Ginseng: Hva det egentlig gjør, dosen og om det er verdt det

Ginseng selges som en løsning for nesten alt: Trøtthet, fokus, libido, immunitet, enda bedre sett i treningsstudioet. Virkeligheten er smalere og mer kjedelig noen effekter vises gjentatte ganger i forskningen, men de er moderate og de tar uker, ikke dager. Her er hva det gjør, i hvilken dose, og når det er ganske enkelt sløsing med penger.

Først, hvilken ginseng?

Tre forskjellige planter selges under samme navn, og det er der det meste av forvirringen begynner.

• Panax ginseng Asiatisk eller koreansk ginseng. Roten blir til rød ginseng når den dampes og tørkes. De fleste menneskelige undersøkelser ble gjort på denne arten.
• Panax quinquefolius (ikke mer enn 5 mm) Amerikansk ginseng. Forskjellig ginsenosid profil, studert hovedsakelig for blodsukker.
• Eleutherococcus senticosus (eleutherococcus senticosus) er et dyr som har en stor diameter på over 100 mm. såkalt sibirisk ginseng. Ikke ginseng i det hele tatt, annen plantefamilie, ingen ginsenosider. Hvis du vil ha det ginsengstudiene beskriver, er det ikke dette.

De aktive stoffene er ginsenosider. Seriøse ekstrakter angi en standardisering, vanligvis 47%7% totale ginsenosider. Hvis etiketten bare sier rotpulver, 500 mg uten prosentandel, har du ingen anelse om hva du faktisk kjøpte.

Hva viser forskningen

Tretthet

Dette er den sterkeste delen av saken. Forsøk med personer med kronisk tretthet og med pasienter som gjenopprettes etter kreftbehandling 10002,0002000 mg daglig i 8 uker og fant et moderat, men målbart fall i tretthetspoeng. I enkle ord: mindre av det tomt batteriet ved 1500, ikke et energiskryk som 200 mg koffein.

Fokus og minne

Studier med bruk av 200400400 mg En liten forbedring av arbeidsminne og reaksjonshastighet 13 timer etter dosering, pluss litt mindre mental nedgang etter en krevende oppgave. Resultatene er inkonsekvente og effektstørrelsen er liten. Det erstatter ikke søvn eller kaffe før skift.

Trinnet.

Her er det ærlige svaret nei. Små studier vanligvis 153030 personer, 12 gram per dag, 48 uker fant ingen pålitelig gevinst i maksimal styrke, repetisjoner til fiasko eller VO2max. Hvis du vil ha et supplement som legger 5 kg til din squat, 355 gram kreatinmonohydrat per dag har bevis en rekkefølge større. Ginseng, hvis det virker, virker indirekte, gjennom hvor sliten du føler deg.

Et kosttilskudd som ikke gjør noe i en styrketest vil ikke stille gjøre noe i tirsdagssesjonen. Behandle ginseng som et trøttingsverktøy, ikke et ytelsesverktøy.

Ereksjonsproblemer

Metaanalyser av bruk av rød ginseng 1,42.2,7 gram daglig delt i tre doser, løp for 41212 uker- Det er ikke sant. Forbedringen på IIEF-skalaen er reell, men klart svakere enn standardmedisin. Mer viktig: ED hos en mann over 40 er et vanlig tidlig tegn på blodkarsykdom, så en undersøkelse er viktigere enn noen rot.

Blodsukker

Amerikansk ginseng på omtrent 3 gram tatt 40 minutter før måltidet reduserer glukose- spikestigningen etter måltidet. I type 2- diabetes viser metaanalyser et fall i HbA1c på ca. 0,20.0,3 prosentpoeng er virkelig små, og samtidig en grunn til forsiktighet hvis du allerede tar glukose- senkende legemidler.

Smerte

Dataene er svake: kanskje en dag kortere forkjølelse og litt færre episoder per sesong. Ikke en grunn til å begynne.

Dosering, tid og varighet

1. Utdrag: 200 400 mg daglig standardisert til 4 5% ginsenosider. Det er omtrent 1 2 gram tørket rot.
2. Rødderpulver: 12 gram per dag; for ED-protokoller, 1,42,7 gram delt på tre måltider.
3. Når: morgen, eller senest kl. 14.00, med mat. Hvis det tas om kvelden, forårsaker det søvnløshet hos en stor del av befolkningen.
4. Hvor lenge: gi det en rettferdig 8-ukers prøve før du konkluderer med noe. Vanlig praksis er 812 uker på, deretter 24 uker av.
5. Hvordan måles: Vurder trettheten din fra 1 til 10 på samme tid hver dag to uker før start og åtte uker etterpå. Uten det kan du ikke skille supplementet fra placebo og bedre søvn.

Bivirkninger og interaksjoner

• Vanligste: søvnløshet, hodepine, fordøyelsesproblemer, raskere hjertefrekvens. Et mindretall av brukerne, men faktisk over 2 gram per dag.
• Med Warfarin Det kan redusere legemidlets effekt.
• Med diabetes medisiner eller insulin kan det skyve blodsukkeret for lavt.
• Med MAO-hemmere og sterke stimulanser forsterker det nervøsitet og søvnløshet. Hvis du allerede drikker 300-400 mg koffein om dagen, start med lavt.
• Stopp i det minste. 7 dager før operasjonen på grunn av effektene på koagulasjon og glukose.

Når du må oppsøke lege

Tretthet er et symptom, ikke en diagnose. Gå til lege i stedet for en supplement hylle hvis:

• trøttheten har holdt seg i mer enn 4 uker uten åpenbar årsak;
• du mister vekt utilsiktet, eller har nattesvette, hovne lymfeknuter eller feber;
• du har tung menstruasjon eller har spist kjøttfri diett i lang tid spør om blodprøve og ferritin;
• du tar warfarin, diabetesmedisiner, blodtrykksmedisiner eller antidepressiva;
• hvis du er gravid eller ammer ginseng anbefales ikke da;
• du har erektil dysfunksjon sjekk blodtrykket, lipider, glukose og testosteron før du prøver urter.

Et fornuftig grunnleggende panel å be om: full blodstatus, ferritin, TSH, vitamin D, fastende glukose og HbA1c.

Så er det verdt det?

Ja, men bare på baksiden av køen. Rangert etter avkastning på innsats: 799 timers søvn, nok kalorier, 1,62.22,2 gram protein per kg Det er en ekstra vekt per dag, styrke trening 344 ganger i uken, deretter koffein på 366 mg per kilo når du faktisk trenger det, så kreatin. Hvis alt dette er på plass og du fortsatt er kronisk trøtt, er ginseng et rimelig åtte ukers eksperiment. Hvis du sover fem timer og spiser tilfeldig, vil ingen rot plukke over det.

Den korte versjonen

• Se etter Panax ginseng standardisert til 47%7% ginsenosider; Sibirisk ginseng er en helt annen plante.
• Dosering: 200400400 mg ekstrakt eller 12 gram rot, en gang daglig om morgenen med mat.
• Det beste beviset: Fagthet over 8 uker, og ED ved 1,42.2,7 g delt i tre doser. For styrke og utholdenhet, i hovedsak ingenting.
• Forsiktighet med warfarin og glukose- senkende legemidler; stopp 7 dager før operasjon.
• Tretthet som varer mer enn 4 uker hører til i en blodprøve, ferritin og TSH-test ikke i et kosttilskudd.