월경 기간 동안 어떻게 먹어야 합니까? 실제 숫자 를 담은 단계별 안내서

주기는 식욕, 에너지 소비, 운동의 강도 등이 달마다 변화합니다. 여러분이 추적하든 하지 않든 말이죠. 의지를 가지고 싸워가기보다는 단계별로 두 세 가지의 특정 조정을 하는 것이 더 쉽습니다. 실제로 변화하는 것은 다음과 같습니다. 얼마나 변화하는지, 그리고 그것에 대해 어떻게 해야 하는지요.

실제로는 주기에 따라 어떤 변화가 일어나는지

첫날은 출혈의 첫날입니다. 여포기 단계는 이로부터 배란 (평균 주기의 14일 정도) 까지 진행되며, 복엽기 단계는 배란부터 다음 생리 기간까지 진행됩니다. 보통의 주기는 21~35일 정도이며, 몇 일씩 달마다 달마다 달리는 것도 좋습니다.

류테아리 단계와 엽기 단계에 대한 측정 가능한 차이:

• 휴식 에너지 소비는 28%8% 대부분의 여성에게는 더 높습니다. 하루 80~250kcal
• 핵온도는 0.3~0.5 °C 더 높게, 그래서 어려운 세션은 더 힘들어, 특히 여름에
• 자발적인 음식 섭취가 증가합니다. 하루 9080280 kcal 이것은 호르몬 신호이고, 약한 규율이 아닙니다.
• 수분 보유 0.52kg 월경이 오기 전 3~6일 동안

미세포 단계 (1~14일): 무거운 일을 위해 사용

에너지도 안정되고 회복도 빨라지고 대부분의 여성들의 힘도 이 부분에서 최고치를 이릅니다. 지금 가장 무거운 짐을 할 예정입니다. 예를 들어 45 세트 36 리프의 스쿼트와 데드리프트.

• 운동 중 탄수화물: 음식과 함께 11.5g/kg 탄수화물 섭취 2~3시간 전, 더하기 306060g 쉽게 소화되는 탄수화물 30~60분 전에 강렬한 세션.
• 단백질: 1.62.22.2g/kg 1시간 동안 4회에 걸쳐 분포된 254040g 각각 65kg 여성에게는 대략 105~140g입니다.
• 칼로리: 건축을 하고 있다면, 150~250kcal 가장 쉽게 여기로 잡을 수 있습니다; 당신이 잘라면, 300500500 킬로 칼로리 이 단계에서 적자가 가장 용납됩니다.

생리 기간: 철은 추적할만한 영양소입니다.

한 주기에 평균적으로 혈액 손실은 305050ml, 대략 하루 철분 0.5~1 mg 남자들이 필요로 하는 것보다 더 많죠. 이 때문에 생식 연령 여성에게 권장되는 복용량은 하루에 18 mg 남성의 경우 8mg입니다.

• 헤임 철분 (15% 35% 흡수): 100g 쇠고기 2.533mg, 100g 간 69mg, 100g 어두운 닭고기 고기 1mg.
• 비헤임 철분 (2% 10% 흡수): 100g 요리 된 렌즈 ≈ 3.3mg, 100g 요리 된 에스파나치 ≈ 3.6mg, 100g 치킨 ≈ 2.9mg.
• 식사 와 함께 비타민 C 비헤임 흡수를 2~3배 증가시킵니다. 50~100 mg 반개의 레드 페퍼 또는 키위 한 마리가 충분합니다.
• 커피와 검은 차 식사로 철 흡수를 최대 50~60%까지 줄입니다. 커피를 먹는 데 있어서 고기나 콩과 같은 음식에서 적어도 한 시간 정도 떨어져 있어야 합니다.

철분 보충제를 복용하지 마십시오. 그냥 대비해서 iron 과도한 철분 은 축적 되고 문제 를 야기 합니다. 먼저 혈액 검사를 해봐요 혈액 수치와 페리틴 수치

루테아 단계 (15~28일) 더 많이 태우면 더 많이 먹어야 합니다.

대부분의 실수들은 배고픔을 적으로 간주하는 것에서 비롯됩니다. 더 잘 작동합니다 100~250kcal 당신은 이미 화상을 입었습니다. 의도적으로 그리고 일정에 따라요.

• 대략 1개의 계획된 간식을 추가합니다. 단백질 30g + 탄수화물 40g 예를 들어 그리스 요거트 200g와 오브스와 과일을 40g.
• 단백질을 가장 높은 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 2.02.22.2g/kg프로게스테론이 단백질 분해를 약간 증가시키기 때문에
• 탄수화물을 줄이지 마세요. 35g/kg 매일 훈련의 질과 기분 안정성을 유지합니다.
• 마셔 2.533 리터 하루에 물과 하지 말아요 소금을 줄여주세요 소금 제한은 보통 붓는 것을 더 악화시키는 것이 아니라 더 좋게 만듭니다.

