크레아틴 vs 베타 알라닌: 실제로 어떤 일을 하는지

크레아틴과 베타 알라닌은 거의 항상 같은 호흡으로 언급되지만 완전히 다른 역할을 합니다. 하나는 짧은 폭발력으로 도움이 되고 다른 하나는 화상을 일으키는 폭발력으로 1분 또는 2분 정도 지속됩니다. 여기 각각이 하는 일이 있고 얼마나 가져야 하는지 그리고 둘 중 하나를 구입할 때 돈을 낭비하는 것이지요.

크레아틴의 효과

크레아틴은 근육에 포스포크레아틴으로 저장되며 ATP 재구성을 위한 빠른 예비물질로 작용합니다. 그 시스템은 처음 6~10초 노력의 결과입니다. 만약 저축이 더 가득하면 두 가지가 개선됩니다. 세트의 마지막 반복이 더 잘 유지되고 세트의 중간 휴식은 다음 세트가 그렇게 떨어지지 않도록 충분합니다.

실제적으로 5x3를 1RM의 85%로 숙이고 4x5 데드리프트를 하고 20~40m 스프린트를 하고, 제대로 호흡하기 전에 세트가 끝나면 무엇이든 하는 것이 중요합니다. 연구의 현실적인 효과는 대략 전체 부피 5~15% 더 증가 6~12주 동안의 방정식에서, 대부분의 사람들에게는 2~3개월 후에 몇 킬로 이상 더 늘어나는 것이 아니라, 하루종일 변화하는 것이지요.

크레아틴은 또한 근육 세포에 물을 끌어당깁니다. 첫 몇 주 동안, 그 규모는 올라갑니다. 0.8~2kg- 그래요 지방이 아니고 피부 밑에 부풀어오르는 것도 아니지만 매일 아침 몸무게를 다면 점프가 어디서 왔는지 알 수 있습니다.

베타 알라닌의 효능

베타 알라닌은 카노신의 구성 요소이고 카노신은 근육 내부의 수소 이온을 흡수하는 완충제입니다. 이온은 오래도록 열심히 일하면 쌓여서 불타기 시작합니다. 그래서 베타 알라닌은 무거운 삼중을 위해 아무것도하지 않습니다, 그리고 대략 지속 노력에 대한 무언가가 60초에서 4분- 그래요

구체적으로: 20~25번 반복, 60~90초 간격, 400m의 달리기, 500~2000m의 배구 또는 3분간의 컨디셔닝. 그 효과는 현실적이지만 소박합니다. 2~3% 개선 그 시간 창에서 20회에 한두 번 더 반복하거나 400회에서 몇 초 더 빠진 셈이죠. 아무것도 아니지만 전환점이 아닙니다.

너무 생각하지 않고 복용

크레아틴

• 하루에 3 ~ 5 그램휴식일 포함 매일 70~90kg 정도인 사람에게는 약 1배 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리 짜리
• 충전 옵션입니다: 20g/일 5~7일 동안 5g의 4회 복용으로 나다.5g로 다시 충전하는 것을 건너뛰면 3~4주 후에 같은 포화도를 얻을 수 있습니다.
• 타이밍은 중요하지 않습니다. 일관성이 중요해요 일주일에 한 번 복용을 놓치는 것은 아무것도 바꾸지 않습니다.
• 한 달 동안 자전거를 타는 것은 근거가 없습니다. 일단 멈춘 후 3~4주 후에 그 수치가 다시 떨어집니다.
• 단수분 사용하세요. 다른 형태는 더 비싸고 증명된 이점이 없습니다.

베타 알라닌

• 하루 3.2 ~ 6.4 그램, 분해된 용량으로 0.8 ~ 1.6g, 하루에 3~4번
• 필요해요 4 ~ 12 주 카노신 섭취량이 충분히 증가하기 위해 꾸준히 섭취해야 합니다. 훈련 전에 한 잔만 먹으면 아무 것도 안되죠
• 얼굴, 목 및 팔꿈치의 가려움증 (파레스테시아) 은 약 800 ~ 1000 mg 이상의 복용량에서 나타나며 15 ~ 20 분 이내에 시작하여 30 ~ 60 분 후에 사라집니다. 불편하고 위험하지 않아요 용량을 더 작게 나누거나 장기 방출 형태를 사용하십시오.

