수면 과 정신 건강: 나쁜 밤 이 왜 머리 를 망쳐 놓으며, 어떻게 고칠 수 있는가

만약 여러분이 한 주에 5시간씩을 밤마다 보냈다면, 여러분은 패턴을 알고 있습니다. 피지, 머릿속에 안개가 들어서면 모든 것이 피부 아래로 들어가서 그 이유를 알 수 없습니다. 수면은 소극적인 종료가 아니라 뇌가 감정을 분류하고 기억을 통합하고 대사 폐기물을 제거하는 활성 과정입니다. 그래서 체육관에서 단면이 오래 걸리는 것은 눈치채기 전에 정신에 영향을 줍니다.

잠이 실제로 머리에 어떤 영향을 미치는지

밤은 대략 90분씩 순환합니다. 깊은 수면 (N3) 은 첫 번째 반을 지배하며 신체 회복과 성장 호르몬 분비 대부분을 처리합니다. REM은 두 번째 반을 지배하고 감정 처리도 담당합니다. 그 세부 사항은 중요합니다. 만약 당신이 밤 12시 30분 대신 자면 밤새 평평하게 자지 못하고 REM 수면을 잘라버립니다. 그래서 짧은 밤은 피곤한 것보다는 감정적으로 허약하게 만듭니다.

실험실 연구 결과, 잠이 없는 한 밤 후에 위협과 공포의 중심인 편도체는 부정적인 정보에 훨씬 더 강하게 반응하고, 그 반응에 제동을 가하는 전두엽 피질과의 연결은 약화됩니다. 간단하게 말해서: 9시에 상사로부터 보내는 메시지는 8시간의 수면 후의 정보이고 4.5시간 후에 공격이 발생한다는 것입니다. 이쪽도 다 통합니다. 불면증은 우울증에 걸릴 위험이 높아지고 우울증은 수면을 손상시킵니다. 그래서 수면은 정신건강에 있어서의 부수적인 사항이 아닙니다. 바로 움직일 수 있는 몇 안 되는 레버 중 하나입니다.

얼마나 필요한지

18세에서 64세 사이의 성인들에게는 7시간에서 9시간의 실제 수면이 목표가 되고 침대에 있는 시간은 아닙니다. 십대에게는 8~10년입니다. 소수만이 6개로 운영되고 있지만 통계적으로 보면 한 개에 면역이 있는 것보다 적자에 적응할 가능성이 훨씬 높습니다.

장비가 필요 없는 두 가지 테스트:

• 주말에 직장일보다 2시간 이상 더 잠을 자는 경우 빚을 지고 있습니다.
• 잠들기 5분도 안된 후에 잠들면 잠이 잘 안 듭니다. 피곤함입니다. 건강한 범위는 10~20분입니다.

바늘을 움직이는 6가지 요소

1. 일주 7일 30분 분량 안에 일정한 깨어날 시간 이것은 가장 강력한 조치입니다. 자고 나면 스스로 해결해
2. 아침빛이 빛나는 것 같아 잠에서 깨어나고 1시간 이내에 10~20분 동안 밖으로 나가세요. 구름이 많은 날 야외에서는 5,000~20,000 럭스, 실내에서는 100~300 럭스입니다. 그 격차가 여러분의 시계를 변화시킵니다.
3. 카페인을 계산해봐, 느껴지지 마 반감기는 약 5~6시간입니다. 16시에는 200mg를 마시면 22시에는 100mg 정도가 순환합니다. 마지막 커피는 잠자리에 들기 8~10시간 전에 마셔요.
4. 술은 잠자리에 도움이 되지 않습니다. 두 세 잔은 잠들기 걸리는 시간을 단축하지만 REM을 억제하고 보통은 새벽 3시쯤에 깨우게 됩니다. 몸이 그것을 제거한 후에요.
5. 17~19도, 어두운 조용한 방 심부온도는 잠들기 위해 0.5~1도 정도 떨어져야 합니다. 10분 동안 따뜻한 샤워를 하고, 잠자리에 들기 60~90분 전에, 속도가 떨어집니다.
6. 20분 규칙. 20분 이상 깨어있었나요? 침대에서 일어나서 어두운 방에 가서 졸음을 느낄 때 다시 와 좌절해 누워 있으면 침대가 깨어있는 장소라는 것을 뇌가 알게 됩니다.

