벤치 프레스: 기술, 잡기 폭과 스포터 없이 안전
어깨와 발의 설정, 바 경로, 손잡이 폭을 선택하는 방법 그리고 바 밑에 혼자 갇혀 있으면 어떻게 해야 하는지
벤치프레스는 체육관에서 가장 인기있는 운동이고, 보통은 사람들이 팔만 보고 허리와 다리가 절반을 하는 것이기 때문에 가장 잘 안되는 운동입니다.
설정
- 바 밑에 눈 누워있을 때.
- 바닥에 튼튼하고 평평한 발, 무릎 아래 또는 약간 뒤에 있습니다. 전체 세트를 바닥에 밀어넣을 겁니다.
- 어깨 잎을 함께 눌러라 마치 연필을 두개로 묶은 것처럼요. 그리고 그 연필을 전체 세트 동안 계속 붙여두는 거죠. 이게 가장 중요한 부분입니다. 안정적인 어깨는 더 강한 자세와 덜 통증을 의미합니다.
- 허리 아래 부분에서 가벼운 아치 정상적이고 바람직합니다. 엉덩이가 벤치에 있습니다.
엘리베이터
- 바를 잡아요 그래서 막대가 가슴에 닿을 때 팔꿈치가 수직이 됩니다. (일반적으로 어깨 너비 1.5 정도입니다.)
- 통제 하에 낮은 가슴 아래쪽 목 쪽이 아니라
- 팔꿈치 456060° 몸으로, T 모양으로 튀어나오지 않습니다.
- 바를 약간 뒤로 밀어눈 쪽으로, 똑바로 올라가지 말고 path 경로는 은 곡선입니다.
잡기 너비
- 넓은 잡기: 더 짧은 거리, 더 많은 가슴, 더 많은 어깨 스트레스 어깨 앞부분이 아프면, 잡힘이 너무 넓을 가능성이 있습니다.
- 중급: 대부분의 사람들에게 가장 좋은 거래입니다.
- 좁은 (배목 너비): 더 많은 삼각형, 어깨에 더 친근한, 통증이 있다면 훌륭한 선택입니다.
만약 당신이 스포터가 없다면
- 안전 바리 있는 랙 을 사용 한다 가슴 높이 바로 아래로 설정됩니다.
- 목걸이를 사용하지 마세요. 안전 장치 없이 평평한 벤치에 혼자 앉을 때 마지막 수단으로 바를 기울여 판이 미끄러져 떨어질 수 있습니다.
- 만약 당신이 고착되면: 바를 가슴에 내려놓고 배에 얹고 엉덩이에 올려놓고 앉으세요. 우아하지는 않지만 안전해요
- 대안: 덤블러: 절대 밑에서 벗어나지 않아도 됩니다. 그냥 옆으로 내려 놓습니다.
일반적인 실수
- 가슴에서 반짝이는 것. 긴장감을 잃게 되고 위험을 더하게 됩니다. 만져서 누르세요.
- 엉덩이를 들어올리는 거야 무게가 너무 무겁다는 신호입니다.
- 어깨 잎을 펴고 (팔이 앞으로 굴리는 것) main 앞쪽 어깨 통증의 주요 원인입니다.
- 실패를 위한 세트가 너무 많아요. 벤치에서 실패는 기술에 가장 빨리 영향을 미칩니다.
어깨가 아프면
- 손잡이를 어깨 너비로 좁혀
- 평평한 벤치를 약간 기울기 (153030°) 또는 덤벨로 교환하십시오.
- 주 2번 윗 등 (열) 을 balance 어깨를 균형처럼 다.
- 두 주 이상 지속되면 물리 치료사에게 가십시오.
짧은 버전
- 어깨 잎은 고, 발은 뻗고, 약간은 구부러져 있습니다.
- 밑에 수직으로 팔을 올려
- 팔꿈치 45°~60°, 가슴 밑부분까지 갈라.
- 훈련만으로는 안전 바나 덤벨을 사용해야 합니다.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
