Glutamin: Hva det egentlig gjør, dosen og om det er verdt det

Hva glutamin faktisk gjør i kroppen, hva forskningen viser på muskler, gjenoppretting og immunitet, hvor mange gram er fornuftig, og når det er sløsing med penger.

Glutamin har satt seg på essensielle kosttilskudd Det er den mest forekommende aminosyren i kroppen. Det høres ut som en god grunn, men logikken i Det er mye av det, så ta mer. ikke holder. Her er hva som er kjent, hva som ikke er, og hvor mye det betyr for noen som trener 3-5 ganger i uken.

Hva glutamin er og hvor mye du allerede har

Glutamin er en betinget essensiell aminosyre. Kroppen din lager det, hovedsakelig i muskler, på omtrent 40 til 80 gram per dag- Det er ikke sant. Den utgjør ca 50-60% av den frie aminosyrebasen i muskelvev. Betingelsesmessig nødvendig betyr at under normale omstendigheter dekker egen produksjon etterspørselen, og bare i ekstreme tilfeller (alvorlige forbrenninger, sepsis, langvarig kritisk sykdom) overgår forbruket tilbudet.

Og maten gir det gratis. Glutamin utgjør ca. 5-8% av aminosyreninhalten i de fleste proteiner. Hvis du spiser 150 g protein om dagen realistisk for en 80 kg person trening alvorlig det er omtrent 8-12 g glutamin fra mat- Det er ikke sant. Konkret: 200 g kyllingebrust gir ca 3 g, 250 g lite fett fra ost ca 4 g, en 30 g skoppe valle 1,5-2 g. Så standard 5g skoppen er mindre enn hva et anstendig måltid allerede leverer.

Hva forskningen faktisk viser

Muskelmasse og styrke

Dette er den mest studerte delen og svaret er kjedelig. I et kontrollert studie med trente individer, 6 ukers motstandstrening med 0,9 g glutamin per kg magert masse per dag (ca 45 g/ dag for en person med 50 kg magert vekt) ga ingen fordeler over placebo når det gjelder styrke eller kroppssammensetning. Dosene som selges som standard er 5-10 ganger mindre enn det. Hvis en stor dose ikke gjør noe, virker en liten ikke i hemmelighet.

Gjenoppretting og muskelsmerter

Her er bildet litt mer blandet. Flere små studier med bruk av 0,3 g/kg per dag (24 g for en 80 kg person) rapporterte litt raskere styrkeoppgang og mindre smerte 24-72 timer etter eksentrisk trening. Effektene er små, prøvene er små (10-20 personer), og andre studier finner ingenting. Det er... Det kan hjelpe litt., ikke du vil føle dette på mandag- Det er ikke sant.

Immunitet og tarmen

Historien om immunitet kommer fra observasjonen at blodglutaminet faller etter et maraton eller sesjoner som varer mer enn 2 timer, og disse idrettsutøverne rapporterer mer forkjølelse. Supplerende øker blodnivået, men det gjør ikke pålitelig redusere antall infeksjoner hos idrettsutøvere som spiser nok kalorier og protein. Magen er mer konkret. Doser på 0,25-0,9 g/kg reduserer økningen i tarmpermeabiliteten under kjøring i varme, for eksempel 60 minutter ved + 30 °C. Det er en smal applikasjon ultra løpere, varme trening, utholdenhet anstrengelser over 2 timer.

Hvor glutamin virkelig spiller en rolle

Klinikken, ikke treningsstudioet: alvorlig forbrenning, kritisk syke pasienter, kort tarm syndrom, kjemoterapi- indusert oral mukozit, noen postoperative tilstander. Der brukes det i doser og former som en lege bestemmer. Og selv der er det ikke betingelsesløst bra en stor studie på kritisk syke pasienter med multi-organ svikt funnet høyere dødelighet i den høye dosen av glutamin.

En aminosyre kroppen allerede produserer betyr ikke automatisk at den er ufarlig i enhver dose under enhver tilstand.

Dosering, hvis du fortsatt vil prøve det

Felles dose: 5 g/dag. Dosen med mest markedsføring og minst bevis; for alle som spiser nok protein det forandrer i hovedsak ingenting.
Dosis i studien: 0,3 g/kg daglig delt i to porsjoner (for 80 kg: 12 g om morgenen, 12 g om kvelden), i 4-7 dager rundt en blokk med svært hard trening.
Magedose for varmeinnsats: 0, 25 - 0, 9 g/ kg tatt 60 - 120 minutter før behandlingen, i 300 - 500 ml vann.
Tidspunkt: er irrelevant. Det er ingen bevis for at umiddelbart etter trening Bedre enn å ta det med frokost.
Avgjørelsestid: Hvis du etter 4-6 uker ikke kan måle en forskjell (reps ved samme belastning, smerte på en skala 1-10, søvnkvalitet), stopp og beholder pengene.

Sikkerhet og bivirkninger

Hos friske voksne har doser på opptil 14 g/ dag i flere måneder og enkeltdoser på opptil 0, 65 g/ kg blitt undersøkt uten alvorlige problemer. De vanlige klager er oppblåsthet og mild kvalme når en stor mengde går ned på en gang dele det i 2-3 porsjoner og ta det med mat. Hvis du har leversykdom eller nyresykdom, må du ikke selv- dose aminosyrer: nitrogen håndtering er en ekstra belastning i den situasjonen.

Der de samme pengene jobber hardere.

Totalt protein: 1,6-2,2 g/kg per dag, fordelt over 3-5 måltider på 0,3-0,4 g/kg hver.
Kreatinmonohydrat: 3-5 g daglig, hver dag, ingen belastningsfase nødvendig.
Sove: 7-9 timer. En uke med fem timers natt kostet deg mer styrke og trening enn noe annet supplement kan gi tilbake.
Fremgang: +2,5 kg eller +1-2 repetisjoner på hovedløftene hver 1-2 uker, med 10-20 sett per muskelgruppe per uke.

Når du må oppsøke lege

Meltesymptomer (diaré, kramper, oppblåsthet) som varer lenger enn 3-4 uker, eller blod i avføringen.
Utilsiktet vekttap på mer enn 5% i løpet av 6 måneder.
Kjent nyre- eller leversykdom, eller graviditet og amming før noen aminoacidpulver.
Kemoterapi, større gjenoppretting etter kirurgi eller inflammatorisk tarmsykdom: Glutamin kan virkelig hjelpe der, men gjennom en lege, ikke en kosttilskudd butikk.
Hyppige infeksjoner (mer enn 4-5 i året) med kronisk tretthet få blodprøver, ikke en skoppe.

Den korte versjonen

Kroppen din produserer 40-80 g glutamin om dagen og et 150 g protein diett gir 8-12 g mer; en 5 g scoop er en avrunding feil.
Det gjør ingenting for størrelse eller styrke ikke engang på 0,9 g/kg magert masse i 6 uker.
Mulig liten effekt på smerte og utvinning ved 0, 3 g/ kg per dag, med inkonsekvente resultater på tvers av studier.
Den ene smale atletiske bruk: tarmpermeabilitet under langvarig arbeid i varme, 0,25-0,9 g/kg før trening.
Hvis du velger hvor du skal bruke: protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, sove 7-9 timer i den rekkefølgen.