훈련과 수면은 양방향으로 흘러갑니다.

규칙적인 운동, 즉 일주일에 3~5번 30~40분 정도의 적당한 심근 운동은 잠들기 전의 시간을 약 10분으로 단축시키고 전체 수면을 연장시키지만 그 효과는 첫날 밤이 아니라 4~8주 후에 나타난다.

이제 다른 방향으로. 4~5시간의 수면 후 1회 복사 최대량은 상대적으로 낮아지지만 다른 모든 것은 눈에 띄게 떨어집니다. 세트당 총 반복, 공격 의향 세트 4와 5 그리고 인식된 노력 100kg에서 5번 반복하는 것과 같은 작업 세트는 110kg처럼 느껴집니다. 만약 힘든 하루가 있거나 힘든 상반기 세션이 기다리고 있다면 5시간 동안 걸어서 가지 마세요. 적응이 안되면 피로가 쌓여질 겁니다.

훈련은 나쁜 밤을 고치지 않는다. 나쁜 밤은 훈련을 망칠 수 있어

늦은 시간까지 훈련한다면, 잠자리에 들기 2~3시간 전에 마지막 무거운 세트를 마쳐서 실패로 돌아간 마지막 세트 하나 둘을 내려놓고 세션을 마친 후 불을 끄십시오.

음식, 저녁식사, 스크린

잠자리에 들기 한 시간 전 800 칼로리 이상 섭취하는 식사 는 수면 질을 저하시킨다. 마지막 큰 식사를 2~3시간 전에 먹으세요. 정말 배고프면 20~30g 정도의 단백질과 탄수화물을 섭취하세요. 밤 일어나면 8시 이후에 액체를 끊어주세요. 화면은 파란색 빛으로 인해 당신을 활성화시키는 콘텐츠보다 덜 아프습니다. 그래서 규칙은 간단합니다. 잠자리에 들기 30~60분 전에 메시지나 뉴스나 스크롤이 없죠.

의사 를 방문 할 때

모든 걸 습관으로 해내려고 하지 마세요. 다음 중 어느 하나 적용되는 경우 약속을 예약하십시오:

• 1주 이상 3일 이상 잠들거나 잠들지 않는 장애
• 호흡 중단과 함께 콧물, 잠든 상태에서 질식 또는 숨쉬기, 아침 두통, 낮에 심한 졸음. 그것은 무호흡증일 수 있습니다. 그리고 그것은 진단이 필요하며 보충제가 아닙니다.
• 운전이나 일을 방해하는 졸음.
• 기분 저하, 관심 상실 또는 식욕 상실 2 주 이상 지속, 특히 4am에서 깨어 다시 잠들 수 없습니다.
• 자기 피해를 생각하면 긴급한 일이에요

만성 불면증의 첫 번째 치료는 약이 아니라 불면증에 대한 인지 행동 치료 (CBT-I) 이며 의사는 당신을 이 치료에 추천할 수 있습니다.

짧은 버전

• 7~9시간을 목표로 하고, 밤의 시간을 단축하면 대부분 감정에 영향을 주는 부분인 REM을 단축합니다.
• 30분 안에 고정된 깨어있는 시간, 그리고 10~20분 동안 야외에서 아침빛을 받는 시간은 다른 모든 것을 이길 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 8~10시간 전에 커피를 마셔요. 알코올은 수면을 해결하지 않고 밤의 후반을 망칩니다.
• 방 온도는 17도에서 19도입니다. 20분 동안 깨어있다면 침대에서 일어나세요.
• 3주 이상 일주일에 3번 불면증, 호흡 중단과 함께 콧물, 또는 2주 이상 낮은 기분은 의사에게 연락해야 합니다.