직장 스트레스 와 회복: 실제 로 당신 에게 해 주는 일 과 재설정 하는 방법

만성적인 업무 스트레스에 처해 있다는 것을 어떻게 알 수 있는지, 그 주 동안 훈련과 수면을 어떻게 조정할 수 있는지, 그리고 의사의 진료를 받아야 할 때라는 구체적인 징후들을 어떻게 알 수 있는지에 대해요.

업무 스트레스 는 사무실 에 머무르지 않습니다. 11시 30분 에 운동장, 침대, 그리고 냉장고 에 따라 가죠. 문제는 힘든 하루가 거의 없다는 것입니다. 위협이 지나간다는 명확한 신호를 받지 않고 몇 주 동안 몸에서 살아가게 되는 것입니다. 지금 실제로 일어나고 있는 것과 이번 주에 변화해야 할 것들이 있습니다.

만성 스트레스 는 훈련 을 하는 신체 에 어떤 영향 을 미치는가

짧은 스트레스 발작은 유용합니다. 코티솔과 아드레날린이 급증하고 집중력이 날카로워지고 한두시간 후 모든 것이 평온해집니다. 문제는 몇 달 동안 일주일에 5일씩 반복되면 시작됩니다. 그런 다음 훈련에 쉽게 비난할 수 있는 증상이 나타나지만 그 증상이 아니라 잠이 1~2시간 짧아지고, 휴식시간 심장 박동이 5~10박동으로 증가하고, 꾸준한 세션에도 불구하고 힘이 줄어들고, 점심시간 대신 밤 10시에 식욕이 증가합니다.

어떤 장비 없이도 측정하는 가장 간단한 방법은: 일어나자마자, 누워서, 7일 연속 7일 동안 60초 동안 맥박을 측정하고 평균을 적어보세요. 그 숫자가 3일 연속으로 보통 평균보다 7박수 이상 높으면, 운동 계획에 상관없이 몸이 당신에게 빚을 지고 있다고 말하고 있습니다.

일 후 첫 15분

당신의 몸은 "일 끝났다"라고 말하는 것이 아니라 "위험이 지나갔다"라고 말하는 것이 아닙니다. 전환이 필요해요. 실제: 안으로 들어가기 전에 10~15분 걸을 수 있습니다. 집에 도착하자마자 샤워를 하거나, 휴대폰 없이 5분 앉아 있는 거죠. 중요한 것은 매일 같은 의식반복이 신호로 변하기 때문입니다. 침대에서 업무 메시지를 확인하면 이 기사에서 다른 모든 것을 취소합니다.

스트레스 아래 훈련: 잘라내지 말고 그냥 놓아두지 마

스트레스가 많은 기간 동안 훈련을 완전히 중단하면 보통 상황이 악화됩니다. 일상과 당신이 가진 유일한 신뢰할 수있는 매일의 풀기를 잃게됩니다. 하지만 5시간의 수면으로 실패하는 것은 피로를 피로에 쌓아 올립니다. 중간 경로는 이렇게 보입니다.

세션당 전체 작업 세트를 30~40% 줄여라. 보통 18회만 하면 11회나 12회나 하면 됩니다.
1RM의 70~80%로 가량을 유지하고 각 세트에서 3~4번 리저브로 남겨주세요. 개인 기록 시도는 없습니다.
기본을 유지하세요 숙식, 데드리프트, 프레스, 라우, 풀업 하지만 5 세트 대신 5에서 8회 3 세트로요.
세트 사이에 2~3분 휴식을 취하세요. 60초가 아닙니다. 고도의 피로와 함께 짧은 휴식이 추가적인 이득 없이 단지 인식된 노력을 증가시킵니다.
일주일에 세 번 40~50분씩 세션이 있습니다. 머리가 꽉 차 있을 때 힘을 유지할 수 있을 만큼 충분해요.

심근 운동은 쉬워요. 20~30분 정도 걸어서 또는 천천히 자전거를 타고 대화를 할 수 있는 속도로 일주일에 한 번은 고강도 간격은 괜찮지만, 일주일에 5시간을 자는 동안은, 그 간격은 건너뛰십시오.

잠은 보상이 아니라 도구입니다.

7~9시간을 목표로 하고 주말을 포함해서 매일 같은 시간 안에 잠자리에 들도록 하세요. 카페인은 반감기가 5~6시간이기 때문에 오후 4시 커피는 여전히 10시에는 혈중 약 절반 정도를 남깁니다. 규칙 설정: 잠자리에 들기 8시간 전에 마지막 커피는 하루 400mg 미만 (약 3~4개의 에스프레소) 입니다. 18~20°C의 방, 어두운 곳, 핸드폰은 팔에 닿지 않는 곳. 20분 이상 깨어있다면 일어나서 10~15분 동안 희미한 빛 아래 앉아 다시 돌아가는 것이 더 낫습니다.

알코올은 빨리 잠들기 때문에 치료법처럼 느껴지지만 저녁에 2~3잔을 마시면 밤의 후반기를 망쳐버리고 다음날은 휴식 맥박이 더 높고 회는 더 나빠집니다. 술 마시면 잠자리에 들기 3시간 전에 마셔야 합니다.

실제 일일과 맞춘 호흡과 휴식

5분 후 숨을 내밀고 코로 4초 동안 흡입하고, 6~8초 동안 어내면 1분당 5~6번씩 어내죠. 하루에 두 번, 이상적으로는 매우 힘든 회의 직후입니다.
90분 규칙: 1시간 반마다 3분간 일어나 창문으로 걸어가서 화면을 보지 마세요.
점심 식사 후 10~15분 걸음가능하면 야외에서 일출 낮의 조명이 일찍 되면 밤에 잠을 잘 수 있습니다.
하루가 끝나면 딱히 멈춰야 합니다. 잠자리에 들기 전에 일시간 동안 스크린이 없는 시간입니다. 2분도 30분도 아니고 1시간은 가능하고 충분합니다.

피곤하고 20분만 여유가 있을 때, 바깥으로 산책하는 것이 더 많은 운동과 스크롤을 두루 뛰어넘는 것입니다.

요리 할 힘 이 없을 때 먹을 것

단백질은 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g 80로 유지해야 하며, 80kg의 사람은 하루에 130~175g입니다. 아침 식사는 30-40g의 단백질을 먹으면 저녁 식사는 어떤 의지력 속임수보다 더 많습니다. 최악의 주 동안 공격적인 단점을 시작하지 마십시오. 7시간으로 돌아오는 때까지 유지 유지에 칼로리를 유지하십시오. 요리가 문제가 된다면 간단하게 하세요. 계란, 요구르트, Tuna, 쌀, 냉동 채소. 물의 분량은 하루에 몸무게 1kg당 30~35ml입니다.