HMB: Hva det egentlig gjør, dosen og om det er verdt det

HMB er et av de kosttilskuddene som har blitt solgt i årevis som noe mellom kreatin og et mye hardere stoff, og i praksis er det vanligvis verken. Det er en anstendig mengde forskning på det, men resultatene svinger vilt avhengig av hvem tar den. Her er hva som er kjent, hvor mye å ta, og når det er bare sløsing med penger.

Hva HMB egentlig er

HMB står for beta-hydroxy-beta-methylbutyrat, og kroppen din lager det når den bryter ned leucin, en av de tre forgrenede aminosyrene. Fangsten er omregningsraten: bare om 5% leucin blir HMB. For å treffe 3 g HMB naturlig ville du trenge omtrent 60 g rent leucin per dag- Det er ikke sant. For å være litt mer skala, gir en 25 g skål av myllprotein ca 2,5 g leucin så rundt 24 skål per dag. Matkilder (avokado, blomkål, noen fisk) leverer HMB i milligram, noe som er irrelevant.

Mekanismen har to halvdeler, og de er ikke like sterke. HMB øker signaliseringen av muskelprotein syntese, men den viktigste og langt bedre dokumenterte effekten er at det er en mindre risiko for at det vil påvirke muskelproteinet. forenkling av muskelproteinforbruket- Det er ikke sant. Med andre ord er HMB en anti-katabolsk først og en anabolsk andre. Det eneste faktumet forteller deg hvem det hjelper: Noen som for øyeblikket mister muskler, ikke noen rolig bygge den.

Hva forskningen faktisk sier

De første studiene fra 1990-tallet ble for det meste gjort på uutdannede mennesker: 3 g daglig, 3 til 7 ukers trening og en forskjell over placebo på omtrent 0,5 til 1 kg magert fett pluss en liten styrke kant. Det er et reelt, men beskjeden resultat for helt nybegynnere.

I 2014 rapporterte en studie på trente løftere tall som var helt absurd - rundt 7 kg magert vekt og over 5 kg fett tapt på 12 uker, med hupping som gikk opp mer enn 50 kg. Feltet rev det i stykker, og med rette, fordi disse resultatene overgår det som er sett med farmakologiske legemidler. Ingen uavhengig gruppe har noen gang reprodusert dem.

Når alt som er gjort på trente mennesker med tilstrekkelig proteininntak er samlet, er effekten på magert masse og styrke Nær null og for det meste innenfor målefeilen. Det er den ærlige situasjonen for bevisene i dag.

Hvem det gir mening for

• Personer over 606565 år som mister muskler, spesielt i perioder med inaktivitet. I en studie med sengeleie som varte i 10 dager, mistet kontrollgruppen ca. 2 kg magert masse mens gruppen som fikk 3 g HMB per dag beholdt i hovedsak alt.
• Immobilisering og utvinning et gips, ukene etter operasjonen, sykehusopphold, enhver situasjon med 266 ukers trening.
• Aggressiv diett, for eksempel 70010001000 kcal under vedlikehold i 48 uker, kombinert med høyt treningsvolum og begrenset mat.
• Tilbake etter lang tid borte., eller ekte nybegynnere i de første månedene av løfting.

Hvem det ikke hjelper: noen som trener i 2 år eller mer, spiser 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt, sover 79 timer og kjører et fornuftig program. Der er effekten liten nok til at du ikke vil se den på skalaen eller på baren.

Dosering, form og tidsplan

3 g per dag. Det er dosen som brukes i alle seriøse studier, og det er ingen grunn til å bli kreativ. Under 1,5 g per dag er det nesten ingen data, og over 6 g er det ikke vist noen ekstra fordel bare en større regning.

Det er to former. Kalsium HMB (Ca- HMB) når sitt toppnivå i blodet etter ca. 60 minutter. Den frie syren (HMB-FA) når sin topp etter ca. 30 minutter med en noe høyere konsentrasjon. Om denne forskjellen blir til et bedre resultat i treningsstudioet er ikke vist.

1. Splitt det i 3 x 1 g med måltider, eller ta alle 3 g på en gang 306060 minutter før trening.
2. Ta det på deg. hviledager også, i samme dose. Poenget er konstant tilstedeværelse i blodet, ikke en pre-trening spike.
3. Tillat om 2 uker For å stabilisere nivåene, og vente med å vurdere resultatene til 81212 uker- Det er ikke sant.

Det er ingen vits å staple HMB med store leucindoser bare i tilfelle det er den samme metabolske veien og effektene ikke legger opp.

Sikkerhet og når du skal oppsøke lege

Sikkerhetsprofilen er god. Ta 3 g per dag i opptil 12 måneder har ikke vist noen signifikante endringer i leverenzymer, nyremarkører eller blodlipider. Den vanligste klagen er mild magesmerter når hele dosen tas på en gang på tom mage.

Se lege i disse situasjonene:

• utilsiktet tap av 5% eller mer av kroppsvekten innen 6 måneder, eller synlig muskeltap uten tydelig årsak
• kjent nyre- eller leversykdom, diabetes eller medisiner du tar
• gjenoppretting etter kirurgi eller lang sykehusopphold legen din har ofte en holdning til kosttilskudd der uansett
• graviditet og amming, og alle under 18 år dataene finnes rett og slett ikke.

Hva å fikse før du berører HMB

En kort sjekkliste med faktiske tall, fordi HMB aldri vil lappe et hull i det grunnleggende: protein ved 1,62,2 g/kg per dag, 102020 arbeidssett per muskelgruppe per uke, forløp i belastning eller repetisjoner hver 12 uker, 799 timer Kreatin monohydrat er et svært viktig ingrediens i å redusere søvnproblemer. 355 g per dag, som koster en brøkdel så mye og har mye sterkere bevis bak det. Hvis alt dette er på plass, er HMB de siste par prosentene og selv det er debattbart.

HMB bygger ikke muskler raskere. Det gjør at du mister den sakte under dårlige forhold. Hvis ikke forholdene dine er dårlige, er det ingenting for det å gjøre.

Den korte versjonen

• HMB er en leucinmetabolit, og mat kan ikke gi en effektiv mengde fordi bare 5% av leucin konverteres.
• Dosen er: 3 g per dag, hver dag, som 3 x 1 g med måltider eller 3 g en halv time før trening; bedømme resultatene etter 81212 uker.
• Hovedfunksjonen er å blokkere muskelnedbrytning, så de største gevinstene er hos eldre voksne, immobilisering, bratte kaloriunderskudd og helt nybegynnere.
• Hos opplærte løftere som spiser 1,62.22,2 g/kg protein, er effekten i utgangspunktet umålelig.
• Det er trygt med 3 gram om dagen i opptil 12 måneder, men uforklarlig muskel- eller vekttap hører hjemme hos en lege først, ikke en kosttilskuddsbutikk.