책상 일 과 건강: 앉아 있는 것 이 실제 로 하는 일 과 그 문제 를 해결 하는 일

책상에서 일하는 사람이라면, 아마 하루에 8~10시간을 앉아 있을 것이고, 그 외에도 차에서 한시간, 집에서 스크린 앞에 두시간을 앉아 있을 것입니다. 문제는 단지 잘못된 자세 몸의 한 자세를 몇 시간 동안 유지하면서 거의 아무것도 연출하지 않는 것입니다. 실제로 일어나는 일과 어떤 일이 일어나는지 설명해 드리겠습니다.

오래 앉아 있으면 어떻게 되죠?

움직이지 않고 30분에서 60분 이상 앉아 있을 때 세가지 측정 가능한 일이 발생합니다.

• 신진대사가 느려지죠. 혈액에서 지방을 제거하는 효소 활동은 중단 없이 앉아있는 동안 급격히 감소하고 식사 후 혈당은 더 오래 상승합니다.
• 허리판에 압력이 올라갑니다. 앉은 상태 는 서 있는 상태 보다 허리를 더 많이 부과 합니다.
• 허리 굽기 및 가슴 근육이 짧아집니다. 왜냐하면 그들은 몇 시간 동안 90도 정도로 앉아 있을 때, 엉덩이와 허리가 항상 꺼져 있기 때문입니다.

이름 붙여서 말할만한 게 하나 있어요. 될 수 있습니다. 활동적이지만 앉아 있는 사람- 그래요 오후 6시 체육관에서 한 시간 10시간의 침묵을 취소하지 않습니다. 두 가지 다른 문제이고 둘 다 해결이 필요합니다.

rule rule rule rule

노력의 가장 좋은 수익은 더 긴 운동이 아닌 앉아있는 것을 중단하는 것- 그래요 실제:

1. 일어나서 30분마다 2~3분씩- 그래요 만약 집중력이 떨어지면 50분에서 60분마다 5분씩 하세요.
2. 그 시간동안 뭔가 해봐요 그냥 서있지 말고 30~40단계, 10번 몸무게로 숙이고 10번 발가락을 올리고 5번 느린 허리 힌트를 습니다.
3. 물은 1.5 리터 병 대신 300 ml 유리병에 보관하십시오. 하루에 5~6번 더 일어나게 합니다.

8번의 휴식은 24분 동안 여러분이 전에 하지 않았던 운동이고, 여러분은 단 한 번의 작업도 놓치지 않았습니다.

책상, 숫자로

• 모니터: 화면 위쪽은 눈높이 또는 5~10cm 아래로 50~70cm 거리에 대략 팔길이 떨어져 있습니다.
• 팔꿈치: 90~100도, 팔꿈치 바닥에 평행하고 어깨가 아래로 내려
• 의자: 무릎 위 2~3cm의 엉덩이, 좌석 가장자리와 무릎 뒷부분 사이에 2~3개의 손가락의 간격이 있습니다.
• 발: 바닥에 평평하게 놓으면 5~10cm의 상자를 놓습니다.
• 눈: 20-20-20 규칙은 20분마다 20초 동안 약 6미터 떨어진 곳에 있는 무언가를 바라보는 것입니다.

서 있는 책상이 치료법은 아닙니다. 8시간 동안 서면 자신의 정맥과 발에 문제가 생기죠. 목표가 번갈아: 서 있는 상태 에서 20분 내지 30분, 앉아 있는 상태 에서 30분 내지 40분반과 반으로 끝납니다.

균형 을 회복 하는 훈련

일주일에 2~3번, 35~45분 뒷골격과 중반 등에 집중하세요. 앉아있는 것이 가장 무시되는 부분이기 때문이죠.

• 루마니아의 데드리프트 8~10개씩 세트 3개
• 줄 (바벨, 케이블 또는 밴드) 3 x 10 ~ 12
• 불가리아어 스플릿 스쿼트 또는 롱지 다리당 3 x 8개
• 얼굴 당겨나 밴드 당겨나 3 x 15
• 판 3 x 30~45초 그리고 죽은 벌레 1면당 3x8개
• 허프 플렉서 스트레치 각 쪽에 2 x 45초의자에 10개의 가슴 확장자를 추가해서

진행은 간단합니다. 세 세트 모두 순수한 형태로 반복 범위의 최고를 달성하면 다음 세션에 2.5 ~ 5kg를 추가합니다.

단계, 심력 운동 및 식사

목표 하루 7,000 ~ 8,000 단계- 그래요 5,000 미만은 이미 체력이 많이 떨어지는 일이라고 합니다. 지금 3,000단계라면 10,000단계로 뛰어들지 말고 일주일에 1,000단계를 더하세요.

그 위에, 주당 150분 정도의 중한 심력 운동: 5회 30분 또는 3회 50분 점심식사 직후 10분에서 15분 걸음마당을 하면 식사 후 포도당 급증률이 낮아지고 휴식시간만 걸을 수 있습니다.

음식에 관한 것: 책상 일에는 육체적 일보다 몇 백 칼로리가 더 적게 듭니다. 그리고 식욕은 그 사실을 모릅니다.

• 단백질의 몸무게 1kg당 1.6~2.0g 80kg의 경우 하루에 130~160g입니다.
• 적어도 아침식사 단백질 30g 점심시간에 잡히고 목초지를 잘라내죠.
• 물의 30~35ml/kg80kg에서 2.4~2.8리터 정도입니다.
• 커피까지 400mg 카페인 하루 (약 3~4개의 에스프레소) 는 하지만 오후 2시 이후에는 아무것도 안합니다. 만약 당신의 수면이 고통 받는다면
• 바로 느낄 수 있는 교환: 100g의 쿠키 (약 470kcal) 대신 150g의 요구르트를 20g의 아가씨 (약 250kcal와 12g의 단백질) 로 섭취하십시오.

한 가지만 바꾸면 새로운 의자를 사지 말고 30분 경보기를 설정하세요.

의사 를 방문 할 때

대부분의 책상 통증은 휴식과 훈련을 추가하면 2~4주 이내에 호전됩니다. 다음과 같은 증상이 있으면 의사에게 문의하십시오.

• 무릎 아래로 다리를 내려가는 통증, 가려움증이나 발의 약함
• 밤에 일어나거나 손에서 물체가 빠져나오는 손의 마비
• 허리 또는 목 통증 지속 4~6주 이상 변화에도 불구하고;
• 매일 두통, 현기증 또는 140/ 90 이상 반복되는 수치

같은 날, 긴급히: 배변이나 장의 통제가 떨어지고, 부위를 둘러싼 마비감이 생기거나, 발가락 통증, 열과 붉힘이 있는 한 다리의 부풀어오르는 현상 (특히 긴 비행이나 운전 후 혈전이 될 수 있습니다.)

짧은 버전

• 30분마다 2~3분씩 일어서면 하루 24분씩 운동하는 것이 가장 큰 변화입니다.
• 눈높이 50~70cm에서 스크린을 펴고, 팔꿈치를 90도, 발을 평평하게 펴고, 서서 책상을 반 반으로 사용하세요.
• 강도 주 2~3회: 데드리프트, 로우, 롱지, 3 세트 8~15개
• 7,000~8,000단계, 150분씩 매주 심근 운동, 그리고 식사 후 10분 걸음마저
• 다리 통증, 밤의 손 마비 또는 6주 이상 증상이라면 의사에게 연락을 요청해야 합니다. 방광 문제나 부풀어오른 다리 통증이라면 오늘을 의미합니다.