EAE: Hva de egentlig gjør, dosen og om de er verdt det

En praktisk oversikt over hva EAA gjør i muskler, hvor mange gram og når de skal tas, og i hvilke tilfeller vanlig protein gjør dem meningsløse.

EAAs er de ni essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan lage på egen hånd, så de må komme fra mat eller et pulver. Markedsføring selger dem som et separat verktøy, men de er bare bitene av proteinet du allerede spiste til lunsj. Spørsmålet er ikke om de fungerer, det er om du trenger dem. fra hverandre fra vanlig mat.

Hva EAA faktisk gjør

Muskelprotein syntesen øker når blodnivået av essensielle aminosyrer skyver, og det meste av dette signalet blir fraktet av leucin. Kroppen din lager de ikke-essensielle selv, så de er ikke flaskehalsen. Den praktiske leucingrensen per feed er ca. 2,533 g for personer under 40 år og 344 g for mennesker over 60, fordi muskelen blir mindre følsom for det samme signalet med alderen.

Responsen begynner 30-45 minutter etter inntak, når sin topp rundt 90 minutter, og er tilbake til baseline innen 3 timer. Det peker på en ting som er verdt å huske: EAAer bygger ikke muskler av seg selv. De sender et signal. Uten treningsøkt og nok kalorier og protein er effekten ubetydelig.

EAA, BCAA og proteiner fra matvarer

BCAA er bare 3 av disse 9 aminosyrene (leucin, isoleucin, valin). De øker signalet, men legger ut de andre seks byggesteinene, så responsen er svakere og kortere enn med det fulle spekteret. Hvis valget er BCAA eller EAA, ta EAA. Hvis valget er EAA eller vanlig protein, favoriserer matematikken vanligvis protein.

25 g valle gir omtrent 111212 g EAA og ca 2,7 g leucin.
150 g kokt kyllingebrust gir ca 45 g protein og ca 3,4 g leucin.
3 store egg gir ca. 19 g protein og ca. 1,5 g leucin, som er under terskelen.
En 10 g skoppe EAA-pulver gir ca 10 g EAA og 2,5 g leucin, men koster vanligvis 244 ganger mer per gram leucin.

Hvis du kan spise et måltid, vinner måltidet nesten hver gang. EAA løser det tilfellet hvor et måltid ikke er et alternativ.

Dosering: hvor mye og når

101515 g EAA per porsjon, med minst 2,533 g leucin. Porsjoner på 566 g er marginal og for det meste kastet bort.
Hvis du trener på faste, ta en porsjon 1530 minutter før eller under den første tredjedelen av økten.
En til to porsjoner om dagen, maksimalt. Bortsett fra det betaler du bare en premie for å erstatte mat.
Totalt protein er fortsatt den viktigste spaken: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag, fordelt over 4 måltider med ca. 0,4 g/kg, hver 344 time.
Hvis du har spist et måltid med mer enn 30 g protein de siste 233 timene, er en ekstra porsjon ikke noe ekstra.

Når de virkelig gir mening

En 6 om morgenen. fasted session når du fysisk ikke kan spise før løfting.
Dårlig appetitt på grunn av sykdom, stress eller et aggressivt 500 kcal-underskudd, når du fortsetter å lande under 1,6 g/kg mat.
Immobilizing: et gips, etter operasjonen, 23 uker uten belastning av benet. To porsjoner om dagen her hjelper til å bremse muskel tap.
Personer over 65 år som spiser 2 små måltider om dagen og sjelden når leucingrensen.
Uplanlagt plantebasert spising, hvor måltider er lavt i leucin og lysin.

Når de er sløsing med penger

Hvis du allerede har nådd 1,6 g/kg protein, vil ikke ytterligere 10 g med EAA gi målbar muskelvekst. De forbrenner ikke fett, reparerer ikke ledd og reduserer ikke smerte på neste dag. Ideen om at du må slite noe gjennom hver økten eller du går katabolisk holder ikke for 45 75 minutters treningsøkter.

Sikkerhet og bivirkninger

Hos friske mennesker tolereres opptil 152020 g om dagen godt. Større doser på tom mage kan forårsake kvalme, oppblåsthet og løs avføring. Smaken er grov, så produktene får store søtningsstoffer som forstyrrer noen mager. Kosttilskudd er ikke regulert som medisiner, så det er verdt å velge noe med uavhengig laboratorietesting av etiketten.

Når du må oppsøke lege

Kronisk nyre- eller leversykdom, eller forhøyet kreatinin på blodpanelen. Ikke begynn å bruke EAA på egen hånd.
Phenylketonuri eller annen metabolsk lidelse, siden EAA inneholder fenylalanin.
Graviditet og amming.
Levodopabehandling, fordi aminosyrer reduserer absorpsjonen, og ustabil insulinbehandlet diabetes.
Utilsiktet tap av mer enn 5% av kroppsvekten i løpet av 6 måneder, eller tap av styrke til tross for 81212 ukers konsekvent trening.

Den korte versjonen

EAAs øker muskelprotein syntesen gjennom leucin, men bygger ingenting uten trening og nok total protein.
Arbeidsdosen er 101515 g med 2,5 2.53 g leucin, en eller to ganger daglig maksimalt.
25 g valle eller 150 g kylling gjør samme jobb, vanligvis for mindre penger.
De tjener sin plass for faste trening, dårlig appetitt, immobilisering, og eldre voksne.
Nyrer, lever, PKU, graviditet og levodopa er grunner til å spørre legen først.