설탕 욕구

과자를 금지하는 것은 역효과를 낳습니다. 효과가 있는 방법: 먹어 20~30g 단백질 그리고 810g의 섬유질을 섭취하고 계획된 150~250 kcal 디저트 매일 6시간 이하의 수면도 다음 날 배고픔을 측정할 수 있습니다. 7~9시간- 그래요

PMS: 숫자가 무엇을 지원하는지

• 칼슘 10001200mg / 일 PMS 증상을 줄이는 가장 강력한 증거가 있습니다. 3개의 유제품 (200ml 우유 + 150g 요구르트 + 40g 치즈) 는 대략 90010001000mg를 얻을 수 있습니다.
• 마그네슘 200~360mg/일 여성들의 부분군에서 경련과 부풀이 증상을 치료합니다.
• 오메가-3, 하루에 12g EPA+DHA 일주일에 100~150g의 기름진 생선을 두 번 먹으면 생리 통증의 강도를 줄일 수 있습니다.
• 카페인은 200~300mg 이하로 유지하십시오. (한 에스프레소 ≈ 608080mg) 과 알코올은 마지막 주에 최소화됩니다. 둘 다 수면과 자극성을 악화시킵니다.
• 섬유 25~30g/일 프로게스테론이 장을 통과시키는 것을 늦추기 때문에 소화 기능을 안정시킵니다.

부풀어 오르는 것 과 비중

A 0.52kg 월경이 오기 전에 일어나는 증상은 지방이 아닌 물이고 3~6일 이내에 사라집니다. 그래서 하루 아침에 진행을 판단하지 마세요. 사용 7일간 이동 평균, 또는 같은 단계의 달을 다른 달과 비교합니다. 그 급증 때문에 더 많은 칼로리를 줄이는 것이 좋은 계획을 망칠 가장 일반적인 방법입니다.

월경이 멈췄다면

운동하는 여성에게 일반적인 원인은 에너지 사용량이 낮습니다. 아래 하루에 지방 없는 질량 1 kg당 30 kcal 훈련 중에 소모한 것을 빼면 됩니다. 몸무게 20% (48 kg 비지방 질량) 의 60 kg 여성에게는 그 문턱은 약 1450 킬로 칼로리 운동 후 남은 것. 생리 기간이 빠진다는 것은 체력이 좋지 않은 징후가 아니라 신체가 기능을 중단하고 뼈 밀도가 떨어지는 것이 회복하기 어려운 징후입니다.

의사 를 방문 할 때

• 혈전 기간이 더 길어질 수 있습니다. 7일또는 2시간 연속으로 매 시간마다 패드나 탬폰을 습니다.
• 주기 중 항상 짧게 21일 또는 그보다 길어 35일또는 기간이 없습니다 3개월 임신이 아닌 경우 더 많이 복용합니다.
• 통증 치료제에서 볼 수 없는 통증과 일일 동안의 통증 end 자궁내막증과 섬유근종은 배제되어야 합니다.
• 피로, 가벼운 노력으로 호흡이 부족해, 연한 피부색, 심장 박동 또는 탈모 full 빈혈을 확인하기 위해 혈액 수치와 페리틴을 완전히 검사하십시오.
• 매월 직장과 인간관계를 망치는 기분 변화 (PMDD 가능) ure 치료가 가능하지만 지속될 수 없는 상태입니다.

이 자료는 일반적인 정보입니다. 상담을 대신할 수 있는 것이 아닙니다. 호르몬 피임법을 사용한다면, 단계는 훨씬 더 평평하며 이러한 조정의 대부분은 적용되지 않습니다. 대신 1개월 동안 꾸준히 섭취하십시오.

짧은 버전

• 단백질 1.62.22.2g/kg 일년 내내, 주기의 후반기에 최고까지 올라갑니다.
• 성 단계에서는 의도적으로 추가합니다. 100~250kcal 배고픔과 싸우기 보다는
• 철 하루에 18 mg, 비타민 C와 결합되어 커피에서 한 시간 떨어져 유지하십시오. 페리틴 테스트 후에만 보충하십시오.
• 칼슘 10002001200mg마그네슘 200360360mg 그리고 일주일에 두 끼의 기름진 생선을 먹는 것이 PMS에 대한 최선의 치료법입니다.
• A 0.52kg 월경 전 점프는 물입니다. 주간 평균을 추적하고 계획을 그대로 두십시오.