화면과 목: 왜 아프고 실제로 도움이 되는가

컴퓨터에서 일한 후 운동 후보다는 목이 아프면, 그 원인은 거의 항상 한 자세로 보낸 시간 때문이 아니라 한 가지 잘못된 움직임 때문일 것입니다. 고치는 지루하고 측정가능합니다. 스크린 높이, 휴식시간, 그리고 하루에 5분씩 운동하는 것. 실제로 해야 할 일은 다음과 같습니다.

목에 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

성인 머리 무게는 대략 4.5~5.5 킬로그램 정도입니다. 어깨 위에 앉아 있을 때 목 근육은 최소한의 노력으로 그것을 잡아줍니다. 앞쪽으로 기울이면 손바닥이 커집니다. 15도 기울기에서 근육과 인대들이 감당해야 하는 부하는 약 12kg이고 45도, 즉 전형적인 전화가 랩에 있는 각도에서 20kg를 넘습니다.

이것은 손상되지 않았으며, 그리고 당신의 척추는 그것을 잘 처리합니다. 하지만 8시간 동안 20kg을 앞을 내밀면 팔이 아프게 됩니다. 목도 마찬가지죠 이 때문 에 통증 은 보통 급격 한 것 이 아니라 둔 한 것 이며, 오후 에 나타나고, 상부 골격 과 어깨 잎 사이 로 퍼져 나가고, 일어나서 걷다 보면 완화 된다. 근육 과부하 패턴이 아니라 부상입니다.

잘못된 자세가 아니라 변하지 않은 자세입니다.

하루종일 완벽한 자세는 없습니다. 8시간 동안 움직이지 않고 똑바로 앉아 있는 사람은 굽어있는 사람만큼이나 아프습니다. 통증을 유발하는 변수는 허리의 각도가 아니라 얼마 동안 아무것도 변하지 않는지입니다. 목표는 완벽한 자세가 아니라 20~30분마다 위치를 변경하는 것- 그래요

책상, 숫자로

• 화면 위쪽 눈높이 또는 눈높이 5~8cm 아래에서 아래로 내려다보면 화면이 너무 낮습니다.
• 화면 거리는 50~70cm, 대략 팔을 뻗어
• 외부 키보드가 없는 노트북 가장 나쁜 설정입니다. 만약 당신이 하루 2시간 이상 노트북을 사용한다면, 15~20cm로 올려 (책은 괜찮습니다) 그리고 별도의 키보드와 마우스를 추가하십시오.
• 팔꿈치 90도, 팔꿈치 바닥에 평행하고 어깨 아래로. 어깨가 귀로 향하는 경우 책상이 너무 높거나 의자가 5~10cm 너무 낮습니다.
• 두 개의 모니터: 실제로 작업하는 것은 바로 앞에 있습니다. 머리를 30도 옆으로 돌리는 것이 일일 통증으로 가는 가장 빠른 방법입니다.
• 전화가 있어요 가슴이나 얼굴 높이로 올라가는 것이 아니라 머리 아래로 내려가는 것입니다. 바보같고 짐의 대부분을 덜어줍니다.

휴식: 30분마다 30초씩

타이머를 25~30분 설정해 폭발하면 일어나서 30~60초 정도 기다립니다. 10번 어깨를 뒤집고 5번 턱을 굽히고 20초 동안 적어도 6미터 떨어진 곳에 있는 무언가를 쳐다봤습니다. 하루에 약 15분씩 분포하고, 저녁에 한 번 긴 스트레칭을 하는 것보다 더 낫습니다.

할 만한 운동

매일 5분 정도

1. 턱 턱 턱 턱 턱 턱 턱 턱 턱 턱을 똑바로 뒤로 밀어 (두 개의 턱을 만들어), 3초 동안 유지합니다. 10개의 2회
2. 상단 트랩 팽창: 귀가 어깨로 향하고 손으로 약간 당기면 한쪽 30초씩 2번 쏴
3. 레바터 어깨 뻗기: 머리를 45도 돌리고 겨드랑이를 바라보고 각 30초 2회씩 쏴
4. 의자에 있는 가슴의 연장선: 8~10번 느린 반복. 허리가 딱딱하면 목이 고생합니다.

일주일에 2~3번 체육관에서

• 얼굴이 당겨지는 것: 15개의 세트 3개, 2초 동안 유지하세요.
• 역행 또는 Y 상승 2~4kg의 경우: 12~15개의 세트 3개
• 줄 (배블 또는 케이블): 8~12개의 세트 3개
• 농부들은: 30~40미터의 2~3개의 세트, 한 손당 20~24kg.
• 목 동위표: 두 손바닥을 굽혀서 두 옆으로 밀어주면 움직이지 않고 3방향으로 10초 3회씩 밀어주면 됩니다.

훈련에서 더 나쁜 것은 무엇입니까?

• 가벼운 어깨 고 턱을 위로 꽉 막아
• 벤치 압박은 마지막 반복을 하기 위해 벤치로 머리를 밀어내는 겁니다.
• 손을 들고 머리를 앞으로 끌어당기는 아치식입니다. 나무나 죽은 벌레로 바꿔 30초 3세트
• 전화는 사이에요 20세트 곱하기 90초의 휴식은 30분 동안 아래로 내려다보며 하루를 마친 뒤 목이 이미 꽉 차 있습니다.

잠자리와 작은 것들

얼굴을 아래로 숙면하면 목이 6~8시간 동안 80~90도 회전됩니다. 사람들이 깨어나면 가장 흔한 이유죠. 옆으로 내려가면 어깨 너비와 같은 두께의 베개, 대략 10~14cm를 사용하세요. 목이 척추와 맞물려있도록요. 등에 누워서, 8~10cm 가량 가늘어졌어요. 스트레스에 대해서는, 상단 함정이 사람들이 무의식적으로 몇 시간 동안 꽉 쥐고 있는 근육입니다. 5개의 느린 호흡으로 각각 약 6초씩 하루에 몇 번씩, 어깨가 진정 떨어집니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 화면으로 인한 목 통증은 위와 같은 변화와 함께 2~6주 이내에 호전됩니다. 다음 중 어느 하나 를 가지고 있다면 검사 를 받으십시오.

• 바늘과 바늘, 팔이나 손의 마비 또는 약함 또는 물체의 떨어짐.
• 넘어지는 것, 머리에 맞은 타격, 자동차 사고 등으로 인한 통증
• 밤에 깨어 있거나 휴식을 취하면서도 완화되지 않는 통증
• 목이 딱딱한 발열, 갑작스러운 심한 두통 또는 균형, 말하기 또는 삼키는 데 문제가 있습니다.
• 설명할 수 없는 체중 감량이나 6주 연속적인 작업 후에도 개선되지 않은 통증

짧은 버전

• 기울인 머리가 5kg 대신 12kg에서 20kg로 목을 부하합니다. 화면을 눈높이에 올려놓고 전화를 가슴 높이로 올려주세요.
• 문제는 변하지 않은 자세가 아니라 20~30분마다 움직여야 합니다.
• 30~60초의 휴식시간이 30~60초의 휴식시간이 30~60초의 휴식시간이
• 하루에 5분씩: 턱을 2x10로 뻗고, 덫과 리베이터를 2x30초로 뻗고, 가슴을 10번 뻗어
• 팔의 마비나 약함, 충격 후의 통증, 또는 6주 이상 지속되는 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 또 다른 스트레칭을 의미합니다.