커피와 운동 전: 실제로 작동하고 당신이 지불하는 것이 무엇인지

카페인은 이 비교에서 정말 강력한 연구를 뒷받침하는 유일한 성분입니다. 그리고 그것은 커피와 모든 운동 전 재료를 포함합니다. 문제는 그것이 효과가 있는지 아닌, 당신이 이미 부엌에 있는 것에 대해 지불하고 있는지에 대한 것입니다. 숫자가 이렇게 나타납니다.

카페인이 실제로 하는 일

카페인은 아데노신 수용체를 차단하기 때문에 뇌는 피곤함을 다른 것보다 늦게 감지합니다. 체육관에서는 1-2번 더 반복해서 실패한 세트에서 최대 강도 2~5% 더 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 이 효과는 보통 심근 운동보다 더 큰데, 왜냐하면 견고도가 2-4% 증가하기 때문에 5K에서 반분 가까이 증가하기 때문입니다.

이 약 이 하지 않는 것: 상당한 양의 지방을 소모하고, 기술을 개선하거나, 5시간의 밤을 가려주십시오. 만약 당신이 문을 통과하기 위해서만 필요한다면 문제는 수면과 음식이 아니라 보충제입니다.

얼마나 필요한지

연구용 복용량은 체중 1 kg당 3~6 mg훈련 전에 45~60분 전에 복용합니다.

• 70kg: 210~420 mg
• 85kg: 255-510mg
• 100kg: 300~600 mg

이 범위의 가장 높은 수준은 거의 바닥을 능가하지 않으며 거의 항상 더 많은 부작용을 가져옵니다. 떨리는 손, 심박수, 메스꺼움, 화장실로 가는 중간에 3mg/kg부터 시작해서 3~4회 후에 아무것도 느끼지 않으면 증가합니다. 건강한 성인에 대한 일반적인 최고치로 식품 안전 기관은 하루에 400mg, 단일 복용량 200mg를 사용합니다.

얼마나 많은 카페인이

• 에스프레소 30ml: 60- 80mg
• 작은 컵의 필터화되지 않은 커피, 60-80 ml: 50~70mg
• 필터 커피, 200ml: 90 ~ 120 mg
• 인스턴트 커피, 2g의 분말: 55~70mg
• 운동 전 한 잔: 150 ~ 350 mg

250mg를 얻으려면 3개의 에스프레소나 2개의 큰 필터 커피가 필요합니다. 가능하지만, 승강기 45분 전에 변내실에서 안 돼요. 바로 그 때 운동 전 훈련이 더 실용적입니다. 한 스쿠퍼, 한 번호로 표시됩니다.

다른 문제는 변동성입니다. 두 개의 다른 커피에서 같은 음료는 갈라지고 복용량에 따라 한 컵당 40-50mg씩 다를 수 있습니다. 직접 끓이면 10g의 밀린 커피는 대략 100-120mg를 줍니다. 그래서 스냅 대신 으로 복용할 수 있습니다.

또 다른 어떤 것들이 운동 전의

카페인을 제외하고는 세 가지 성분이 있습니다. 그 중 어느 것도 운동 전에 반시간 전에 삼키면 효과가 없습니다.

• 베타 알라닌: 하루에 3.2g, 이점은 매일 4-6 주 후에 나타납니다. 1~4분 정도 지속되는 운동에 도움이 됩니다. 15~25번 반복과 반복된 스프린트입니다. 얼굴과 손의 가려움증은 800mg 정도가 시작되는데 효과가 있는 징후는 아닙니다.
• 시트룰린말레이트: 6-8g, 훈련 전에 약 60분.
• 크레아틴 모노히드레이트: 매일 3~5g, 시간도 상관없어요 스쿠프에 묶여서 사야 할 이유가 없어요.

대부분의 제품이 분해되는 것은 복용량입니다. 일반적인 스쿠프는 1.6g의 베타 알라닌, 1-2g의 시트룰린과 1g의 크레아틴을 포함하고 있습니다. 연구에서 사용된 것 중 1/3에서 절반입니다. 만약 이 커피 라벨에 단지 한 가지 재료가 몇 그램도 없이 혼합된 커피만 표시되어 있다면, 당신은 무엇을 샀는지 모르기 때문에 비싼 커피처럼 취급할 것입니다.

시간 및 수면

카페인은 반감기가 5-6시간이고, 느린 대사자에서는 최대 9시간입니다. 300 mg를 오후 6시에 복용하면, 중시에 약 150 mg, 아침 6시에 약 75 mg 정도 체내에 남아 있습니다. 수면 연구에서 400 mg를 잠자리에 들기 6 시간 전에 복용하면 전체 수면시간이 약 1 시간 줄었고 사람들은 일반적으로 스스로 알아차리지 않았습니다.

작업 규칙: 잠자리에 들기 8~9시간 전에 마지막으로 카페인을 섭취합니다.- 그래요 저녁 8시에 훈련한다면, 그 세션을 자극받지 않고 훈련하고 아침과 오후에 카페인을 저장하세요. 커피를 한 번 먹으면 한 시간 동안 잠이 안 드는 거죠

허용량 및 휴식

주의력 발동은 매일 4~7일 사용 후 사라지고 성능 효과는 유지됩니다. 그래서 카페인을 사용하는 것이 합리적입니다. 일주일에 2-3번 가장 힘든 세션에서 훈련하고 그 없이도 훈련합니다. 현재 하루에 400 mg 이상 복용하고 있다면 일주일에 50-100 mg 정도 줄여주세요. 감기를 멈추면 두통과 2-4 일 동안 에너지가 떨어집니다.

3주간의 테스트

1. 첫 주: 훈련 전에 카페인은 안해요 두 개의 주요 엘리베이터에 로그 로드와 리프를 기록하세요.
2. 2주: 커피에서 3mg/kg, 45분 전에, 같은 프로그램.
3. 3주: 운동 전 복용량과 동일합니다.

만약 두 번째와 세 번째 주가 종이 위에 동일하게 보이면, 당신은 맛과 포장에 대해 지불합니다. 만약 운동 전의 커피가 승리한다면 일반적인 설명은 단순히 커피의 양이 실제로 마시는 커피의 양보다 높다는 것입니다.

의사 를 방문 할 때

고혈압, 불규칙 또는 심장 박동이 빠진, 불안 장애, 역류 또는 궤양, 또는 갑상선, 심장, 천식 또는 우울증에 대한 약을 복용하는 경우 복용량을 증가시키기 전에 의사와 상담하십시오. 임신 중 권장량은 모든 출처에서 하루 최대 200 mg로 낮아집니다. 정상 복용으로 가슴 통증, 심박동 또는 무지증이 발생하면 다음 세션을 기다리는 대신 즉시 중단하고 검사를 받으십시오.

짧은 버전

• 카페인이 효과가 있고 형식이 아닙니다. 3~6 mg/kg, 훈련 전 45~60분.
• 에스프레소는 60-80mg, 스쿠프는 150-350mg의 운동 전입니다. 커피는 더 저렴하고 스쿠프는 더 정확합니다.
• 베타 알라닌, 시트룰린, 크레아틴은 효과가 있지만 운동 전에는 보통 세가지도 부족합니다.
• 잠자리에 들기 8~9시간 전에 카페인을 마셔 주당 2-3회 마시면 효과가 없어지죠
• 심장, 혈압 또는 불안 문제 또는 임신 중 복용량은 의사와 대화합니다.