더스 스쿼트: 이 방법 은 무엇 이며, 어떻게 사용 해야 하며, 누구 에게 적합 합니까?

처 스쿼트는 바가 팔꿈치의 구석에 앉아 있는 스쿼트입니다. 몸 앞에 위치하는 것이 아니라, 첫 몇 세트는 어색하고 무지하게 보이지만 다른 어떤 것에서나 쉽게 얻을 수 없는 방식으로 직립된 몸통을 강요합니다. 실제로 훈련하는 것은 다음과 같습니다. 어떻게 수행해야 하는지, 그리고 누가 신경 써야 하는지.

어디서 왔고 실제로 무엇을 하는지

이 엘리베이터는 미주리 출신인 에드 제르처의 이름을 따서 지어졌습니다. 그는 1930년대에 랙이 없는 차고에서 훈련을 했고 바닥에서 바를 곧게 팔꿈치로 끌어내야 했습니다. 그건 방안이 아니라 이론이 아니었어요. 바를 앞쪽으로 부착하면 운동이 90년 후에도 유용하게 유지될 수 있을 만큼의 요구사항이 달라진다는 것이 밝혀졌습니다.

• 배낭은 훨씬 더 열심히 일합니다. 바는 중력의 중심에 위치하고 있으며, 끊임없이 당신을 앞으로 끌어당깁니다. 몸통과 심부전은 시작에만 있는 것이 아니라 모든 시간 동안 안정되어야 합니다.
• 등 위쪽. 팔꿈치를 올려놓고 로망보이드와 중턱에 이조메트릭하게 부하를 가집니다. 대부분의 사람들에게는 이것이 가장 먼저 포기하는 것입니다.
• 속임수 없이 깊이 앞쪽의 부하는 반중량 역할을 하기 때문에 대부분의 리프트는 발 뒤꿈치가 평평하고 앞으로 접지 않고 평행 아래로 더 쉽게 올라갑니다.
• 안전 구제금융 만약 당신이 평판을 놓치면, 당신은 팔꿈치를 펼치고 바가 당신의 앞에 떨어집니다. 감시자가 필요없고 안전 핀도 필요없습니다.
• 불편한 화물에 옮기세요. 모래봉지, 돌, 상자, 가구, 25kg짜리 아이 앞에서 다 들고 다니는 거요, 등에서 안 들고 다니는 거요.

이 약 이 하지 않는 것: 바에서 가장 큰 숫자를 목표로 하는 경우 등부 숙식 대신 할 수 없습니다. 팔꿈치로 지킬 수 있는 무게는 대략 55~70% 그리고 보통은 허리나 팔꿈치의 내성이 당신을 제한합니다. 다리가 아닙니다.

기술, 단계별로

1. 턱에 바를 올려놓고 턱 높이로 올려 램프 없이 바닥에서 2단계로 꺼내야 합니다. 무릎에 앉은 자세로 무릎을 꿇고 팔꿈치로 눕니다.
2. 팔을 아래로 눌러서 바가 떨어지도록 팔꿈치의 구부러진 부분에서팔아치 안쪽은 안 돼 손 을 묶거나 반대 손 으로 한 팔을 잡으십시오.
3. 팔을 갈비뼈에 가까이 두고 팔꿈치를 앞쪽으로 약간 내밀고 가슴을 들어올려
4. 발가락이 어깨 너비나 조금 더 넓고 발가락이 15~30도 뒤집어져
5. 배로 숨을 들이마시고, 마치 펀치를 기대하는 것처럼 준비하고, 2~3초- 그래요
6. 골반이 히지 않는 깊이로 가라. 대부분의 사람들에게는 평행선 아래쪽에 있습니다.
7. 바닥을 밀어내서 일어서세요. 허리 와 어깨 가 같은 속도로 올라갑니다. 허리가 먼저 올라간다면 짐 이 너무 무겁습니다.

