제이콥스 레더: 이 도구 의 목적, 사용 방법, 그리고 누구 에게 적합 한 것

제이콥스 사다리는 끝없는 벨트 위에 있는 계단으로, 대략 40도 각도로 설정되어 있고, 계속 올라갑니다. 몸의 자세로 속도를 조절합니다. 더 높이 올라가면 벨트가 가속이 높아지고, 낮아 내려가면 느려집니다. 이 조합은 두 분 안에 심박수를 증가시키는데 무릎은 거의 작동을 하지 못합니다.

기계 작동 방식

자바를 착용하고 자기 브레이크에 짧은 케이블을 연결합니다. 케이블은 물리적으로 당신을 한 높이 구역에 고정시킵니다. 그 위에 올라서면 케이블이 어지고 벨트가 가속됩니다. 그 아래로 미끄러지면 벨트가 느려지고 결국 멈춥니다. 속도 버튼도 없고 미리 설정된 프로그램도 없습니다.

대부분의 단위는 초당 피트와 전체 피트 등반으로 속도를 표시합니다. 1피트는 0.3미터이고, 5,280피트는 1마일, 또는 1,609미터입니다. 메트릭 용어로 60피트/분은 약 18미터의 수직 등반을 1분당 의미합니다.

실제로 얻는 것은

• 심박수는 빠르게 상승합니다. 팔은 심장 수준 이상으로 작동합니다. 그래서 여러분은 초당 150~170박수를 치고 있습니다.
• 충격은 없어요 달리기와 달리 착륙 단계가 없으므로 무릎과 발목을 통과하는 특이한 충격이 없습니다. 이것은 종종 달리기가 효과가 없을 때 효과가 있는 첫 번째 심폐 선택입니다.
• 몸 전체로 일해요 발가락, 뒷팔, 팔아치, 손잡이, 그리고 엉덩이, 네발, 발가락 그리고 사다리를 잡고 있는 몸통.
• 시간 효율성 사실적으로, 12~15분간은 30분간의 쉬운 트레이드만 운동과 비슷한 심부전적 자극을 줍니다.

기술

설정

벨트가 니다. 허리 부근, 허리뼈 위허리 안대면은 안 돼 한 손가락이 벨트와 몸 사이에 들어올도록 단단히 묶어주세요. 앞쪽에서 클리프를 중앙에 놓아 만약 벨트가 갈비뼈로 올라간다면 너무 느슨합니다.

리듬

반대편 패턴으로 움직여: 왼손은 오른발로, 오른손은 왼발로. 턱과 額 사이로 올라가는 계단을 잡으세요. 본능적으로 최대한 높이 도달하는 것이지요. 하지만 그 것은 당신을 바로 가속 구역으로 밀어넣고 30초 안에 가스를 습니다.

몸의 위치

엉덩이 낮고 몸은 사다리의 평면과 거의 평행하고 팔꿈치는 약간 구부려있어요 다리는 거의 70%의 일을 하고 팔은 대부분 리듬과 균형을 잡습니다. 계단들은 짧고, 한두 계단, 결코 세 계단은 아닙니다.

일반적인 실수

• 너무 높이 올라가고 통제를 벗어난 가속도
• 죽음이 계단을 잡아서 팔이 다리보다 먼저 멈췄어
• 갑자기 멈추는 대신 점차 낮아지는 것.
• 앞의 계단 대신 발에 쳐다보는 것
• 첫 번째 세션은 70피트/분으로 시작해서 3일간 팔꿈치가 아프게 됩니다.

5개의 구체적인 세션

1. 첫 번째 세션: 25~35피트/분에서 2분 3회씩, 90초 휴식. 6분 정도면 충분해요
2. 기본 심폐: 15~20분 연속 40~50피트/분, 130~150번 심박수
3. 짧은 간격: 30초 12회 70~90피트/분에서 30초 동안 기계에서 떨어져 있어야 합니다. 총 12분
4. 더 긴 간격: 5 세트 3분 55~65피트/분, 90초 휴식.
5. 4~6주마다 검사합니다. 10분 안에 다리 전체. 대략적인 안내: 400에서 500은 초보자입니다. 550에서 700은 단단합니다. 800이 넘으면 아주 좋습니다.

실제 에너지 비용은 평균적으로 빠른 속도로 80kg의 사람에게는 대략 9~13kcal/분입니다. 기계 디스플레이는 보통 15~25%를 과대평가합니다. 그래서 그 숫자를 측정점으로 삼지 말고 기준으로 삼으세요.

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

달리기 운동이 무릎을 부딪히거나, 전투 운동이나 계단을 올라가는 장비들을 들고 다니는 일을 훈련시키거나, 20분 정도 시간이 있고, 집중적인 작업이 필요하거나, 달리기 운동이 지루해져서 심장 운동도 전혀 하지 않는다면, 이 운동은 적합합니다.

이 방법 은 활발 한 어깨 문제 를 가지고 있는 사람 에게 적합 하지 않습니다. 왜냐하면 머리 위 에 도달 하는 것 이 직접적으로 어깨 문제 를 유발 하기 때문 입니다. 손이나 팔꿈치 부상을 입은 경우도 마찬가지죠. 195cm 이상이면 각도가 좁아집니다. 그리고 만약 여러분의 훈련이 정확한 왓트 추적을 필요로 한다면 이 기계는 그것을 제공하지 않습니다.

주간에 맞춰서

일주일에 2~3번 12~20분씩 무거운 숙식이나 데드리프트 전날에 할 계획은 하지 마십시오. 왜냐하면 팔꿈치와 허리가 피곤해지기 때문입니다. 일주일에 세 번 달리면, 한 번은 이것으로 바꿔서 네 주 동안 무릎이 어떻게 반응하는지 지켜보세요.

의사 를 방문 할 때

• 등반 중 또는 이후 가슴 통증, 압력 또는 경련.
• 현기증, 터널 시력 또는 경각증
• 5분 동안 쉬어도 심장 박동수가 100 이상인 경우
• 혈압 조절이 안되는데 특히 160/100 이상입니다.
• 2주 이상 지속되는 어깨 통증 또는 밤에 깨어있는 경우
• 지난 3개월간 수술, 허리, 임신 등 등이 허리를 압축하기 때문에

짧은 버전

• 당신은 계단에서 당신의 높이를 통해 속도를 설정합니다. 버튼으로 아니라.
• 턱에서 額까지 꽉 잡고 한두 단계로 내려다 눕니다.
• 25~35피트/분에서 3 x 2분으로 시작하세요. 간격이 아닌 거죠.
• 일주일에 12분에서 20분씩 두 세 번은 충분합니다.
• 무릎이 뛰지 못하면 잘되는데 어깨가 아프면 안되죠