체육관에서 손목 통증: 원인, 변화 해야 할 것, 의사 를 방문 할 때

손목은 작은 관절이고 체육관에서 부하의 비대칭적인 부분을 차지합니다. 벤치프레스, 푸시업, 다이프, 앞 숙식, 오버헤드 작업. 통증이 시작되면 대부분의 사람들은 심각한 상태가 될 때까지 계속 밀어붙이고, 혹은 상부 운동은 완전히 중단합니다. 이 두 가지 극단 사이에는 많은 공간이 있습니다. 그리고 대부분은 2~6주 안에 결실을 맺는 구체적인 변화입니다.

실제로 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

손목에는 8개의 작은 뼈가 있고 그 위에 겹겹이 있는 인대와 힘줄이 있습니다. 운동하는 사람들에게는 통증은 보통 구조적 손상이 아니라 조직이 현재 처리할 수 있는 것보다 더 많은 부하를 받는 것입니다. 몇 가지 패턴이 반복적으로 나타납니다.

• 외면 통증작은 손가락 아래에서: 종종 연골-관절 복합체 (TFCC) 입니다. 팔꿈치 회전과 손으로 무게를 받으면 더 심해집니다.
• 엄지손가락 부위의 통증: 엄지손가락의 힘줄이 과부하가 되거나, 일반적으로 많은 잡힘, 매달림, 또는 부하를 받은 후
• 손 뒤쪽의 통증: 손목이 부하에 의해 80~90도 구부러지면 나타납니다. 튀김, 다이프, 앞 숙식, 오버헤드 프레스.
• 10~15분 동안 아침 증을 가진 분산성 통증: 거의 항상 훈련량이 급격히 증가합니다.

리프트 선수 들 의 가장 흔 한 원인

음의 부피가 너무 빨리 올라갔어

고전적인 사례: 새로운 프로그램이 시작되었기 때문에 주간 압축량이 8세트에서 20세트로 2주 안에 증가합니다. 힘줄과 인대들은 근육보다 더 천천히 적응합니다. 근육이 3~4주 동안 필요한 6~12주 정도가 필요합니다. 효과가 있는 규칙: 일주일에 근육 그룹 당 10~20% 이상의 부피를 추가하고 4~6주마다 40~50%의 부피를 줄입니다.

바가 손의 잘못된 부분에 있습니다.

만약 손바닥 밑에 있는 바가 손가락에 있는 것이 아니라 손목이 30~45도 늘어선다면, 전체 부하가 힘줄에 매달려 있습니다. 막대는 팔꿈치와 맞물려 손바닥 밑에 작은 손가락 아래로 앉아야 합니다.

고정된 경로

바벨은 손의 각도를 한쪽으로 고정시켜서 덤벨, 중립지리 손잡이, 케이블 등이 손목을 회전시킬 수 있고, 그 자체만으로도 많은 사람들에게 통증을 덜어줍니다.

헬스장 밖에서 무슨 일이 일어나는지

하루 6~8시간은 키보드와 전화로 다른 것들과 마찬가지로 충전됩니다. 만약 통증이 훈련 후가 아니라 월요일 아침부터 시작된다면, 그 원인은 당신입니다.

지금 당장 무엇을 바꿀 수 있을까요?

1. 두 주 동안 고통스러운 것에 대해 30~40% 가량 줄여라. 규칙: 세트 중에 통증이 3/10 이상 또는 그 이하로 유지되며 24시간 이상 지속되지 않습니다.
2. neutral을 neutral으로 바꾸거나, 중립적인 압력을 가동하는 기기를 사용하세요. 다음 달이 아니라 이번 주에요.
3. 손잡이나 주먹에 누운을 해보세요. 손목 연장선 90도에서 1020으로 떨어집니다.
4. 앞쪽 은 자세로 팔을 가로지르거나 손끈을 얹고 손가락을 다 잡고 있는 대신
5. 통증이 가라앉기 전까지 5번 이상 띠를 착용하고 띠를 얹고 펴세요.
6. 고통스러운 운동을 대신 바벨 벤치에서 덤블 프레스, 다이프에서 케이블 프레스로 바꾸십시오.

5분 후 따뜻하게 하고 다음날 다시 오지 않는 통증은 일반적으로 조직의 과부하를 의미합니다. 24시간 이상 지속되는 통증은 현재 조직이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 부하를 초래합니다.

손목 을 더 강하게 하는 방법

혼자 쉬는 것은 거의 해결되지 않습니다. 같은 훈련으로 돌아가서 10일 이내에 다시 돌아옵니다. 조직은 점진적인 충전이 필요합니다. 이 모든 것은 8~10분 안에 들어갑니다. 일주일에 3~4번이죠.

1~2주, 이조메트릭스:

• 손목을 다른 손으로 뻗어 놓습니다. 5 x 30초 45/10의 힘으로 30초의 휴식. 하루에 두 번
• 은 부분도 마찬가지입니다. 5 x 30초

2~3주부터 전체 범위:

• 손목 굽고 244kg 덩어리, 3 x 1215로 3초 동안 내려갑니다.
• 한쪽 끝에서 가루 또는 막대기를 들고 발음 및 부착 (500g 1.5 1.5kg), 각 쪽 3 x 10
• 같은 부하로 과 반사편 편차, 양면당 2 x 15
• 손잡이나 공을 잡는 3 x 203030초
• 2 x 304040m의 짐을 들고 있는 것, 몸무게의 2030%30%의 무게로 한 손당.

다음 날 통증이 없이 견딜 수 있는 부하에 따라 진행을 추적하세요. 중간에 느끼는 느낌에 따라가지는 않습니다.

의사 를 방문 할 때

이 기사 는 검사 를 대체 할 수 있는 것 이 아니다. - 확인해봐요

• 통증 은 낙하 나 충돌 후 시작 되어 부풀어오거나 변형 되어 있거나 무게 를 견딜 수 없는 상태 로 나타난다. 같은 날- 그래요
• 엄지손가락, 지수손가락, 중간손가락에 둔감이나 약점이 생기게 됩니다. 특히 밤에요.
• 부풀어 오르는 것, 붉어지는 것, 열이 7~10일 이상 지속되는 것, 아니면 발열이 있는 것
• 4~6 주간의 변형 훈련 후 통증이 개선되지 않았습니다.
• 관절이 날카로운 통증으로 클릭하거나 잠겨 있거나 부하에 따라 굴복하는 것처럼 느껴집니다.
• 아침의 경직은 45~60분 이상 지속되며 여러 관절에 영향을 미칩니다. 염증성 관절염에 대한 검사를 받아야 합니다.

짧은 버전

• 리프트 선수 들 의 손목 통증 은 보통 큰 부피 를 급히 높이거나 부하 를 받으면서 손목 을 완전히 확장 시키는 것 때문 이지만 심각한 부상 때문 이 아니다.
• 첫 번째 움직임: 2주 동안 몸무게의 30~40%를 떨어뜨리고 중립적인 잡기와 덤벨로 전환하고, 푸시업 손잡이를 사용하세요.
• 강화 없이 쉬면 아무것도 안되죠 5 x 30초, 다음에는 244kg로 주 34번 풀 레인지로 로드합니다.
• 그 기준은 간단합니다. 다음 날 발병이 없는 3/10까지의 통증은 허용되지만 그 이상의 통증은 허용되지 않습니다.
• 마비, 계속되는 부종, 넘어지면서 통증, 6주 후 진전이 없거나