진정 하기 위해 숨 쉬는 것: 어떻게 해야 하며, 얼마나 오래 해야 하며, 언제 해야 합니까?

심혈압이 심할 때, 직장 면접 전에, 또는 새벽 3시에 잠들지 못하면 호흡은 자율신경계의 한 부분입니다. 의식적으로 통제할 수 있습니다. 이것은 웰빙 필러가 아닙니다. 이것은 기계입니다. 몇 번의 호흡으로 심장 박동을 변화시킵니다. 정확히 어떻게 해야 하는지 몇 초, 몇 회로, 어떤 상황에서 해야 하는지 알려드리죠.

더 긴 호흡 이 효과적 인 이유

심장은 흡입을 하면 빨라지고, 쉴 때 느려집니다. 그건 정상이고, 호흡기 시누스 부정맥이라고 합니다. 숨을 내쉬는 것보다 더 오래 내쉬면 심박수가 낮아집니다. 대부분의 사람들에게는 호흡시간이 호흡시간보다 1.5배나 길어 2~3분 동안 호흡을 하면 심장 박동률이 5~15박동으로 낮아집니다. 시계에 보이는 것보다 어깨와 턱에서 느껴질 겁니다.

그 중 두 번째는 비율입니다. 휴식 상태 에서 성인 은 1 분 에 12번 에서 18번 까지 호흡 합니다. 진정시키는 기술은 1분당 5~6번의 호흡으로 이 속도를 낮추는데 이 속도에서 심장 박동의 변동성이 최고치를 기록합니다. 신비한 게 없어요 심장이 느려지고, 뇌는 긴급한 일이 없다는 신호를 받습니다.

기본 기술: 4-6 호흡

이쪽을 먼저 배우세요. 다른 모든 것은 변종입니다.

1. 똑바로 앉아 있거나 누워요. 한쪽 손은 배에 한쪽 손은 가슴에
2. 코로 4초 동안 흡입하세요. 배가 팽창하고 가슴에 있는 손이 거의 움직이지 않습니다.
3. 코로 숨을 내거나 입술을 약간 어 6초 동안 숨을 내십시오.
4. 쉬지 마 다음 흡입을 즉시 시작하세요.

10회 주기가 100초가 걸립니다. 목표가 5분이고, 30회입니다. 6초의 호흡이 강제로 느껴지면 4-5초로 시작해서 며칠마다 반초씩 더하세요.

세 가지 상황에 대한 세 가지 프로토콜

생리적 고뇌는 급성 공황을 일으킨다.

코로 2번 숨을 들이마시면 정상급 한잔하고, 짧은 보강을 하러요. 그리고 입으로 긴 숨을 내쉬면 6~8초 정도 됩니다. 3~5번 반복해서 총 30초 정도 반복하세요. 이것은 여러분이 가진 가장 빠른 도구입니다. 그리고 그것은 엘리베이터, 교통, 또는 논쟁 중간에 작동합니다.

공연 전과 공연 사이 4-4-4-4 호흡 상자

4초 동안 흡입하고 4초 동안 쉴 수 있습니다. 한 주기가 16초입니다. 8~12주기가 2~3분 정도 됩니다. 숨을 내쉬고 나면 질식하는 듯한 느낌이 들면 떨어뜨리고 4-4-4로 달릴 수 있어요

4-7-8, 잠자리를 위해

코로 흡입 4초, 7초, 입으로 흡입 8초 첫 주에는 4회만 반복하고 8회까지 반복합니다. 운전 도중 이 일 을 하지 마십시오. 오래 잡는 것 으로 인해 일부 사람 들 은 가벼운 현기 를 겪을 수 있습니다.

훈련에 적용하는 것

• 무거운 세트 사이에 (스쿼트, 데드리프트, 3~5번 반복) 3분만 쉬는 거잖아 처음 두시간은 코로 4-6번 호흡을 하고, 마지막 30초는 정상 호흡으로 전환합니다.
• 세션 후: 5분 동안 누워서 8초 동안 숨을 내쉬세요. 심박수는 앉아서 스크롤하는 것보다 더 빨리 시작점으로 돌아갑니다.
• 간편한 심력 운동: 20~30분 동안 코로 호흡을 하는 것만으로 달리거나 걷습니다. 만약 당신이 입을 열어야 한다면, 그 목적에 비해 속도가 너무 빨라집니다.
• 잠자리에 들기 전에: 10분 동안 4~6번 숨을 쉬고, 불 끄고, 전화는 닿지 않는 상태입니다.

4주 계획

1. 1주: 하루에 두 번, 3분간 4-6번 숨을 쉬고, 아침과 잠자리에 들기 전에
2. 2주: 하루에 두 번, 5분, 그리고 긴장감을 느낄 때마다 생리적 한숨을 쉬죠.
3. 3주: 하루에 한 번, 10분, 훈련 직후 2분 더.
4. 4주: 매일 10분, 그리고 2분 동안 상자 호흡을 하면 미리 알 수 있는 어떤 상황도 심박수를 높일 수 있습니다.

한달에 3~4시간 정도죠. 중요한 것은 한 번의 평온한 순간이 아니라, 이 기술이 실제로 필요한 때 효과가 있다는 것입니다.

사람들이 저지르는 실수들

• 깊고 큰 것을 혼동하는 것. 너무 큰 흡입은 과호흡입니다. 손가락의 가려움증, 현기증, 긴장감이 더 많아지지만 덜은 것 같지 않죠. 흡입은 조용하고 작아야 합니다.
• 입으로 숨 쉬고 있다. 코는 물을 필터링하고 따뜻하게 하고 흐름을 느리게 합니다. 입은 스프린트나 무거운 세트에 쓰게
• 첫 번째 시도는 공황상태에 빠졌어요 스트레스를 받으면 이 침착함을 20번 이상 연습해 보세요.
• 을 어요 어깨가 귀로 향하면 폐의 가장 높은 곳에 숨을 쉬는 것입니다. 배에 손은 당신의 체크입니다.

의사 를 방문 할 때

호흡은 진정시키는 도구가 아니라 진단입니다. 다음과 같은 증상이 있으면 의사에게 문의하십시오.

• 가벼운 운동이나 휴식 상태에서 호흡 곤란을 겪는 경우
• 가슴 통증, 질식, 자각 또는 불규칙한 맥박
• 일주일에 한 번 이상의 공황 발작 또는 3주 이상 지속되는 불면증
• 천식이나 COPD, 우선 호흡을 멈추는 기술을 제거해야 합니다.
• 임신, 조절되지 않은 혈압 또는 간질, 장기간 포착하는 것이 가장 피해야 합니다.
• 연습할 때마다 어지러움, 그리고 그 수치를 줄이면 사라지지 않는 것.

짧은 버전

• 흡입보다 더 긴 호흡은 심박수를 낮추는데, 4초가 들어서면 6초가 빠져나갑니다.
• 하루에 5~10분씩 1분당 5~6번 숨을 쉬는 것을 목표로 합니다.
• 급성 공황: 2번 코로 흡입하고 1번 입으로 쉴 때 3~5번, 약 30초
• 네 주 동안 침착하게 연습해 보세요.
• 새로운 호흡 곤란, 가슴 통증, 또는 주간 공황 발작은 의사 사무실에 있어야 합니다. 호흡 훈련에 있는 것이 아닙니다.