전투 로프: 그 들 의 역할, 사용 방법, 그리고 그 들 이 누구 에게 유익 한 것

전투 로프는 비디오에서 화려하게 보이지만, 실제 로 사용 하는 이유는 더 지루합니다. 심장 박동률을 약 30초 안에 160번 넘게 끌어올려 무릎과 척추가 거의 감지하지 못하는 상태입니다. 그래서 그들은 근육을 키우는 도구가 아니라 컨디셔닝 도구가 됩니다. 실제로 하는 일은 다음과 같습니다. 어떻게 잡고 움직여야 하는지, 누가 신경 써야 하는지요.

전투 로프가 실제로 하는 일

넌 그 로프를 들어올리지 않을거야. 여러분은 에 이동하고 돌아오는 파도를 만들어냅니다. 저항은 로프의 관성과 여러분이 그것을 얼마나 빨리 움직인다는 것에서 나옵니다. 실질적인 결과는 템포를 속일 수는 없죠. 속도를 늦추면 모든 사람이 볼 수 있는 곳에서 파도가 사라집니다.

생리학적으로 이것은 대부분 고심장 작업으로 심장의 요구가 매우 높습니다. 로프 간격의 에너지 비용은 보통 80kg의 사람이 일 한 분당 8~12kcal 사이로 떨어집니다. 대략 6min/km로 달리기만큼의 범위입니다. 훈련받지 않은 사람들은 최대 심박수의 85~90%를 30초 이내에 달성합니다.

이 약 이 하지 않는 것: 의미 있는 근육을 형성합니다.- 그래요 과장증에 너무 가벼운 짐입니다. 어깨와 팔꿈치가 불타겠지만, 그건 성장이 아니라 인내심입니다.

장비 및 설정

• 길이는: 9, 12 또는 15m (30, 40 또는 50 ft) 로프는 앵커를 반으로 접어, 15m는 한 손당 약 7.5m의 작업 길이를 의미합니다. 이것은 체육관 표준입니다. 9m는 작은 공간에 적합하며 더 짧은, 더 빠른 파도를 더 많은 팔 작업으로 제공합니다.
• 직경: 38mm (1.5 in) 또는 50mm (2 in) 입니다. 대부분의 사람들에게 38mm는 올바른 선택입니다. 50mm 로프는 대부분 잡힘을 강화시키고 심장이 움직이기 전에 팔을 죽입니다.
• 무게: 15m x 38mm 로프의 무게는 약 13-15kg이며, 50mm의 같은 길이의 로프는 22-27kg입니다.
• : 기둥, 벽 갈고리 또는 최소 40~50kg의 무게를 가진 기둥. 시작 위치에서 서면 로프는 1-1,5m의 느슨함을 필요로 합니다. 만약 팽창하면 파동은 죽습니다.
• 표면: 고무나 풀이 콘크리트와 아스팔트는 몇 달 안에 껍질을 씹어낼 것입니다.

기술: 기본 위치

1. 발은 어깨 너비 또는 약간 더 넓고 발가락은 약간 커졌습니다.
2. 무릎은 20~30도 구부리고 엉덩이는 약간 뒤로. 이건 운동 자세야, 숙식하는 게 아니야.
3. 몸통이 똑바로, 갈비뼈가 낮아, 배가 튼튼해 마치 가벼운 펀치를 기대하는 것처럼요.
4. 끝을 느슨하게 잡고, 망치처럼. 죽음의 손잡이가 네 세트를 반으로 자르고
5. 어깨와 팔꿈치에서 움직이고 손목은 중립적입니다.

가장 중요한 규칙: 숨을 참지 마세요.- 그래요 사람들은 본능적으로 15초 안에 속도를 줄이고 속도를 잃습니다. 리듬적으로 숨을 쉬세요. 대략 3-4번 씩 한 번 숨을 쉬세요.

오프라인

손은 위아래로 번갈아, 진폭은 30-40cm입니다. 목표는 2개의 actually에 도달하는 짝이 물결입니다. 이것이 기본 운동이고 여러분이 시작하는 곳입니다.

두 개의 파동

두 손 모두 합쳐서 40~60cm 정도 몸통에 더 힘써요. 왜냐하면 대조가 없기 때문입니다. 그래서 근육은 척수를 조용하게 유지해야 합니다.

스램

팔이 머리 위로 올라갔고, 그 후에 몸 전체를 바닥에 꽂아 엉덩이 열고 닫아, 약 공 던지는 것과 비슷해. 에너지 면에서 가장 비싼 운동: 10번 반복하면 차이를 느낄 수 있습니다.

원

손은 40-50cm의 반을 가로지르고, 내면 또는 바깥쪽으로. 이것은 회전 손목에 심각한 부담을 주는 한 가지 변형입니다. 그래서 15-20초로 짧은 세트를 유지하세요.

