ZMA: 실제 로 사용 하는 방법, 복용량, 그리고 사용 의 가치

ZMA는 거의 30년 동안 작은 연구와 좋은 마케팅의 힘으로 판매되었습니다. 이건 사기 아니에요, 재료는 진짜이고 중요하지만, 라벨에서 암시하는 것과 체육관에서 볼 수 있는 것 사이의 차이는 매우 크죠. 이 책에 무엇이 들어있으며 얼마나 필요한지 그리고 누가 실제로 혜택을 누리는지 알려드립니다.

바닷속의 실제 내용

ZMA는 세 가지의 고정된 조합입니다.

• 주황 약 30 mg 당 (일반적으로 3 캡슐), 일반적으로 모노메티오닌과 아스파라트 형태로
• 마그네슘 약 450 mg, 보통 아스파라트 형태로
• 비타민 B6 약 10.5 mg, 피리독시인 하이드록로라이드

대부분의 표지판에 나오는 여성용은 두 개의 캡슐입니다. 20mg 아연, 300mg 마그네슘, 7mg B6 그게 전체 공식입니다. 별도로 살 수 없는 것은 없습니다. 보통은 더 적은 가격으로요.

테스토스테론 이야기가 어디서 왔는지

1998년 8주 동안 27명의 축구 선수들을 대상으로 한 연구에서는 ZMA 그룹에서 전체 테스토스테론의 약 30% 증가와 IGF-1의 약 3.6% 증가가 보고되었습니다. 그 연구는 공식 특허를 받은 회사와 연관된 그룹에서 왔습니다. 이후 독립적인 실험에서 저항 훈련 받은 남성 42명과 훈련된 남성의 아연 복용량의 두 배를 사용한 8주간의 연구와 같은 실험에서 전체 또는 자유 테스토스테론과 플라시보의 차이가 발견되지 않았습니다.

설명은 지루하지만 유용합니다: 한 실제 아연 결핍은 테스토스테론을 낮추고, 그것을 보완하면 정상으로 돌아옵니다. 만약 아연 상태가 괜찮다면, 더 많은 아연을 더하면 아무 것도 되지 않습니다. 거의 모든 미세 영양소에도 같은 원칙이 적용됩니다.

현실적 으로 기대 할 수 있는 것

• 힘과 근육: 증거는 없어요 만약 여러분의 3x5 squat이 8주 동안 움직이지 않는다면 문제는 여러분의 프로그램, 칼로리 또는 수면입니다. 아연이 아닙니다.
• 잠자리: 이것은 가장 믿을 수 있는 효과이고 마그네슘에서 나온 것입니다. 불면증에 걸린 노인들에 대한 실험에서 잠들기 시간은 약 15분에서 17분 정도 짧아졌습니다. 진짜지만 겸손한 것
• 다리 경련: 통제된 실험에서는 대부분 야간 경련에 대한 이점이 없습니다. 도움이 된다면 괜찮지만 기대하지 마요
• 회복과 면역력: 진정한 의미의 낮은 경우에만 의미있는.

결핍을 보완하는 보충제는 약처럼 행동합니다. 결핍이 없는 사람에게는 같은 보충제가 비싼 소변입니다.

복용 방법 및 복용량

1. 가져가 잠자리에 들기 30분에서 60분 전, 마지막 식탁 후 적어도 90 분 후.
2. 우유, 요구르트, 칼슘 또는 철분 보충제와 함께 복용하지 마십시오. 적어도 2시간의 간격을 남겨주세요.
3. 빈 위아에 30mg의 아연을 섭취하면 메스꺼움 (일반) 이 생기면 수작이 되는 호두와 같은 작은 간식으로 섭취하십시오.
4. 계속하세요 하루 주간 종합은 40 mg 이하입니다., 당신의 멀티 비타민과 강화 된 단백질 분말을 포함합니다.
5. 방울이 느슨해지면 마그네슘이 너무 높습니다. 200~225mg로 반으로 줄여주세요.
6. 그 후에 판단해봐 4~8주- 그래요 아무 것도 변하지 않았다면 그만둬요.