일반적인 실수

• 팔꿈치 구부러기 대신 팔꿈치에 을 얹고 있습니다. 아래로 미끄러져서 필요 이상으로 아프게 됩니다.
• 팔꿈치가 튀어나오고 가슴이 무너지고 등이 둥글다 이것은 여러분의 허리 상부입니다. 짐이 너무 무겁다는 것을 알려주는 것입니다.
• 피부와 결합 조직이 적응하기 전에 2주나 3주 후에 체중을 늘리는 것입니다.
• 10번의 세트를 통해 숨을 참아 반복 중 호흡을 하세요, 전체 세트를 넘기지 마세요.

팔꿈치: 어떻게 견딜 수 있을까요?

접힌 수건 1~2cm 두꺼운 것은 90%의 불편함을 해결합니다. 그보다 두꺼워지면 바를 몸에서 멀리 밀어내고 악영향을 더 악화시킵니다. 장袖도 도움이 되죠. 피부는 보통 3~4회 안에 적응합니다. 대부분의 사람들은 그 후에 을 필요 없게 됩니다. 팔꿈치가 무겁게 통증이 된다면, 적응할 수 있는 것이 아닙니다.

누가 좋아하고 누가 안 좋아

만약 여러분이 허리 숙식에서 계속 앞으로 기울이고, 허리 상부가 약한 부분이라면, 강인 선수나 포착과 휴대하는 스포츠를 훈련한다면, 또는 여러분이 랙과 안전 핀이 없다면 그리고 혼자 헤어나올 수 있는 숙식이 필요하다면,

만약 팔꿈치가 염증되거나 최근에 수술을 받았거나 파워리프팅을 준비하는 6주 안에 있다면, 또는 아직 빈 바로 기본적인 스쿼트 기술을 안정화하지 못한다면,

어떻게 프로그래밍할 수 있을까요?

첫 번째 세션: 20kg 바가 빈데 5개씩 세트 5개, 그냥 설치법을 배우기 위해서 그 후, 5 ~ 8번씩 3 ~ 4 세트2~3분 동안 쉬어야 합니다.

1. 1주: 3 x 5은 등 자리에서 최대 40% 정도입니다.
2. 2주와 3주: 일주일에 5kg를 더하고 3x5로 유지하세요.
3. 4주: 같은 부하에서 4 x 6입니다.
4. 5주와 6주: 주당 2.5~5kg을 더하면 4 x 6입니다.

각 세트마다 2~3번씩 리저브를 남겨주세요. 일주일에 한 번 부가적으로 실행하거나, 주 2번 주 2번 주 1번 주당 주 주둥이 숙이고 있다면 A 6 ~ 8 주 다른 변수로 돌리기 전에 블록은 충분합니다. 제르처에서 한 번 반복해서 테스트하는 것은 의미가 없습니다. 왜냐하면 당신의 손잡이와 몸통이 다리보다 먼저 고장 났기 때문입니다.

의사 를 방문 할 때

팔꿈치 통증이 2 주 이상 지속되고 휴식으로 해결되지 않으면, 손가락에 가려움증이나 마비감을 느끼거나, 허리 통증이 다리로 내려가거나, 두통이 나거나, 안구 대장 때 얼룩이 보이면 검사를 받으십시오. 고혈압, 심장병, 허니, 최근 복부 수술 등이 있는 경우 먼저 의사와 의사를 만나서 가중한 체력 강화 수술을 해야 합니다. 수술 후 며칠 동안 지속되는 무릎 통증도 치료가 불가능합니다.

짧은 버전

• 커 스쿼트는 팔꿈치 에 바를 잡고 몸통과 등 쪽을 크게 부하합니다. 등쪽 스쿼트 최대의 약 55~70% 정도입니다.
• 바는 팔꿈치 구부러기에 들어갑니다. 절대 팔꿈치에 들어가지 않습니다. 1~2cm 접힌 수건이 대부분의 불편함을 처리합니다.
• 작업 범위는 5 ~ 8 번의 3 ~ 4 세트, 2 ~ 3 분 휴식, 2 ~ 3 번은 예비 상태로 남아 있습니다.
• 빈 20kg 막대기로 시작해서 6~8주 블록에 걸쳐 일주일에 2.5~5kg을 추가합니다.
• 부속품이 아니라 대체품이나 강도 검증입니다. 지속적인 팔꿈치 통증, 마비 또는 현기증에 대해 의사에게 문의하세요.