요요 효과: 왜 체중이 다시 오는지 어떻게 멈추는지

3개월 만에 8kg를 빼고 다음 해에 다시 넣습니다. 보통 1~2kg 더 넣죠. 이것은 요요 효과입니다. 대부분의 경우 의지가 문제가 아니라 생리학과 계획의 혼합이 다이어트가 지속되는 한 지속가능한 것입니다. 아래쪽에 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 어떻게 다르게 해야 하는지 알려드리겠습니다.

왜 체중이 다시 오는지

몸의 체중 감량 반응은 4가지 예측 가능한 방식으로 나타납니다.

• 더 적게 태울 수 있어요. 가벼운 차체는 운행 비용이 적게 들죠. 약 20~25 kcal 더 적은 하루에 손실 한 킬로그램에 대한, 더 이상 공격적인 다이어트 후 하루에 또 다른 50~150 kcal의 적응 구성 요소. 10kg 정도가 되면 하루에 250~400kcal가 더 이상 없습니다.
• 배고픔은 늘어나고 계속됩니다. 렙틴이 떨어지고 그레린이 증가합니다. 통제된 연구에 따르면 식욕이 증가하는 것은 하루에 약 90~100kcal로 감소하는 매 킬로그램에 해당하며 이 신호는 다이어트 종료 후에도 몇 달 동안 지속됩니다.
• 근육도 잃어 힘 훈련 없이 단백질이 적은 식단에서는 체중의 25~30%가 지방 조직입니다. 거의 전부 지방이 나오고, 두 세 번이나 먹으면 몸의 구성이 더 나빠진 척도의 같은 수치에 있습니다.
• 탈출 계획이 없어요. 식습관에는 끝이 있습니다. 습관에는 끝이 없습니다. 식단이 멈출 때, 그 초과량을 만들어낸 패턴이 바로 다시 나타납니다.

비율: 얼마나 빨리 가는지 너무 빨리 가는지

현실적인 목표는 주당 몸무게 0.5-1%- 그래요 90kg의 사람에게는 일주일에 0.45~0.9kg이 됩니다. 즉 하루에 400~600kcal의 단점이 있습니다. 더 빠른 것 (1,000~1,200kcal 다이어트, 액체 다이어트, 탄수화물 없는 2주) 은 빠르게 스케일을 움직입니다. 하지만 근육, 훈련 성능, 그리고 배고픔으로 인해 결국 계획을 이길 수 있습니다.

두 번째 규칙: 12~16주 이상 적자를 하지 않습니다.- 그래요 20kg를 줄여야 한다면, 그것은 하나의 다이어트가 아니라, 그 사이에 휴식시간이 있는 두 세 개의 블록입니다.

단백질 과 강도 훈련 은 근육 을 보호 합니다

이 부분은 결과를 가장 많이 변화시키고 가장 자주 생략되는 부분입니다.

• 단백질: 몸무게의 1kg 당 하루 1.6~2.2g. 80kg인 사람에게는 13017175g이고, 3045g의 34개의 식사로 나누어야 합니다. 실제: 닭고기 150g는 단백질 30g, 그리스식 요구르트 200g는 약 20g, 계란 3개는 약 18g입니다.
• 체력 훈련 주 3회1주간 근육 그룹당 101515개의 하드 세트가 512번의 반복 범위에서 재정적자율의 목표는 진보가 아니라 영업 당신의 짐: 만약 여러분이 8시간 동안 80kg을 숙이고 있다면 8시간 동안 계속 숙이고 있으세요.
• 심장은 대체가 아니라 추가입니다. 일주일에 20~30분씩 두 세 번은 통상적인 산책과 함께 충분합니다.

