임신 을 통해 훈련: 임신 한 3개월 에 어떻게 해야 합니까?

세트, 반복, 로드 변경과 세션을 중단하고 의사에게 전화하는 경고 신호를 포함한 세분기별로 구체적인 훈련 계획이 필요합니다.

임신은 보통 훈련 중단의 이유가 아닙니다. 단지 훈련 방식을 바꾸는 이유일 뿐입니다. 복잡하지 않은 임신에서 대부분의 여성들은 출산까지 운동을 계속할 수 있지만, 어떤 것이 의미가 있는지는 몇 주마다 변합니다. 세 분기별로 실제적인 분포를 보여드리겠습니다.

3개월에 적용되는 프레임

약 1미터 일주일에 150분 정도의 적당한 운동30분 5회 정도가 가장 쉬워요. 2번 강도 강좌- 그래요 강도를 말하기로 판단하세요. 만약 당신이 전체 문장을 말할 수 있다면, 그 속도는 맞습니다. 세 단어마다 숨을 쉬어야 한다면 물러서세요.

심장 박동은 임신 중에는 좋지 않습니다. 휴식 중인 심장 박동은 10~20박동으로 증가하기 때문에, 그 대신 인식된 노력 (5~7박동) 과 말하기 테스트를 사용하세요.

실패를 위해 훈련하지 마세요. 각 세트마다 2~3번씩 리저브를 남겨주세요.
호흡: 힘으로 숨을 내쉬고, 부담으로 숨을 참지 마세요.
액체: 약 500ml 2시간 전에 200~250ml 15~20분마다 세션 중에
열: 28도 이상 훈련실, 뜨거운 요가, 사우나 등을 피하세요.
식품: 첫 번째 삼개월 동안 칼로리는 동일하게 유지됩니다. 두 번째 삼개월 동안 하루 약 340kcal, 세 번째 삼개월 동안 약 450kcal를 추가합니다. 몸무게의 1kg당 약 1.2~1.5g의 단백질입니다.

첫 번째 삼개월 (1주에서 13주)

여기서 제한적인 요인은 배나 균형이 아니라 메스꺼움과 피로입니다. 아직 아무것도 보이지 않지만 에너지는 1/3 정도 떨어집니다.

이미 훈련 중이라면, 같은 프로그램을 유지하고 전체 음량을 10~20% 줄여주세요. 만약 여러분이 처음부터 시작한다면, 처음 2~3주 동안 일주일에 4~5번 20~30분 걸음마치, 그리고 힘의 일을 추가합니다.

강도: 일주일에 2~3회, 5~6회씩 연습을 합니다. 8 ~ 12번씩 2 ~ 3 세트- 그래요 두루마리 스쿼트, 루마니아 데드리프트, 오버헤드 또는 벤치 프레스, 라우, 스플릿 스쿼트, 그리고 30 미터의 2 라운드에 걸쳐 로딩한 캐리입니다. 개인 기록 을 추구하고 이전 에 다루지 않은 짐 을 넣지 마십시오.

이 삼개월 동안 복부 작업은 여전히 괜찮지만, 곧 을 떨어뜨리기 때문에, 이 대신 타석과 새견을 사용하도록 익숙해지기 시작하세요.

임신 3개월제 2개월제 14~27주

에너지가 돌아왔지만, 부딪히는 것이 당신의 메커니즘을 바꾸기 시작했어요. 두 가지 구체적인 변화:

대략 16 주, 한 번에 2~3분 이상 누워있는 운동을 멈추십시오. 벤치를 15~30도 기울이면 정상으로 움직일 수 있습니다.
크, 좌우, 그리고 누워있는 다리 상승. 위험은 복부벽이 분리되는 것입니다. 이 두 가지의 대상이 되세요. 새견, 한 쪽에 8~10개씩 3개 세트, 옆판, 20~30초 3발, 그리고 팔로프 프레스, 10개씩 3개 세트- 그래요

힘은 일주일에 2~3회, 8~12회 3회 정도로 유지됩니다. 바닥에서 블록이나 덫 막대기로 데드리프트를 옮기세요. 막대기가 막대기 길에 걸려서요.

이미 달리기 선수라면 달리기가 괜찮습니다. 20~40분으로 줄이고 골반을 조심하세요. 허리나 골반 관절 통증이 있으면 자전거, 타오르는 자전거 또는 30분 수영을 하는 것이 좋습니다.

3개월제 (주 28일 이후)

이 단계는 유지보수 단계입니다. 발전이 아닙니다. 임신 중 2개월과 비교했을 때 전체 부피를 20~40% 줄여주십시오.

강도: 일주일에 2회, 10~15번의 2회 세트, 가벼운 부하, 더 긴 휴식 (90~120초)
숙식: 더 넓은 자세를 취하고 전체 깊이로 가는 대신 상자나 벤치에 서 있습니다.
걷기: 평평한 바닥에서 매일 20~30분 정도
골반 바닥: 3회 10회 5초 동안 수축을 하고 10회 빠른 수축을 하루에 두 번씩 합니다. 근육을 풀기 위해 배우는 것은 근육을 압박하는 것만큼이나 중요합니다.
이동성: 10번의 고양이-보우, 양쪽 45초 2회 Hip Openers.

서 있는 상태에서 어지러지거나 세트 후에 수축이 생기면 협상하지 않고 그 날 세션을 끝마치세요.

임신 기간 동안 무엇을 잘라야 합니까?

접촉 및 넘어지는 위험 스포츠: 농구, 스키, 말 타기, 무선 등반.
스쿠버 다이빙.
16주 후에도 긴 허리를 펴고
막대기 아래에서 최대 부하와 호흡을 유지합니다.
2500m 이상의 고도에서 훈련하세요.

의사 를 방문 할 때

즉시 치료를 중단하고 질 출혈, 유체 누출, 규칙적인 수축, 가슴 통증, 열을 내기 전에 호흡 곤란, 고심, 두드러기, 통증 및 두드러기 또는 태아의 움직임이 감소하면 의사에게 연락하십시오.

시작하기 전에 의사와 의사소통을 해보세요. 만약 임신 전, 자궁경부 불충분, 26주 이후의 태반 전, 복수 임신, 심한 빈혈 (백혈당 100g/ L 이하) 또는 알려진 심장이나 폐 질환이 있다면 그런 경우에는 운동은 자동적으로 금지되지는 않지만 그 계획을 작성하는 사람은 여러분의 결과를 볼 수 있는 사람이어야 합니다.