더 저렴하고 유연한 버전: 마그네슘 시트라트 또는 글리시나트 200 ~ 400 mg 저녁에 15 ~ 25 mg 아연을 추가로 섭취하지 않으면 섭취가 부족합니다. ZMA의 아스파라트 형태는 흡수 장점이 입증되지 않았습니다.

이미 음식으로 얼마나 많이 섭취하는지

권장 복용량은 남성에게는 11mg의 아연과 여성에게는 8mg, 남성에게는 400mg에서 420mg의 마그네슘, 여성에게는 310mg에서 320mg입니다. 수만 명의 성인들을 대상으로 한 대규모 인구 조사에서 마그네슘이 부족한 비율이 상당하고, 아연은 고기를 먹는 사람들에게는 더 적은 문제가 됩니다.

• 100g 쇠고기: 약 4 ~ 5mg의 아연
• 30g 옥수수 씨앗: 약 2mg의 아연
• 30g 아몬드: 약 80mg 마그네슘
• 100g 요리 된 스파나치: 약 85mg 마그네슘
• 오브스 롤 50g: 약 90mg 마그네슘

채식주의자와 비건주의자들은 주의를 기울여야 할 정당한 이유가 있습니다. 복숭아와 곡물 속의 피타트는 아연 흡수를 감소시켜서 필요성이 50%까지 높아질 수 있습니다. 만약 여러분이 500kcal의 단점을 오랫동안 가지고 있거나, 또는 땀에 약간의 아연과 마그네슘이 남아 있기 때문에, 더운 곳에서 긴 시간 동안 훈련한다면, 같은 일이 적용됩니다.

안전 한계값이

아연의 상한 한도는 40 mg / 일- 그래요 그 이상의 만성 섭취는 구리 흡수를 차단합니다. 몇 달이 지나면 빈혈과 사마귀 같은 신경 증상을 유발할 수 있습니다. B6 10.5 mg는 무해하지만 하루에 100 mg 이상의 장기 복용량은 신경 손상을 일으킬 수 있으므로 B6를 모두 포함하는 여러 제품을 쌓는 경우 주의하십시오. 아연과 마그네슘은 테트라사이클린과 플루오로키놀론 항생제와 레보티로의 흡수를 감소시킵니다. 따라서 적어도 4시간 간격으로 사용하십시오.

의사 를 방문 할 때

• 신장 질환이 있는 경우 마그네슘을 제거하지 않고 마그네슘을 보충하지 마십시오. 신장 기능이 떨어지면 마그네슘이 축적되기 때문입니다.
• 비뇨기약, 양성자 펌프 억제제 (장기 사용으로 마그네슘이 감소), 항생제 또는 갑상선 약물을 복용하는 경우
• 지속적인 피로, 탈모, 자주 감염, 상처 치유가 느리거나 맛과 냄새를 느끼지 못하는 경우 측정하는 게 아니라 추측하는 겁니다.
• 이 약은 발작, 심장 박동 또는 손과 발의 가려움증 등으로 인해 발작이 끊이지 않는 경우
• 임신 중, 모유 수유 중 또는 18세 미만인 경우

테스트에 대한 한 가지 언급: 혈청 마그네슘은 약한 지표입니다. 왜냐하면 혈중 마그네슘의 1%도 안 되는 것이므로, 그 결과가 정상적으로 보일 수 있기 때문입니다. 염분질소 결핍이 상당히 진행되면 혈청 염분질소 감소가 됩니다. 스스로 복용량을 처방하는 것보다는 의사에게 해석을 맡겨라.

짧은 버전

• ZMA는 30mg의 아연, 450mg의 마그네슘과 10.5mg의 B6입니다. 그 이상은 없습니다.
• 테스토스테론 주장은 독립적인 실험에서 재현되지 않은 1998년 한 연구에만 근거합니다.
• 단, 결핍이 있을 때만 효과가 있습니다. 정상 상태에서는 힘이나 근육량에 영향을 주지 않습니다.
• 가장 큰 장점은 15분 더 빨리 잠들 수 있다는 것입니다. 마그네슘 때문이지요.
• 하루 주당 40mg 이하의 종합진크를 유지하고 4~8주 동안 시도하고 아무것도 변하지 않으면 중단하십시오.