0에서 끌어올리는 것: 첫 번째를 어떻게 얻을 수 있는지

풀업은 가장 좋은 허리 운동이고 초보자에게는 가장 좌절스러운 운동입니다. 해결책은 "매일 시도해봐"가 아니라 세 단계로 힘을 키우는 것입니다.

1단계: 음성 (1~3주)

상자에 올라와 가장 높은 위치에 가서 자신을 낮추기 위해 5초- 그래요 일주일에 두 번씩 세 개씩 네 세트 이렇게 하면 자세를 익히고 더 강해질 수 있습니다.

2단계: 장갑 또는 기계 (3~6주)

바를 뚫고 무릎 아래로 띠를 씌워서 무게를 줄여줍니다. 4 × 5을 5번의 반복을 할 수 있는 밴드로 해보세요. 4 × 8을 할 수 있을 때 더 얇은 밴드로 전환하세요.

3단계: 지원 작업 (전반)

• 래트 당겨 3 × 810; 몸무게의 70% 정도를 다루면 첫 번째 업이 가까워집니다.
• 케이블 또는 덤벨 줄 3 × 10
• 죽은 목걸이 3 × 203030 s 손잡이 및 어깨에 적용됩니다.

얼마나 자주

일주일에 2~3번이고, 연속적으로 하루도 안요. 등과 두개골은 48시간이 필요해요

일반적인 실수

• 다리로 굽는 것 근육을 속이고 어깨를 위험하게 합니다.
• 부분 범위 턱은 막대기를 벗고 팔은 아래쪽을 곧게 해야 합니다.
• 하루 한 번 시도해봐 계획도 없고 진행도 없습니다.

언제 기대할 수 있을까요?

이 계획을 따르는 평균적인 남자는 6~10주 안에 도착합니다. 여성은 일반적으로 10~16주 안에 도착합니다. 왜냐하면 상위 신체의 힘과 질량의 비율이 다르기 때문입니다. 만약 당신이 부가 무게를 가지고 있다면, 손실된 모든 킬로로는 끌어올리는 것을 더 쉽게 합니다.

짧은 버전

• 음수 → 반지 → 첫 번째 업.
• 일주일에 2~3번 48시간 간격으로
• 몸무게의 70%에서 후퇴하면 준비됐다는 뜻입니다.