhodiola rosea) selges som urten som gir deg energi tilbake, og det er en av de få såkalte adaptogener med virkelige menneskelige forsøk bak det. Effekten er reell, men liten og smal: Det viser seg i hvor sliten og stresset du føler deg, og nesten ikke i det folk egentlig vil ha styrke og muskler. Her er hva som er kjent, hvor mye du skal ta, og hvordan du kan sjekke om det hjelper deg om fire uker.

Hva er rhodiola og hva måles

Det er et rotsnitt fra en fjellplante. De aktive stoffene som blir sporet er: rosaviner og salidrosid- Det er ikke sant. Seriøse ekstrakter er standardisert til: 3% rosaviner og 1% salidrosid (et forhold på 3:1), som er det de fleste studiene brukte. Hvis etiketten bare sier jordroten uten prosentandel, vet du ikke hva du kjøpte.

En ting å holde rett: En dose på 200 mg refererer til den totale dosen som er gitt. ekstraktIkke til tørket rotpulver. De er ikke utvekslingsbare.

Hva det faktisk gjør

Tretthet og mental utholdenhet

Det er her dataene er sterkest, og spesielt hos folk som allerede er utmattet. Forsøk har blitt utført på leger som jobber nattskift (ca. 170 mg per dag i to uker), studenter i eksamensperioder (100200200 mg per dag i ca. 20 dager) og personer med utbrenthetssymptomer (400 mg per dag i 81212 uker). Resultatet er konsistent: mindre subjektiv tretthet og noe bedre konsentrasjon under press.

Hos en velvære person uten stressbelastning, er effekten knapt påviselig. Rhodiola gjør ikke mye når alt er bra det hjelper mest når du er i rødt.

Trening og utholdenhet

En enkelt dose av 200 mg tatt en time før trening har i flere studier redusert den oppfattede anstrengelsen. I et forsøk med 3 mg per kg kroppsvekt (ca 225 mg for en 75 kg person), syklister fullførte en 10 km tidsritt omtrent et minutt raskere og vurderte innsatsen som lettere.

Det er spesielt viktig å merke seg at den samme studien som fant en akutt effekt ved 200 mg, fant at ikke Det er ingen risiko for at du vil få nytte av denne behandlingen etter fire uker med daglig bruk av samme dose. Det peker mot sporadisk bruk før en hard økt i stedet for å behandle det som et daglig vitamin.

Hva det ikke gjør

• Det øker ikke styrke eller muskelmasse ingenting tyder på at benken din går opp 5 kg.
• Det øker ikke testosteron eller forbrenner fett.
• Det er ikke et stimulans i koffein betydning; du vil ikke føle det som 200 mg koffein.
• Det løser ikke kronisk søvngjeld.

Hvis du sover 5 timer, vil rhodiola ikke fikse dagen din i beste fall vil tretthet plage deg litt mindre.

Dosering, tid og form

• Daglig: 200400400 mg ekstrakt standardisert til 3% rosaviner og 1% salidrosid. Start med 100200200 mg og hold det i minst en uke.
• Forututdanning: 200 300 mg, 45 60 minutter før.
• Når: morgen, på tom mage, 2030 minutter før frokost. Ta det etter 15.00 og det er en god sjanse for at du sliter med å sovne.
• Øvre grense: Over 600 mg per dag er det ingen ekstra fordel, bare mer nervøsitet og søvnløshet.
• Varighet: Sykluser på 488 uker med en pause på 12 uker er en rimelig tilnærming, selv om det ikke er noen konkrete bevis for at en pause er nødvendig.

Hvordan teste om det fungerer for deg på fire uker

1. uke 1 ingen tilskudd. Logg: søvntid, morgentrøtthet og klokken 16 trøtthet på en skala på 11010 og nominell anstrengelse (RPE 110)10) på ett fast arbeidssett, for eksempel 5x5 ryggknute med samme belastning.
2. Ukene 244 200 200 mg hver morgen, alt annet uendret: Samme belastning, samme treningsplitt, samme koffein.
3. Suksesskriterier: gjennomsnittlig RPE på dette settet faller med minst 1 punkt, eller gjennomsnittlig tretthet ved kl. 16 faller med minst 1,5 poeng, i minst to av de tre ukene.
4. Hvis tallene ikke beveger seg, så slutt å bruke penger på det.

Dette høres kranglende ut, men uten tall vil du bedømme det på hvordan en bestemt morgen føltes, som er det svakeste beviset tilgjengelig.

Hvor det står på prioritetslisten

Før rhodiola er et spørsmål, sjekk det grunnleggende: 799 timers søvn, 1,62.22,2 g protein per kg per dag, 355 g kreatin daglig, og 3 mg koffein per kg før møter som virkelig trenger det. Hver av disse har en større og mer pålitelig effekt. Rhodiola hører til nederst på listen, ikke øverst.

Bivirkninger og interaksjoner

Det tolereres generelt godt. De vanligste rapporterte problemene er søvnløshet (nesten alltid fra ettermiddagsdose), tørr munn, svimmelhet og irritabilitet. Disse forsvinner vanligvis ved å senke dosen.

Det må tas ekstra forsiktighet med antidepressiva (spesielt SSRI og MAO- hemmere), blodtrykksmedisiner, blodfortyndingsmidler og legemidler som cleares av CYP- leverenzymer. Det er ikke nødvendig å bruke det i graviditet og amming det er ganske enkelt ingen data.

Når du må oppsøke lege

• Trøtthet som varer mer enn 34 uker uten tydelig årsak få blodstatus, ferritin, skjoldbruskkjertelen, vitamin D og glukose sjekket før noe supplement.
• Tretthet kombinert med vekttap, nattesvette, hovne lymfeknuter eller åndblåsthet ved lett anstrengelse.
• Hvis du tar antidepressiva, blodtrykk medisiner eller antikoagulantia spør først, ikke etterpå.
• Hvis du har en bipolar diagnose: Rhodiola har blitt knyttet til agitasjon og overstimulering hos noen personer, så bruk det bare med medisinsk godkjenning.
• Hjerteslag, markert angst eller søvnløshet som dukket opp etter at du begynte å ta det - stopp og få det sett på.

Den korte versjonen

• Rhodiola hjelper mest når du er sliten og stresset; hos en velavdømt person er effekten ubetydelig.
• Dosering: 200400400 mg daglig av 3% rosavin, 1% salidrosidekstrakt om morgenen, eller 200300 mg 456060 minutter før trening.
• Det reduserer litt den oppfattede anstrengelsen og kan litt utvide utholdenheten, men det gir ikke styrke eller muskler.
• Ikke ta det etter 15. 00 og ikke ta mer enn 600 mg per dag.
• Gjør en fire ukers test med skriftlige tall; hvis RPE og tretthet ikke beveger seg, droppe det.