Citrullinmalat: Hva det egentlig gjør, dosen og om det er verdt det

Hva citrullinmalat faktisk gjør i treningsstudioet, hvor mange gram å ta, når å ta det og hvem det virkelig hjelper tall, ikke markedsføring.

Citrullinmalat er en av de få ingrediensene før trening som ikke bare er koffein i en dyrere pose. Det er ekte forskning bak det, og også en haug med oppblåste påstander ingen vil korrigere mens du er på kassen. Her er hva den gjør, hvor mye du trenger, og når det ikke er verdt pengene.

Hva det egentlig er

Citrullin er en aminosyre kroppen din omdanner til arginin, og arginin er råmaterialet for nitrogenoksid molekylet som utvider blodårene og øker blodstrømmen. Det åpenbare trinnet ville være å ta arginin direkte, men det fungerer ikke bra: tarmen og leveren bryte ned det meste av det før det når blodbanen. Citrullin glider forbi dette filteret og, gram for gram, øker blodets arginin bedre enn selve argininet gjør.

Andre jobb: Citrullin mater inn i ureakreft og hjelper til med å fjerne ammoniakk som bygger seg opp under hardt sett og bidrar til den tunge, ferdig-følelsen. Malate er et salt av malsyre og en del av Krebs syklus, som er grunnen til at du vil lese at det gir ekstra energi. Denne påstanden er teoretisk ingen har klart målt effekt av malate separat fra citrullin.

Hva det gjør og ikke gjør

Rimelig støtte

Noen ekstra repetisjoner i senere sett. Dette er det mest konsistente funnet. I gjennomsnitt er det omtrent 1 ekstra repetisjon per sett, konsentrert i sett 4, 5 og 6 når trettheten allerede er dyp. Det første settet vil ikke føles annerledes.
Mindre smerte etter 24 48 timer. Flere studier rapporterer lavere smertevurderinger, omtrent 20 til 40 prosent på subjektive skalaer.
Pump. Virkelig og målbar, men kosmetisk. Ikke forveksle det med fremgang.
Litt lavere blodtrykk med en jevn 6 g daglig over flere uker vanligvis et par mmHg.

Satt hardt, støttet svakt

Det øker ikke 1RM styrke. Hvis du tester en maksimal hektet, er citrullin ikke legge kilo til baren.
Det bygger ikke muskler av seg selv. Hvis det gir deg 344 ekstra repetisjoner per trening per uke, er det en liten økning i treningsvolumet nyttig, men liten.
Det er ikke et stimulans. Ingen hjerteslag, ingen fokus sparket. Hvis treningsprøven din treffer deg i hodet, er det koffein.

Å være ærlig: Citrullinmalat er et par prosent på toppen av trening som allerede virker. Det erstatter ikke søvn, kalorier eller progressiv overbelastning.

Dosen, i tall

Citrullinmalat 2:1 6 til 8 g per porsjon. Åtte gram gir deg omtrent 5 gram faktisk citrullin. Under 6 g, blir effekten avstøtt i forskningen.
Ren L-citrullin 3 til 6 g per porsjon. Billigere og mer presist hvis du ikke bryr deg om malaten.
For blodtrykk: 6 g daglig, hver dag, i minst 4 til 6 uker. Konsistens betyr noe her, timing ikke.

Ingen lades fase nødvendig, og ingen grunn til å gå over 10 g i en porsjon du vil mest kjøpe deg magesmerter.

Når skal det tas

Blodnivået er på topp ca 60 minutter etter at du drikker det. Ta den. 40 til 60 minutter før trening, i 300500500 ml vann. Hvis du bruker det for blodtrykk, er timing irrelevant bare ta det daglig, hvile dager inkludert.

Hvordan finne ut om det fungerer for deg

Et supplement du ikke kan måle er et gjett, ikke et verktøy. Testen tar 4 uker:

Velg en øvelse og hold den fast (benkpress eller benpress fungerer bra).
Lås protokollen: 4 sett, samme belastning, stopp 1 2 repetisjoner kort av feil, 2 minutters hvile.
uke 1 2: Ingen citrullin. Logg Total repetisjoner i alle 4 sett på hver økt.
uke 34: Ta 8 g citrullinmalat 45 minutter før bruk. Endre ingenting annet.
Sammenlign gjennomsnittet. En forskjell under 2 totale repetisjoner er støy ikke verdt å betale for.

Forholdet: søvn, mat og treningstidsplan må forbli omtrent den samme gjennom alle 4 ukene, eller du måler noe helt annet.

Bivirkninger og stapling

Citrullin tolereres bedre enn arginin. Vanlig klage er oppblåsthet eller mild kvalme, oftest ved 10 g og over eller når det tas på tom mage rett før arbeid. Hvis det plager deg, ta det til 6 g eller ta det med et lite måltid.

Det stabler seg fint med koffein (366 mg per kg kroppsvekt), kreatin (355 g daglig) og beta-alanin (3,26.6,4 g daglig) forskjellige mekanismer, ingen forstyrrelser. Kreatin har fortsatt mye sterkere bevis bak det; hvis du bare kjøper et supplement, kjøp kreatin.

Når du må oppsøke lege

Sjekk med en lege før med start hvis du:

citrullin utvider blodårene i tillegg til hva de gjør, og trykket kan falle for mye;
har nyre- eller leversykdom, siden citrullin håndteres gjennom ureacyklusen;
er gravide eller ammer, eller er under 18 år sikkerhetsdata finnes rett og slett ikke.

Stopp og få sjekket hvis du får svimmelhet når du står, alvorlig hodepine, besvimelse eller et rasende hjerte i ro. Brystsmerter eller åndenød under anstrengelse har ingenting med kosttilskudd å gjøre det er et samme dag medisinsk problem.

Den korte versjonen

Effektiv dose: 688 g citrullinmalat (2:1) eller 366 g L-citrullin, 406060 minutter for trening.
Realistisk gevinst: ca 1 ekstra repetisjon per sett i senere sett, pluss mindre smerte etter ikke en større 1RM.
Pumpen er ekte, men kosmetisk. Det er ikke en framgangsmarker.
Test det i 4 uker på en øvelse teller totale repetisjoner; under 2 repetisjoner av forskjell, slippe det.
Med blodtrykksmedisiner, nitrater eller med nyreproblemer legen først.