계단장: 이 책 의 목적, 사용 방법, 그리고 이 책 의 유익

계단장치는 심박수를 높이고 엉덩이와 다리를 동시에 충전시키는 몇 안 되는 기계 중 하나입니다. 달리기 효과 없이요. 그래서 사람들이 그것을 좋아하거나 지나가거나 하는 거죠. 두 경우 모두 같은 이유 때문일 것 같습니다. 그들은 그것을 잘못 사용하고 있습니다.

계단 관리자가 실제로 하는 일

계단을 오르면 거의 순수하게 동심적인 작업입니다. 근육이 위로 밀어내면서 짧아지고, 그래서 계단 위에서 30분 정도 걸으면 30분 동안의 내리막길처럼 통증이 생기지 않고 다음날의 승강에 방해가 되지 않는 거죠.

주요 근로자는 골반과 사각지대가며, 발가락과 햄스트링이 도움을 줍니다. 강도는 현실적으로 느린 40단계로 약 4 MET에서 80단계로 9 MET 또는 그 이상으로 진행됩니다.

80kg의 사람에게는 구체적인 수치로: 한 분당 55-65단계 정도의 중간 속도는 약 9-11kcal를 분당 소화합니다. 그래서 반시간에 270-330kcal입니다. 60kg의 사람이 같은 속도로 움직이면 1분당 7-8kcal, 또는 210-240kcal에 가깝습니다. 콘솔의 숫자는 보통 10-20%가 너무 높습니다. 왜냐하면 그것은 여러분의 몸무게나 손잡이에 얼마나 기대를 하고 있는지 모르기 때문입니다.

계단 관리자가 하는 일 아니 할 수 있습니다. 근육을 많이 만들거나 이미 힘을 올렸다면 최대 힘을 얻습니다. 다리 잘 맞는 컨디셔닝 기계입니다. 숙식 대신 하는 것이 아닙니다.

기술: 5가지 실수로 효과를 잃게 되는 것

1. 손잡이에서 매달리지 마 균형에 필요한 손가락 끝, 꽉 잡은 주먹이 아닙니다. 손잡고 있는 것은 몸무게의 일부를 팔에 옮기고 실제 에너지 비용을 20~25% 줄여줍니다. 만약 여러분이 단단한 잡힘을 필요로 한다면, 여러분의 속도는 너무 빠르죠. 1분당 10-15단계로 속도를 낮추세요.
2. 발이 다리 위에 있어 발 뒤에서 매달아있지 말고 계단 위에 앉아야 합니다. 발가락에 계속 올라가는 것은 발가락과 아킬레스 힘줄을 과부하합니다. 만약 발가락을 고치려면, 의도적으로 60~90초로 고쳐야 합니다. 25분 내내요.
3. 몸통이 똑바로 있고 허리도 약간 니다. 허리에서 5-10도 앞으로 기울이면 괜찮습니다. 허리를 둥글게 하고 팔을 콘솔에 얹으면 이 아니라 기계가 작동합니다.
4. 완전 단계 빠른 속도로 걸리는 작은 반발은 인상적이지만 짧은 거리에서는 근육이 덜 사용된다. 한 분당 55개의 완전한 걸음 85개의 절반 걸음보다 낫습니다.
5. 한 번에 두 단계를 건너뛰는 것 엉덩이와 무릎을 더 많이 부딪히게 합니다. 도구로 사용하세요. 네 번이나 세 번이나 세 번씩 세션을 마셔요.

필요의 95%를 충족시키는 3개의 프로토콜

1. 기본 작업

20-30분 동안 분당 50-60단계로 심장 박동률은 최대 60-70% 정도입니다. 5~6자 문장으로 말할 수 있는 속도가죠. 일주일에 2~3번 이것은 다리 훈련 후 하루나 독립적인 심근 운동으로 하는 것입니다.

2. 간격

5분 동안 분당 40단계로 열기 후 75-85단계로 60초 8회 40-45단계로 90초 5분 동안 차갑게 마셔요 총 30분 정도요 일주일에 한 번, 최대 2번, 그리고 무거운 스쿼트와 같은 날에는 아닙니다.

3. 후부 승강기

웨이트 세션을 마친 직후 1분당 45-55단계로 10~15분 정도 걸립니다. 120~180킬로 칼로리를 추가할 수 있을 만큼 먹어도 되살리기엔 너무 적습니다.

진행상황: 매주 속도를 높이지 마세요. 먼저 시간 을 더 하십시오. (삼 주 동안 20~25~30 분) 그 다음 1 분 당 5 단계 로 속도를 높여 보세요.

만약 여러분이 45분 단위로 45단계 단위로 20분 단위로 70단계 단위로 45분 단위로 선택한다면, 두 번째 단어가 거의 항상 더 좋은 시간 회수입니다.

누가 돈을 벌 수 있을까요?

• 무릎, 허리뼈, 발이 부풀어오르는 경우 착륙 단계가 없기 때문에 관절에 대한 부담이 상당히 낮습니다.
• 근육 손상을 일으키는 특이한 부하가 없기 때문에 다리 회복을 위해 심혈관 운동을 원하지 않는 운동선수들도 있습니다.
• 하이킹, 고도 상승, 또는 실무 시험에 올라가는 모든 사람이요.
• 시간 부족한 사람들: 계단 위에 20분이 걸리는 것은 대략 35~40분 간편한 트레이드만 걷는 에너지 비용과 같습니다.

누가 돈을 벌지 않는지, 적어도 아직은

• 만약 일상생활에서 계단이 무릎 턱이나 아래쪽을 다치게 한다면 이 기계는 그것을 고치는 대신 증폭시킬 것입니다.
• 균형 문제 나 어지럼증 이 있는 경우 움직이는 계단 에서 떨어지는 것 은 소소한 일 이 아닙니다.
• 엉덩이 크기가 유일한 목표라면, 엉덩이 밀기와 루마니아의 데드리프트는 시간 단위당 더 많은 것을 합니다.
• 만약 당신이 멈추지 않고 3층을 올라갈 수 없다면, 거기서 시작하세요. 1분당 35-40단계로 5~10분, 그리고 키워라.

의사 를 방문 할 때

세션 중단하고 이런 일이 나타나면 확인해 주세요.

• 가슴 통증, 압력 또는 경련, 특히 턱, 목 또는 왼쪽 팔에 퍼지면;
• 자각, 심한 현기증 또는 몇 분 동안 쉬지 않고 불규칙한 심장 박동
• 숨이 막히고, 몸의 노력에 비례하지 않거나
• 두 주 이상 지속되는 무릎 또는 아킬레스 통증, 관절 부종 또는 무릎이 잠겨있는 것처럼 느껴집니다.

시작하기 전에 의사와 대화를 나누는 것이 합리적입니다. 심장병, 조절되지 않은 혈압 (예: 160/100 이상으로 늘), 합병증과 함께 당뇨병, 또는 40세 이상이고 몇 년 동안 운동하지 않은 경우입니다.

짧은 버전

• 계단장은 약 9~11kcal를 분당 소모합니다. 80kg의 사람이 분당 55~65단계로 소공동 부딪히면요.
• 손잡이를 잡고 있으면 실제 에너지 비용을 20~25% 줄일 수 있습니다.
• 발이 다 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉
• 세 가지 프로토콜: 20-30분 기본, 8×60/90초 간격, 10-15분 후부 마감.
• 두 주 이상 지속되는 가슴 통증, 마비 또는 무릎 통증은 멈추고 의사에게 보아야 합니다.