Y-T-W 상승: 그 들 이 하는 일, 어떻게 하는 일, 그리고 그 들 을 필요로 하는 사람

Y-T-W 상승은 1kg의 무게가 20kg보다 더 힘든 몇 안되는 운동 중 하나입니다. 중요한 것은 어깨를 피곤하게 하는 것이 아니라 아래쪽의 덫과 뒷쪽의 델트를 그들이 해야 할 일을 하도록 가르치는 것입니다. 여기 각 글자가 실제로 훈련하는 것이 무엇인지, 어떻게 실행해야 하는지, 그리고 일주일에 얼마나 투자할 가치가 있는지에 대해 설명합니다.

Y, T, W가 실제로 무엇인지는

세 가지 모두 같은 출발점으로 출발합니다. 30~45도 기울기로 눕혀 있는 벤치에 얼굴을 숙이고 바닥에 누워 있거나 몸을 숙이고 바닥과 평행하게 앉습니다. 팔이 똑바로 내려 있고 어깨 잎이 느긋해 변하는 것은 팔이 지나가는 각도뿐입니다.

• Y 팔을 똑바로 잡고 몸의 선에서 약 30~45도 떨어져서 엄지손가락을 위로 올려놓습니다. 이것은 아래쪽 트라페지우스 근육을 부하합니다. 어깨 잎을 끌어내어 머리 위로 도달할 때 회전하도록 도와주는 근육이죠.
• T 팔을 옆으로 90도로 돌리고 몸통을 향해 이것은 중간 함정, 롬보이드 그리고 델토이드의 뒷머리를 공격합니다.
• W 팔꿈치 90도 정도 구부러지고 갈비뼈 근처에 꽂혀서 팔꿈치 위아래로 돌립니다. 이것은 외부 회전입니다. 인프라 스피나투스 및 테레스 마이너, 그리고 어깨 잎을 다시 수 있습니다.

그들이 무엇을 하고 무엇을 하지 않는지

그들이 하지 않는 것부터 시작하세요. 그들은 크기를 늘리거나, 당신의 벤치를 더해 주지 않을 것이고, 만약 당신이 하루 종일 키보드를 누워서 앉아 있다면, 그들은 당신의 자세를 스스로 정해주지 않을 것입니다. 7kg Y 상승이라는 것은 없습니다. 만약 당신이 그것을 들어올리는다면, 허리와 상반기가 일을 하고 있습니다. 당신이 겨냥하는 근육이 아닙니다.

그들이 하는 일:

• 어깨 을 그냥 는 대신 의도적으로 움직이게 하는 법을 가르쳐라
• 10번의 압박을 통해 칼을 고정시키는 근육의 내력을 키우고 일일 동안
• 몸 위부 운동 전 따뜻한 운동: 문자당 1개 세트, 8~10번 반복, 무게가 없고, 총 3분 정도
• 만약 당신의 밀어 당기는 비율이 벤치 쪽으로 크게 기울어지면 균형을 회복하십시오.

기술, 단계별로

1. 벤치를 30~45도로 기울여 가슴을 패드에 올려놓고 팔을 자유롭게 얹고 누워라. 이쪽에서 몇 센티미터 떨어진 정면을 유지하고 목을 척추와 맞물려 두세요. 머리를 위로 올려놓지 마세요.
2. 어떤 것도 들어 올리기 전에 어깨 잎을 약간 아래로 끌어내서 뒤로 끌어내면 마치 뒷 주머니에 넣는 것처럼 보입니다. 시작점이 바로 여기이고 모든 반복은 거기서 시작합니다.
3. 팔을 어깨 높이 또는 조금 더 높이로 선택된 경로를 따라 들어올려보세요. 어깨가 귀로 다가오는 것을 느낄 때 멈춰라. 그것이 당신의 범위의 끝입니다. 아무리 낮아진다고 해도 말이죠.
4. 1~2초 동안 꼭대기를 잡고 이것은 선택적인 부분이 아닙니다. 일시 중지하는 것이 운동이 효과가 있는 이유입니다.
5. 3초 이상 조절하셔 다시 매달아 다음 번으로 하단에 튀어나오지 마세요.