어느 쪽이 필요해요?

1. 강도 훈련, 들어올림, 스프린트, 짧은 운동 운동 크레아틴. 베타 알라닌은 거의 아무 일도 하지 않습니다.
2. 8~15개의 세트로 보디빌딩 크레아틴이 먼저, 베타 알라닌이 유용합니다. 긴 세트를 자주 실행하면.
3. 크로스 피트, 전투 스포츠, 로잉, 100~400m 수영, 반복 공격과 함께 자전거 타기 둘 다 합리적입니다. 왜냐하면 이 두 가지 물질은 폭발적인 조각과 긴 불타는 조각을 섞어주기 때문입니다.
4. 10분 이상 견딜 수 있는 시간 둘 다 움직이지 않을 겁니다. 탄수화물 섭취, 수분 섭취와 프로그래밍이 결정합니다.

만약 당신이 한 가지만 선택하고 결정하지 못한다면 크레아틴을 복용하세요. 더 잘 연구되고, 더 저렴하며, 더 큰 효과를 얻습니다.

둘 다 받아도 되겠나?

네, 그리고 나쁜 상호 작용은 없습니다. 두 개의 별개의 시스템에 작용하기 때문에 겹치지 않습니다. 합리적인 접근법은 한 번에 하나씩, 적어도 4주 간격으로 도입하는 것입니다. 그래서 어떤 것이 어떤 것을 했는지 알 수 있습니다. 두 가지를 동시에 시작하면 어떤 것이 당신에게 맞지 않으면 어느 쪽을 비난해야 할지 모릅니다.

둘 다 해결하지 못하는 것

보충제는 피라미드의 꼭대기에 효과가 있습니다. 밑에 있는 것이 아닙니다. 만약 여러분이 5시간 동안 잠을 자고, 몸무게의 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하고, 3개월 동안 같은 무게를 들어올렸다면 크레아틴과 베타 알라닌은 통계적 소음입니다. 표면 7~9시간의 수면, 1kg당 단백질 1.6~2.2g 그리고 실제로 주마다 로드가 먼저 증가하는 계획입니다.

의사 를 방문 할 때

건강한 성인에서는 이 두 가지 모두 위 복용량에서 잘 견딜 수 있지만 다음과 같은 경우 의사와 상담하십시오.

• 신장이나 간 질환이 있거나 신장 기능이 감소한 적이 있습니다.
• 혈압 약이나 비뇨제, 항염증제, 혹은 처방전 같은 약이 있습니다.
• 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 18세 미만인 분
• 혈액 검사 결과 크레아티닌이 높아졌어요 크레아틴은 신장 손상을 입지 않고도 그 수치를 높일 수 있지만 복용 중인 의사에게 알려주세요. 그래서 결과는 잘못 읽히지 않습니다.
• 항진약 복용을 시작하면 지속적인 경련, 부종, 메스꺼움, 어두운 소변 또는 옆구리 통증이 있습니다.

베타 알라닌으로 인한 가려움증만으로는 약속이 필요없어요 발진, 호흡 곤란 또는 부종이 발생하고 즉시 발생합니다.

짧은 버전

• 크레아틴은 10초 이하의 노력에 효과가 있고 베타 알라닌은 1~4분 정도의 노력에 효과가 있습니다.
• 크레아틴: 매일 3~5g, 매일, 단수분, 자전거 타지 마세요. 5~7일 동안 하루에 20g의 부하가 선택적입니다.
• 베타 알라닌: 0. 8 ~ 1. 6 g의 복용량으로 하루 3.2 ~ 6. 4 g, 그리고 4 ~ 12 주 동안 인내하십시오.
• 하나를 선택하면 크레아틴이 더 크고 더 안정적인 효과를 줍니다.
• 신장 질환, 계속되는 약물 복용, 임신 또는 크레아티닌 수치 상승은 실험실 보고서에 의사에게 우선이라고 표시됩니다.