여성 의 힘 프로그램 이 실제 로 어떻게 생겼는가

여성들의 체력 프로그램은 남성들과 근본적으로 다르지 않습니다. 같은 코어 리프트, 같은 진행 규칙, 근육을 더 강하게 만드는 같은 메커니즘. 이 차이점은 시작부에서, 대부분의 여성들이 상부보다 다리 부피를 더 많이 견딜 수 있다는 사실과, 몇 가지 건강 관련 주제에 있습니다. 이 프로그램은 실제 숫자를 가지고 일주일 동안 진행되는 프로그램입니다.

얼마나 자주 그리고 얼마나 오래

일주일에 세 번은 대부분의 사람들에게 가장 좋은 시간입니다. 두 번째는 힘이 안정적으로 쌓이는 바닥이고 네 번째는 일년 이상 꾸준한 훈련을 한 후에야 의미가 있습니다. 열기까지 45~70분 정도 걸립니다.

근육 그룹별로 주간 부피: 10~20개의 작업 세트- 그래요 완전 한 초보자 이면, 한 그룹 에 일주일에 8 개 에서 12 개 까지의 세트 를 시작 하고 2 주 내지 3 주 마다 하나 또는 두 세트 를 추가 하십시오. 작동 세트는 실패에 가까운 세트입니다.

프로그램 을 운반 하는 엘리베이터

이 프로그램은 6가지 동작 패턴을 기반으로 합니다. 다른 모든 것은 공범일 뿐이야

• 숙아 등 숙식, 컵 숙식, 해크 숙식 기계.
• 허프 힌지 루마니아어 데드리프트, 전통적인 데드리프트, 힙 스프루스.
• 수평 압력 벤치프레스, 덤벨프레스, 푸시업.
• 수직 압력 위압기, 서 있거나 앉아있는 경우.
• 당겨 밴드 보조로 끌어올리고, 래트 끌어내리고, 덤벨 또는 바벨 라운드.
• 단발

3일간의 배열

1. A일: 4x5 스쿼트, 오버헤드 프레스 3x8, 루마니아 데드리프트 3x8, 바벨 라이브 3x10, 판 3x30 45초.
2. B일: 3x4 데드리프트, 4x6 벤치 프레스, 3x10 풋스쿠트, 3x10 풋스쿠트, 3x10 풋스쿠트, 3x12 풋스쿠트.
3. C일: 허프 스프루스 4x8, 덤벨 프레스 3x10, 컵 또는 앞 스쿼트 3x8, 앉아있는 줄 3x12, 얼굴 당기 3x15.

일주일에 두 번 훈련? A일과 B일만 실행하고 마지막 부속품의 자리에 엉덩이 밀어주는 것을 번갈아 사용하세요.

반복, 휴식 그리고 실패에 얼마나 가까운지

주요 엘리베이터: 3~5회씩 4~6번 반복하면 목표가 순수한 힘이고, 6~10회씩 3회씩 반복하면 힘과 근육이 함께 되죠. 부속품: 8~15번씩 2~4세트씩 반복합니다.

세트 사이에 휴식: 2~4분 스쿼트, 데드리프트, 벤치 등 60~90초 부품에 대한 것입니다. 짧은 휴식은 세션의 효과를 높이지 않고 더 어렵게 만들 뿐입니다.

1~3번의 리퍼가 남아있는 세트를 끝마치세요. 진정한 실패는 거의 없습니다. 격리 훈련의 마지막 세트에서 가장 많이, 매주가 아니라.

진보가 실제로 어떻게 일어나는지

진보는 훈련이 힘으로 변하는 유일한 것입니다. 규칙은 간단합니다. 1~2번의 리퍼를 준비해서 각 세트에서 리퍼 범위의 최고를 달성하면 무게를 추가합니다. 2.5kg 상체 리프트와 5kg 스쿼트와 데드리프트에 대해요. 체육관에는 1.25kg의 접시가 없다면, 점프를 할 수 있을 만큼의 재현을 할 때까지 세트마다 한 번 더 하세요.

현실적 인 기대: 처음 3~6개월 동안 초보자들은 빈 20kg 바에서 5번 반복해서 50~60kg까지 앉습니다. 첫 해가 지나면 2~3개월마다 2.5kg로 진행이 됩니다.

6~10주마다 쉬워요. 보통 몸무게의 60%에서 같은 세트를 세거나, 혹은 보통 몸무게의 절반을 세운다.

주주, 임신, 출산 후

대부분의 여성들의 경우 생리주기에 따라 힘의 차이는 생각보다 적습니다. 그래서 주기에 따라 프로그램을 만드는 이유는 없습니다. 실용적인 버전: 같은 계획을 유지하세요. 하지만 생리 첫 2일 동안 10~20% 정도 체중을 줄일 수 있도록 허락하세요. 아니면 무거운 것을 가벼운 것으로 바꾸세요.

합병증이 없는 임신에서는 보통 힘 훈련이 계속되지만 의사와 함께 변화합니다. 가벼운 짐, 첫 번째 삼개월 후에 허리에 누워있는 긴 기간, 그리고 떨어질 위험이있는 운동이 없습니다. 산후에는 보통 검사 후 6~8주 후에 몸무게와 가벼운 덤블을 시작으로 회복이 시작됩니다.

숙식이나 점프 중에 소변이 누출되고 골반에 압력이 내려오는 것은 훈련의 정상적인 과정이 아닙니다. 무거운 세트를 멈추고 골반 바닥을 검사해야 한다는 신호입니다.

음식과 수면

단백질: 몸무게 1kg 당 하루 1.6~2.2g- 그래요 65kg 여성에게 105~145g로 25~40g의 3~4회 식사로 나누어 먹어야 합니다.

칼로리: 강도를 높이기 위해서는 유지보수 또는 하루에 100~200kcal의 작은 과잉을 섭취해야 합니다. 힘을 유지하면서 지방을 잃기 위해서는 300~500kcal의 단량을 사용하세요 더 이상은 아닙니다. 더 심한 단점은 먼저 힘과 근육을 먹습니다.

7~9시간 정도 자세요. 예전에는 쉬웠던 운동에서 계속 피곤하고 숨이 나고 있다면 철분과 비타민 D를 확인하는 것이 좋습니다.

의사 를 방문 할 때

• 2주 이상 지속되는 관절 또는 허리 통증 또는 밤에 악화되는 통증
• 소변 누출, 골반 압력, 또는 부착 시 통증.
• 3개월 이상 월경이 없거나, 특히 체중 감량과 함께
• 현기증, 경각증, 가슴 통증 또는 호흡 곤란
• 골다공증, 당뇨병, 고혈압, 출산 또는 수술 후 회복 중인 경우 시작하기 전에

짧은 버전

• 일주일에 3회씩 45~70분씩, 근육 그룹당 10~20회씩
• 6가지 동작 패턴: 숙고, 힌지, 두 개의 프레스, 당기, 그리고 한 발 작업.
• 주 승강장 3~5세트 4~6번 반복, 부속기 2~4세트 8~15번 반복, 1~3번 반복 중지
• 몸 위 2.5 kg와 몸 하부 5 kg를 추가하면 반복 범위의 꼭대기에 도달합니다. 6 ~ 10 주마다 쉬는 주간을 취하십시오.
• 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 7~9시간의 수면, 지속적인 통증, 누출, 생리불가증 등에 대해 의사에게 문의하세요.