명상 과 훈련: 실제 로 하는 일

보통 피트니스에서의 명상은 신비적인 것 혹은 시간 낭비라고 팔리고 있는데 현실은 둘 다보다 더 지루하고 유용합니다. 이것은 주의와 호흡 훈련입니다. 하루에 몇 분으로 측정됩니다. 그리고 몇 개의 아주 특정 장소에서 들어올리는 것과 겹칩니다. 하루 한 시간을 낭비하지 않고 일주일에 어떻게 적용할 수 있는지에 대해 설명합니다.

어떤 효과가 있고 어떤 효과가 없는지

그것은 바에 킬로그램을 더하지 않을 것이고 단백질 합성을 가속화하지 않을 것이며, 그것은 수면이나 음식을 대체하지 않을 것입니다. 연구에서 가장 지속적으로 나타난 것은 중간성 세 가지에 영향을 미칩니다. 힘과 통증의 인식, 수면의 질, 한 일에 집중할 수 있는 능력 체육관으로 번역: 지난 주 8번 반복을 8번 반복하는 것처럼 느껴졌지만, 지난 주 9번 반복을 8번 반복하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그리고 4번 반복을 하고 싶지 않은 날에는 더 쉽게 시작할 수 있습니다.

두 번째 부분은 순수하게 기계적이고 철학과는 아무런 관련이 없습니다. 1분당 5~6번의 느린 호흡으로 2~3분 이내에 대부분의 사람의 심박수는 1분당 5~15번 떨어집니다. 그건 당신이 세트 사이에, 훈련 후, 그리고 밤에 사용하는 도구입니다.

기본 프로토콜: 10분, 일주일에 5일

이 방법 을 처음 사용 한 적 이 있다면 30 분 을 시작 하지 마십시오. 일주일에 5번 10분씩 8주간은 3시간 동안의 영웅적인 강연을 이겨내고 그 다음에는 그만두는 것 보다 낫습니다.

1. 의자에 앉아 바닥에 발을 얹어 베개나 향이나 복숭아 같은 자세가 필요없습니다.
2. 10분 동안 타이머를 설정해
3. 처음 2분 동안 1에서 10까지 숨을 다음 다시 시작하세요. 코로 4초 동안 흡입하고 6초 동안 어내세요.
4. 다음 6분 동안 코 구멍에서 공기가 느껴지는 것을 따라가세요. 일이나 일 계획에 대해 생각하게 되면 다시 호흡을 되새겨보세요. 그 반환은 운동이 아니라 그 중간에 있는 것입니다.
5. 마지막 2분 동안 숨을 자연스럽게 쉬고 몸의 자세를 알아차려요.

현실적 인 기대: 첫 10일 동안 여러분의 관심은 10분 동안 20~40번씩 떠돌아다니게 됩니다. 그런 것 은 정상 이며, 당신 이 나쁜 사람 이라는 징후 가 아닙니다.

무거운 세트 전에: 60~90초

이것은 가장 실용적인 응용 프로그램입니다. 그리고 그것은 눈을 감고 앉아있는 것과는 아무 관련이 없습니다. 숙식이나 데드리프트, 혹은 최대 85퍼센트 이상의 운동 전에:

• 3 ~ 5개의 느린 호흡 주기로 호흡보다 더 긴 호흡 (4초 들어와 6초 내) 을 합니다.
• 그 세트에서 기술적으로 무엇을 하고 있는지에 대한 머릿속에 있는 한 문장: 무릎을 내밀고 갈비뼈를 내려놓고, 발 중간에서 턱을 밟고 한 개의 신호가 아니라 다섯 개야
• 마지막 숨은 배에 들어가서 어깨가 아니라 몸으로 들어가서

힘 운동 직전 에 15 분 정도 앉아 있는 것 을 하지 마십시오. 너무 안심해져서 반대 상태가 필요해요.

훈련 후와 밤

마지막 호흡을 마친 직후 5분간 느린 호흡을 하면 심장 박동이 시작점까지 돌아오는데 걸리는 시간을 단축합니다. 밤에는 10분에서 15분 동안 4-7-8번 호흡을 하면 (내입 4초, 잠잠 7초, 내쉬 8초, 8~10회) 잠에 들기 위한 시간이 짧아진다. 6시간 정도 잠을 자고 명상을 통해 해결하려고 한다면 시간을 낭비하는 것입니다. 먼저 45~60분 더 일찍 잠자리에 들도록 하고, 그 다음으로 호흡을 더하세요.

가만히 앉아있지 못하면

어떤 사람들은 앉아서 일하지 않습니다. 비슷한 효과를 가진 대안:

• 걷고 15분 동안 전화도 음악도 없이 발과 호흡에 주의를 기울여요.
• 신체 스캔 10분 동안 누워서 발이 머리 쪽으로 20~30초씩
• 연습용 온도: 첫 5분 동안은 스크린 없이 달리기나 자전거를 타며 숨을 습니다.

가장 흔한 실수

1. 마음을 비우고 싶어 텅 비어지지 않습니다. 목표는 당신이 방황하고 있다는 것을 알아차리고 다시 돌아오는 것입니다.
2. 너무 오래 일찍 세션을 하고 4일 후에 그만두는 거죠.
3. 12번의 반복을 통해 압력을 받으며 숨을 참아 발살바 기동은 1~5번의 무거운 반복에 적합하지만 긴 세트에 적합하지 않습니다.
4. 명상이 특정한 상황으로부터 오는 만성적인 스트레스를 해결해 줄 것으로 기대합니다. 그렇지 않습니다. 단지 그 상황을 처리할 수 있는 약간의 공간을 줍니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람 들 에게는 호흡 과 명상 은 무해 하다. 하지만 다음 과 같은 경우 의사를 찾아야 한다.

• 호흡 연습 중에 또는 후에 현기증, 가슴 통증 또는 불규칙한 맥박이 발생하면
• 3주 이상 잠들 수 없거나 새벽 3시에 깨어납니다. 일주일에 3회 이상
• 천식, 고혈압 또는 심장 질환이 있는 경우, 호흡기 장비를 추가하기 전에;
• 조용히 앉아 있으면 공황 발작, 플래시백 또는 신체로부터 분리 된 느낌을 유발합니다. 이것은 외상과 함께 드문 일이 아니며 전문적인 지침이 필요합니다.
• 불안이나 기분 저하가 2주 이상 지속되면 일이나 수면, 식욕에 영향을 줍니다.

짧은 버전

• 하루에 10분, 일주일에 5일, 8주 동안 그게 복용할만한 용량입니다.
• 무거운 세트 전에: 3~5회씩 4초가 들어가고 6초가 꺼지고, 기술적인 단어가 하나 더 있습니다.
• 밤에는 4-7-8 호흡 8~10회 정도 하면 잠이 시작되는 시간이 짧아지지만 7~9시간의 잠은 대체할 수 없습니다.
• 힘이나 근육량에 영향을 주는 것이 아니라, 노력, 수면, 집중력 등에 영향을 줍니다.
• 현기증, 가슴 통증, 3주 이상 불면증, 연습 중 공황: 의사에게 가봐야죠.