HIIT 대 저강도 심력 운동: 더 심한 불타는 것

이 HIIT 또는 꾸준한 심력 운동 보통은 이기는 것이 필요하듯 잘못된 문장으로 표현됩니다. 둘 다 같은 일을 합니다. 칼로리를 태우는 것. 단지 얼마나 게 하고 얼마나 오래 먹게 하는 것에서 차이가 있습니다. 여기 각자가 숫자로 주는 것이 있고, 어떻게 한 주 안에 배치할 수 있는지 보여드리겠습니다.

각각의 것이 실제로 무엇인지를

HIIT는 20~40초의 간격으로 최대치에 가깝게 하고, 그 다음 60~120초의 간격으로 쉬게 하는 것을 의미합니다. 예를 들어: 정지 자전거에서 8라운드 30초 동안 고장난 90초 간 간편한 회전 16분 더하는 작업이고 5~8분 더 따뜻한 운동입니다. 심장 박동은 최대 85-95%에 달합니다.

저강도 심장은 짧은 문장으로 말할 수 있는 속도입니다. 최대 심박수의 약 60-70%입니다. 산을 빠르게 올라가는 걸음, 쉽게 달리기, 자전거, 배우기 한 블록에서 30~60분.

대략적인 최대 심박수 추정치: 220 빼고 네 나이 35세에, 그것은 약 185입니다. 그래서 쉬운 심근 운동은 1분당 110~130박수를 하고 HIIT 간격은 155을 넘습니다.

칼로리 수

80kg의 사람, 대략 한 시간당: 시속 5~6km로 빠르게 걷는 것은 300~350kcal를 소모하고 8~9km로 쉽게 달리는 것은 600~700kcal를 소모합니다. 휴식시간을 포함해 20분간 HIIT를 하면 200~280kcal가 소모됩니다.

훈련 후에도 더 많은 화상을 입습니다. 사실적으로, 6~15%를 추가합니다. 한 번의 HIIT 운동 후 약 15~40kcal입니다. 유용하지만, 가까이에 없습니다 24시간 동안 연소- 그래요

사람들이 싫어하는 부분: 한 시간당, 중간 달리기는 HIIT보다 더 많이 연소합니다. HIIT는 분당 효율이 높습니다. 절대적인 출력으로는 아닙니다. 25분만 있으면 HIIT는 의미가 있습니다. 50분 정도 시간이 있다면, 꾸준한 심근 운동이 더 많은 수를 줍니다.

회수 비용

HIIT는 신경계, 관절, 힘줄에 무거운 강도 운동과 같은 부담을 줍니다. 일반적인 규칙: 일주일에 2~3회 이상 HIIT를 하지 말고 적어도 48시간 간격으로 하셔야 합니다. 그리고 강도 높은 운동 전날은 절대 하지 마세요.

낮은 강도 심근 운동은 거의 매일 벌금 없이 할 수 있습니다. 일 주 동안 피로가 지속된다면 휴식 중인 심장 박동률은 정상보다 8-10박동 이상이나 낮게 자거나, 잠을 잘 수 없게 됩니다.

주간을 만드는 것

일주일에 세 번

• 2회 전신 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 5-6번 연습, 6~10번의 세트 3번
• 1회 HIIT 세션: 8회 30초 작업, 90초 휴식
• 매일 8~1만 걸음

주당 5회

• 3번 강도 강좌
• 1회 HIIT 세션: 30/90초 10회
• 45분 간편한 심력 운동 1회
• 위와 같은 단계

만약 당신이 간격을 싫어한다면

HIIT을 완전히 건너뛰는 건 괜찮습니다. 4번의 45분 빠른 산책은 일주일에 약 1,000-1,100kcal를 주는데 회복 비용이 거의 없습니다. 3개월 후에도 그 규모는 거의 똑같을 겁니다.

음식이 여전히 결정합니다.

심장 운동은 하루 400kcal의 과잉을 감당할 수 없습니다. 지방 손실은 하루에 300-500kcal의 적자를 필요로 합니다. 이는 일주일에 0.3-0.5kg로 나타납니다.

단백질은 몸무게의 1 킬로그램당 1.6-2.2 그램 80로 유지해야 하며, 이는 하루 130-175 그램인 80 kg에 해당한다. 그렇지 않으면, 결핍은 근육과 지방을 모두 잃게 됩니다.

하나의 함정: HIIT는 일부 사람들에게 단기적으로 식욕을 둔화시키고, 이는 저녁에 과식하는 것으로 변합니다. 만약 당신이 그런 사람이라면, 꾸준한 심근 운동으로 전환하고 훈련 후 60-90분 후에 실제 식사를 계획하세요.

의사 를 방문 할 때

고 강도 간격 을 추가 하기 전 에 다음 과 같은 경우 를 의사 와 상담 하십시오.

• 몸무게를 할 때 가슴 통증, 압력 또는 경련을 느낀다.
• 가벼운 노력으로 호흡이 부족하거나 현기증 또는 기절
• 5분 동안 쉬고 나면 심박수가 100 이상으로 유지됩니다.
• 심장 질환, 혈압 140/ 90 이상, 당뇨병 또는 심장 약을 복용하는 경우
• 40세 이상이고 2년 이상 활동하지 않은 경우
• 무릎, 허리 또는 허리 통증이 2주 이상 지속되었습니다.

임신 중에는 강도가 의사와 결정됩니다. 예외는 없습니다.

짧은 버전

• 한 시간당, 꾸준한 심근 운동은 더 많이 연소합니다. 한 분당, HIIT는 더 효율적입니다.
• 이치 후 후연은 15-40kcal입니다. 수백가지는 아닙니다.
• 일주일에 2-3회씩 48시간 간격으로 최상 HIIT를 하고, 매일 거의 쉽게 심근 운동도 할 수 있습니다.
• 하루 300~500kcal의 단과와 1kg당 1.6-2.2g의 단백질은 심혈관 선택보다 더 중요합니다.
• 가슴 통증, 자각 또는 심박수가 떨어지지 않는 경우 - 먼저 의사, 두 번째로 훈련