온화와 스트레칭: 무엇이 효과가 있고 무엇이 시간을 낭비하는지

따뜻하고 스트레칭은 두 가지 다른 것들이죠. 간단히 말씀드리면 먼저 따뜻하게 하고, 후에 (또는 따로) 펴면 됩니다.

왜 운동 전에 정적 스트레칭을 하지 않는가?

들어올리기 전에 30 초 이상 스트레칭을 유지하는 것은 일시적으로 힘 생산을 5%까지 줄입니다. 재앙은 아니지만, 좋은 면도 없습니다. 부상의 위험을 줄이지 않고 성능을 향상시키지 않습니다. 세션의 끝이나 이동성이 목표인 경우에 별도의 슬롯을 위해 저장하세요.

효과적 인 따뜻 한 운동 (8 분)

1. 3~5분 간편한 심력 운동 트레드밀, 자전거, 로우어. 목표: 약간 상승한 호흡과 약간의 따뜻함.
2. 동적 움직임 12분: 팔을 돌리고 무릎을 꿇고 10번 몸을 숙이고 m이 나무에 걸어가고
3. 첫 번째 운동에 대한 특정 램프업 세트, 23분: 빈 바 × 10, 다음 50 % × 5, 다음 70 % × 3, 다음 작업 세트.

램프업 세트는 가장 중요한 부분입니다. 운동을 따뜻하게 하는 가장 좋은 방법은 더 적은 무게로 하는 것입니다.

스트레칭이 도움이 되는 경우

• 운동이 실제로 제한되는 경우 예를 들어 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 평행으로 앉을 수는 없습니다. 다음으로 운동 후 일주일에 4~5번 5~10분 동안 발목과 허프 스트레칭을 합니다.
• 위로를 위해 오랫동안 앉아있는 후 허리와 가슴을 펴는 것은 근육이 물리적으로 길어지지 않더라도 불편함을 줄입니다.
• 는 대신, 무게의 무게와 함께 깊은 squats, 루마니아의 데드리프트) 를 통해 작업 한 전체 범위에서 작업하는 것은 종종 더 잘 작동합니다. 그것은 동시에 그 자세에서 이동성과 힘을 만듭니다.

폼 롤러는 어때요?

롤러는 허리뼈를 "파고" 나 매듭을 "파고" 하지 않습니다. 그것은 신경계를 통해 단기간에 긴장의 느낌을 줄여줍니다. 따뜻하게 하는 데 유용하지만, 따뜻하게 하는 것도 아니고 훈련도 하지 않습니다.

냉각

의무가 아닙니다. 5 분간 걸어서 쉬는 것 은 심장 박동 을 낮추고 진정 시키는 데 도움 이 되지만, 사람들이 생각 했던 것 처럼 다음 날 의 통증 을 덜 수 없다. 실제로 회복을 돕는 것은: 잠, 음식, 그리고 실패하기까지 25회까지 하지 않는 것.

짧은 버전

• 이전: 3~5분 심근 운동 + 역동 운동 + 가벼운 램프업 세트
• 운동 후 또는 자신의 세션에서 정적 스트레칭.
• 이동성은 부하하에서 전체 범위를 통해 가장 잘 만들어집니다.
• 롤러는 감각을 위한 것이지 조직을 "파괴"하는 것이 아닙니다.