골격 훈련: 실제로 작동하는 것은

엉덩이는 세 부분으로 이루어진 큰 근육이고, 무거운 부하와 전체적인 작업이 필요합니다. 숙식도 훌륭하지만 일부분만 합니다.

모든 것을 덮는 세 가지 움직임

1. 허프 추진력 운동의 가장 높은 부분에서 가장 큰 활성화를 나타냅니다. 34 × 812
2. 루마니아의 데드리프트 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 꽉 있습니다 3 × 810.
3. 불가리아어 스플릿 스쿼트 또는 롱지 한 다리, 넓은 범위, 옆에서 다른 부분을 수정합니다. 다리당 3 × 10입니다.

추가 납치 (케이블 또는 밴드 다리가 옆으로 들어갑니다) 2 glu3 × 15 gluteus medius.

얼마나 자주

일주일에 2~3번, 총 10~16세트 속골은 빠르게 회복되므로 대부분의 근육보다 더 많은 빈도를 견딜 수 있습니다.

무게 또는 밴드

밴드는 핫업과 추가 세트에 적합하지만 성장은 점차적인 부하에서 발생합니다. 몇 달 동안 같은 밴드를 사용한다면 성장 신호가 없습니다.

결정하는 기술

• 허프 추진력: 턱을 약간 굽히고 갈비뼈를 아래로 눌러 1초 동안 윗부분을 누르세요. 허리를 구부리지 마세요.
• RDL: 허리 뒤로, 무릎은 약간 구부러지고, 바는 다리를 따라 미끄러져 있습니다. 바를 바닥에 밀어 넣기보다는 햄스트링을 느낄 때 멈추세요.
• 둥지: 약간 앞쪽으로 기울이면 엉덩이 부딪히는 일이 더 심해집니다.

무엇이 효과가 없는지

• 무겁게 쓸 수 있는 납치 기계만
• 100개의 몸무게 스쿼트 (Squat) 의 "30일 도전"은 형태를 바꾸지 않습니다.
• 만약 목표가 성장이라면 칼로리 과잉 없이 훈련하세요.

짧은 버전

• 허프 스프러스 + RDL + 단발 운동이 다룹니다.
• 일주일에 2~3번, 10~16세트
• 부하를 점차적으로 늘려주세요.