옆으로 파는 것

로프는 위아래가 아닌 바닥을 따라 왼쪽과 오른쪽으로 움직입니다. 어깨는 가볍고, 빗자루는 더 단단합니다.

가장 많이 볼 수 있는 실수들

• 너무 오래 걸리는 세트 60초짜리 세트는 거의 항상 마지막 30초가 무분별하고 무파가 된다는 것을 의미합니다. 15~30초 정도 유지하세요
• 다리가 잠겨있어요 무릎이 움직이지 않으면 어깨가 모든 것을 흡수합니다.
• 너무 많이 잡았어 폐가 죽기 전에 팔이 멈췄고 폐가 중요한데
• 어깨가 귀까지 어오르는 것 같았어. 어깨 을 낮추지 마요 목이 게 될 거예요
• 항구에 너무 가까이 서있어서요. 느슨함이 없는 것은 파동이 없는 것을 의미합니다. 단지 경련을 의미합니다.

구체적인 프로토콜

하나를 선택해서 4~6주 동안 실행해서 뭔가 바꾸면 됩니다.

초보자, 처음 2-3주

15초의 작업, 45초의 휴식, 오프닝만 6발- 그래요 총 6분, 일주일에 두 번, 세션 끝에

조건화

20초는 일하고 40초는 쉬고 8-10 발, 각 라운드에서 움직임을 회전 (대행, 두 번, 옆에서). 8~10분씩 일주일에 2-3번씩

힘 작업 후 마무리

30초 일, 30초 휴식 5발스램스만 5분 후 끝이야

혼합 회로

10번 스랩, 20초의 오차파, 10번 몸무게 숙식. 5발라운드 사이에 90초의 휴식을 취하세요.

합리적인 주간 천장은 실제 로프 작업의 약 30-40 분입니다. 어깨가 불평하기 시작해서 수익이 평평해지는 순간

누가 그 대가를 치르는지

그 대가: 무릎이나 발목이 은 사람들이 달리거나 뛰어다니는 것을 견딜 수 없는 사람들; 전투 스포츠와 로잉, 팔 내구력이 직접적으로 전달되는 곳; 10분 여유 시간을 가진 사람이면 누구나 충격 없는 심근 운동을 하고 싶어합니다. 또한 바깥의 기온이 -5 또는 +35이고 달리기가 불가능할 때 그 자리를 차지합니다.

힘이나 크기가 목표라면 가치가 없습니다. 여기에서는 스쿼트, 데드리프트, 프레스 같은 것이 대체할 수 없습니다. 어깨나 팔꿈치 염증이 있는 경우에도 생략하세요. 왜냐하면 이것은 한 달에 수천번 반복되는 패턴이기 때문입니다. 그리고 그것은 당신의 유일한 훈련으로 작동하지 않습니다: 다리에는 큰 힘이 없고, 등에 큰 힘이 없습니다.

작업 규칙: 배틀 로프는 트레드밀 스프린트를 대신합니다. 바벨이 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

로프는 심박수를 빠르게 증가시킵니다. 그래서 고강도 간격 작업에 대한 일반적인 주의가 적용됩니다.

• 가슴 통증 또는 압력, 노력에 비례하지 않은 호흡 곤란, 일정한 기간 동안 또는 그 후 현기 또는 자각 중단하고 같은 날 의사에게 문의하십시오.
• 2주 이상 지속되는 어깨 통증, 밤에 깨어있는 통증, 또는 팔을 머리 위로 올리는 것을 제한하는 통증은 검사를 받아야 합니다. 더 이상 기다리지 말아야 합니다.
• 손의 마비나 약함, 세트 후 몇 분 이내에 사라지지 않는 것.
• 심장 질환, 조절 되지 않는 혈압 (예를 들어 160/100 이상으로 늘), 임신, 최근 어깨 수술 등이 있는 경우
• 40세 이상이고 1년 이상 운동하지 않은 경우, 고강도 간격 전에 일반적인 검사를 받는 것이 합리적일 것입니다.

짧은 버전

• 전투 로프는 저효율의 심력입니다. 8~12kcal 일분당 85~90%의 최대 심박수 반분 이내에
• 대부분의 사람들에게는 오른쪽 로프는 12-15m 길이와 38mm 두께이며, 에 1-1,5m의 느슨합니다.
• 15~30초씩 6~10회씩 주 2~3회씩 주간 30~40분씩 밧줄을 습니다.
• 무릎이 구부러지고 손잡이가 느려지고, 리듬적인 호흡이 약 90%의 잘못된 기술을 고치는 것입니다.
• 그들은 크기를 만들지 않고 복합 엘리베이터를 대체하지 않습니다. 그래서 프로그램을 아닌 부가적인 요소로 취급하세요.