운동과 자전거 운동: 더 심한 불타는 것

지방 분실에 대한 달리기와 자전거의 실제적인 비교: 실제 칼로리 수, 관절 부하, 식욕 효과 그리고 두 가지 구체적인 8주 계획

달리기와 자전거는 사람들이 지방을 줄이는 것을 목표로 할 때 칼로리를 더 소모하는 두 가지 일반적인 방법입니다. 문제는 어떤 것이 더 나은지 아닌 분당 얼마나 소모하고 관절이 얼마나 견딜 수 있는지 그리고 일주일에 몇 번이나 다치지 않고 반복할 수 있는지입니다. 여기 숫자와 두 개의 계획이 있습니다.

당신이 실제로 태우는 것은

대략적인 수치로 80kg 사람:

시속 8km (12:00 min/mile): 약 11 kcal/min, 그래서 30분 동안 330kcal
시속 10km (9:40 분 / 마일): 약 14 kcal/min, 그래서 30분 안에 420kcal
자전거 18km/h 평면: 약 8kcal/min, 그래서 30분 안에 250kcal
자전거 28km/h 또는 지속적인 등산: 121515 kcal/min, 그래서 30분 동안 360~450kcal

달리는 데는 유용한 단축점이 있습니다. 몸무게의 킬로그램당 약 1 kcal/킬로미터- 그래요 80kg의 달리기는 25분이나 35분 동안 5km에 약 400kcal를 소비합니다. 65kg에서 같은 킬로미터는 65kcal 정도가 들지만 100kg에서는 100kcal 정도가 들죠. 자전거는 동일한 규칙이 없습니다. 왜냐하면 같은 5km는 게 페달을 밟거나 산 아래로 을 수 있기 때문입니다.

자전거 타는 건 더 쉽게 가짜가 되죠.

계속 작동하는 힘 계속 작동 움직임을 멈추고 당신은 중지. 자전거를 타면 1시간 중 8~10분이 내리막길, 신호등, 자유바퀴로 흘러가는 데서 쉽게 빠져나간다. 그래서 같은 60분짜리 여행은 한 사람에게 300킬로칼로리를 다른 사람에게 700킬로칼로리를 줄 수 있습니다.

해결 방법은 거리를 측정하는 것이 아니라 노력을 측정하는 것입니다. 간단한 테스트: 운동 운동에서는 짧은 문장을 말할 수 있어야 하지만 대화를 하지 않아야 합니다. 심박수 측정기를 사용하는 경우 예상 최대액의 60~75% (최대 ≈ 220 미소 나이, 그래서 11113139 bpm 35에서). 자전거에 있는 80~90회전/초 그리고 길게 내려가지 않는 길을 선택하세요.

관절 부하 및 몸무게

모든 걸음걸이가 몸무게의 2.53배 발과 무릎을 뚫고 100kg에서 한 단계당 250~300kg, 1분당 약 160번입니다. 이것이 바로 BMI가 30 이상이고 무릎에 문제가 있거나 아킬레스 골격이 괴로워하는 사람들이 2주 동안 달리기를 하면서 다쳤을 때 종종 일어나는 이유입니다. 그리고 다치는 운동이 없음을 의미하며 칼로리가 줄어들지 않습니다.

자전거는 분명히 이점을 가지고 있습니다. 좌석과 페달이 짐을 들고 무릎은 고정된 경로를 이동합니다. 무릎 앞부분이 아프면 먼저 의 높이를 확인하세요. 페달 아래쪽에서 무릎이 구부러져야 합니다. 25~35도, 잠겨있지 않고 깊게 접혀있지 않습니다. 너무 낮은 은 초보자 무릎 통증의 가장 흔한 원인입니다.

세션을 끝으로 어떻게 되는지

2~3시간의 긴 강도 높은 경주로 식욕을 높이고 반을 소모하는 보상 식사를 초대합니다. 30~40분 정도 달리면 식욕이 더 둔해집니다. 이것은 사람마다 다르지만, 실질적인 규칙은: 만약 여러분이 긴 식사시간에 음식을 먹지 못한다면, 식사시간을 짧게 하고 그 대신 집중력을 높여주세요.

이야기의 나머지 절반은 하루의 나머지 부분입니다. 많은 사람들이 힘든 세션 후에 더 많이 앉아 2,000~3,000단계 더 적게 걸립니다. 목표 하루 7,000~9,000단계 훈련에 관계없이요.

두 개의 8주 계획

달리고 있어

1~2주: 30분 3회씩, 달리기 2분, 빠른 걷기 2분씩 7~8회씩
3~5주: 3회 4분 달리기 1분 걷기 6회
6~8 주: 30~35분 연속 두 번 + 한 번의 간격 세션: 6 × 1분 단단한, 2분 쉬운- 그래요

주간 용량을 10% 주당- 그래요 170~180단계로 1분당의 발자국으로 충돌을 줄일 수 있습니다. 더 짧은 걸음, 더 많은 단계.

자전거 타기

1~2주: 40분 동안 3번 씩 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉 쭉
3~5주: 45~60분 2회 + 1회 간격 회로: 8 × 30초 단단하고 90초 쉬워- 그래요
6~8 주: 75~90분 한 번, 45분 한 번, 그리고 5 × 3분 단단한, 3분 쉬운- 그래요

어느 계획에든, 추가 일주일에 두 번 강도 강좌: 45 운동, 3 세트 × 610 번 반복- 그래요 이 물질이 없으면 칼로리 부족으로 인해 근육과 지방이 손실됩니다.

식습관이 결정한다

몸의 지방의 1 킬로그램은 대략 7,700 킬로 칼로리를 담고 있습니다. 적자율은 하루에 500kcal 약 주당 0.5kg, 이는 현실적인 속도입니다. 운동은 그 부족의 일부를 보상하지만 400kcal를 한 끼에 섭취하는 것이 한 번에 섭취하는 것보다 훨씬 쉽습니다.

두 개의 숫자를 고정시켜야 합니다. 1kg당 단백질 1.6~2.2g (130~175g 80kg에서 하루에) 및 25~35g 섬유- 그래요 60분 이하의 세션에서는 물이 충분하며, 90분 후에는 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취합니다.