10명 중 9명에게 나타나는 실수

• 너무 무겁다 아무것도 안 들고 시작해 12번의 순수 반복을 위해 3가지 변형을 한 번만 하면 1kg을 올릴 수 있습니다. 대부분의 사람들은 3~4kg를 넘지 못해요.
• 을 어요 만약 상단 덫이 팽창하고 어깨가 귀 쪽으로 올라가는다면, 당신은 목표의 반대를 훈련하고 있습니다. 한 장은 옆에서 휴대폰으로 촬영해 보세요. 바로 볼 수 있습니다.
• 허리를 구부리면서요. 팔을 올리는 것은 가슴을 벤치에서 올리는 것으로 바뀌죠. 엉덩이를 눌러서 갈비뼈를 낮추고
• 서둘러요 12번 반복하는 세트가 40초도 안 걸리면 너무 빨리 움직이고 있습니다.

세트, 반복 및 진행

왜 그런지 결정합니다.

따뜻하게 준비해봐요 각 글자 1개씩 8~10번 반복해서, 부하 없이, 각 상부 신체 세션 전에. 총 2~3분 정도

목표적 훈련으로: 문자당 2~3세트, 10~15번 반복, 0~2kg, 일주일에 2~3번, 세션 끝. 세트 사이 45~60초 정도 쉬세요.

이 순서에서의 진전, 단계를 건너뛰지 않고: 먼저 1초에서 3초까지 위로 뻗어 10번에서 15번까지 반복해서 1kg에 500g를 더하고 10번으로 다시 떨어뜨립니다. 만약 여러분이 몇 주 동안 같은 숫자를 계속 앉아 있다면, 그것은 정상입니다. 이것들은 작은 근육이고, 진보는 세션이 아니라 몇 달으로 측정됩니다.

누가 그들을 위해 그 가치를 가지고 있는지

• 하루에 8시간 앉아있으며 오후 중순까지 어깨가 앞으로 롤링이 되면
• 만약 당신이 벤치와 압력을 주 3 번 그리고 한 번 당겨
• 만약 회전관 손목 부하 자극으로 돌아왔고 의사나 물리 치료사가 무인 운동에 대해 허가한 경우
• 수영, 테니스, 배구, 핸드볼 등 모든 것에서 팔이 수백 번이나 머리 위로 올라갈 수 있습니다.

누가 그들을 많이 필요로하지 않는: 만약 여러분이 이미 15~20회씩 주간 롤업과 케이블 롤업을 하고 있다면 Y-T-W 인상은 큰 도움이 되지 않을 것입니다. 따뜻하게 준비해서 그냥 남겨두세요

의사 를 방문 할 때

이것은 치료가 아니며 이미 존재하는 문제를 해결하지 않습니다. 다음 중 어느 하나에 해당하는 경우 예약하세요.

• 밤에 깨어나거나 옆으로 누워서 잠을 자지 못하는 어깨 통증
• 팔 아래로 내려가 손 쪽으로 이동하는 가려움증, 타는 느낌 또는 약함
• 팔을 90도 이상 높이 올려놓을 수 없거나 다른 손으로만 손을 들어올릴 수 있습니다.
• 부딪힌 후 통증 또는 갑작스러운 흔들림, 특히 부풀어 오거나 어깨 모양이 눈에 띄는 변화
• 부하를 줄임에도 불구하고 4~6주 이상 지속되는 통증
• 명백한 원인이 없는 갑작스러운 힘 상실

Y-T-W 승리가 어깨 관절 내부에 날카로운 칼을 주면 세트를 중지하십시오. 어깨 잎 사이 에서 둔 한 작업 느낌 이 필요 합니다. 어깨 앞쪽 이나 앞쪽 에서 날카로운 통증 이 필요 하지 않습니다.

짧은 버전

• Y는 아래쪽 덫을, T는 중간 덫과 뒷 델트, W는 어깨의 외부 회전기를 목표로 합니다.
• 무중력으로 시작하세요 1kg의 무게는 2초의 위쪽 휴식으로 4kg의 무게보다 더 힘들죠.
• 온화: 한 글자당 1개씩 8~10번 반복합니다. 목표 작업: 10~15개씩 2~3회씩 주 2~3회씩
• 어깨가 귀로 다가오는 순간부터 손을 들어서는 것을 멈추세요. 거울이 말하는 대로가 아니라 그 정도면 됩니다.
• 밤의 통증, 팔 아래로 가려움증 또는 팔을 90도 이상 올릴 수 없다는 것은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 세트입니다.