훈련이 아닌 운동

적자 상태에서는 자발적인 활동이 조용히 떨어집니다. 걷기 줄이고 앉아 있는 것이 더 많고, 여러분은 알아차리지 않고 하루에 200~400 킬로칼로리를 삼킬 수 있습니다. 그래서 칼로리를 추적하는 것처럼 단계를 추적합니다. 목표 설정 하루 8~1만 걸음 그리고 주간 평균을 보세요. 만약 평균이 2,000단계로 떨어지면, 계산표가 동일해 보이더라도, 여러분의 적자도 떨어집니다.

잠도 마찬가지입니다. 밤 6시간 이하의 시간은 근육이 더 많이 빠지고 배고픔이 눈에 띄게 커집니다. 7~9시간은 계획의 일부입니다.

유지보수 단계는 선택 사항이 아닙니다.

가장 큰 실수란 다이어트 후 아무것도 계획하지 않는 것입니다. 모든 지방 분비 차단제는 다음으로 이루어져야 합니다. 유지보수 8~12주, 그리고 그것은 자신의 목표를 가진 적극적인 단계입니다: 새로운 몸무게로 먹는 법을 배우게 됩니다.

어떻게 유지보수로 돌아갈 수 있을까요?

1. 추가 매일 100~150kcal 매주주로 탄수화물과 과일로, 평준화 될 때까지.
2. 점프가 예상됩니다. 첫 7~10일 동안 1~2kg- 그래요 글리코겐과 물, 지방이 아닙니다. 다시 자르면 안 되요.
3. 강도 훈련과 단백질 섭취를 적당시와 같은 상태로 유지하세요.
4. 일주일에 4~7번, 항상 아침에 몸무게를 고 비교하세요. 주간 평균단 하루도 안요

2 킬로그램 규칙

당신이 들고 있는 무게보다 2kg 높게 천장을 어라. 그 아래 있을 때, 아무것도 하지 않습니다. 만약 주간 평균이 2주 연속 이치를 넘으면, 2~3주 동안 200~300kcal의 작은 적자에 다시 돌아가 다시 떨어집니다. 2kg의 수정과 12kg의 새로운 다이어트 사이의 차이입니다. 그리고 그 차이점은 바로 요요 효과의 구성입니다.

계수와 함께 한 달에 한 번 허리를 측정하세요. 1cm의 변화는 매일의 변동보다 더 많은 것을 알려줍니다.

의사 를 방문 할 때

• 의도하지 않은 체중 감량으로 6개월 동안 몸무게의 5% 이상을 잃는 경우
• 체중 증가가 지속적인 피로감, 추운 느낌, 탈모, 막막함 또는 부풀어 오르는 것과 함께 나타난 경우: 갑상선 기능 (TSH) 과 기본적인 혈액 검사를 하는 것이 좋습니다.
• 당뇨병이나 고혈압이 있거나 약물을 복용하고 있습니다. (인슐린, 코르티코스테로이드, 일부 항우울제) 왜냐하면 복용량은 체중 변화에 따라 조정되어야 하기 때문입니다.
• 과잉 섭취, 구토, 과잉 칼로리 수량 또는 생리 중절을 겪는 경우 이런 증상들은 섭식 장애의 징후이고 더 엄격한 식단보다는 적절한 지원이 필요합니다.
• 지난 5년 동안 3번 이상 회복과 상실의 순환을 겪었으면 의사나 영양사와의 대화는 네 번째 시도보다 낫습니다.

짧은 버전

• 주당 몸무게 0. 5~1%를 잃어 12~16주 이상 휴식 없이 단 한 번도 단축을 하지 마십시오.
• 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 그리고 일주일에 3번 강도 훈련은 근육을 보호하고 근육은 에너지 소비를 보호합니다.
• 걸음걸이 (8,00010,000) 를 추적하고 수면 (799시간) 을 칼로리만큼 중요하게 생각하세요.
• 8~12주 동안 유지 식단을 따라 매일 100~150kcal를 주마다 추가합니다.
• 2kg의 천장을 설정하고 10kg가 모두 돌아오기를 기다리는 대신 그것을 넘어서면 행동하십시오.