웨이트 리프팅이 여자들을 남성처럼 보이게 할 수 있을까요? 아니, 왜 그런지 알아볼게요.
왜 리프팅이 남성적인 모습을 만들지 않는지, 목표가 단단한 몸으로 훈련하는 것이 어떤 모습인지, 그리고 첫 6개월 동안 실제로 변화하는 것이 무엇인지.
여자 들 이 체육관 에서 가장 자주 묻는 질문 은 "나는 몸무게 를 튼튼 하게 하고 싶지만, 부피 를 찌지 않으려 한다". 그건 당신이 결정해야 할 결정이 아닙니다. 여성 의 근육 성장 은 너무 느려서 우연 히 "너무 커"지는 것 이 아닙니다.
왜 안되죠?
여성들의 테스토스테론은 남성보다 10~20배나 적고, 테스토스테론은 근육질의 주요 원동력입니다. 같은 훈련은 여성에게 다음과 같은 결과를 낳습니다.
- 거의 같은 상대적 이득이 강도,
- 에 대해 1/3에서 1/2 근육의 질량입니다.
실제: 적절한 훈련과 영양을 섭취하면 첫 해에 3~5kg의 근육을 얻을 수 있습니다. 그 양은 몸을 더 단단하고 더 큰 모양으로 만들지 않습니다. 사진에서 남성처럼 보이는 여성들은 거의 예외 없이 동화 스테로이드를 사용합니다.
실제로 변화하는 것은
- 첫 4~6주: 강해지고 균형이 좋아지고 앉아있으면 허리 통증이 줄어들죠.
- 2~3개월: 옷이 더 잘 맞고, 살이 맞지 않더라도 허리 측량도 떨어집니다.
- 6개월: 어깨, 엉덩이 그리고 팔 뒤쪽의 눈에 보이는 모양. 이것이 사람들이 "조화"라고 부르는 것입니다.
심장은 체력 개선에 도움이 되지 않습니다.
트레이드밀에서 한 시간 동안은 칼로리를 태울 수 있지만 체력을 만들 수는 없습니다. 피부 아래의 근육에서 형성됩니다. 그래서 효과가 있는 계획은 다음과 같습니다.
- 일주일에 3번 체중 감량 (전체 또는 상부/하부),
- 810,000단계 하루 또는 2~3번의 심장의 건강을 위한 쉬운 심력 운동,
- 영양 유지 또는 작은 결핍으로 충분한 단백질 (1.6~2.2g/kg)
콘크리트 계획 (올라기/아래)
몸 아래쪽
- 숙식 또는 다리 프레스 3 × 81010
- 덤벨 루마니아어 데드리프트 3 × 10
- 또는 을 갈라 놓은 2 × 10 다리당
- 허프 추진력 3 × 12
- 송아지 승승장구 2 × 15
위쪽 몸
- 3 × 10
- 덤블 벤치 프레스 3 × 10
- 케이블 라인 3 × 12
- 옆 승격 3 × 12
- bug 3 × 30 s
당신의 주기와 훈련
힘과 에너지는 한 달 동안 종종 달라집니다. 실용적 접근: 약해지는 단계에서 계획대로 유지하지만 체중을 10%~20% 줄이거나 한 세트를 줄여주세요. 여성 특별 프로그램도 필요없습니다. 같은 프로그램 내에서 유연성이 필요합니다.
도움이 되지 않는 세 가지
- "문제 부위만" 연습합니다. 지방은 지방을 제거하지 않습니다. 500번의 크런치에서는 배 지방을 제거하지 않습니다.
- 1kg 무게 50번 반복 마지막 반복이 힘들지 않으면 몸이 변할 이유가 없습니다.
- 디톡스 차와 지방 연소제 효과가 없고, 소화장애도 종종 있습니다.
짧은 버전
- 체중은 남성적인 모습을 만들지 않습니다. 테스토스테론은 만들죠. 그리고 충분한 양의 테스토스테론은 없습니다.
- 3번의 웨이스 세션 + 걷기 + 충분한 단백질
- 몸의 모양은 근육에서 나온다 심장 운동에서 나오는 게 아니라
- 계획 을 바꾸기 보다는 하루 일정에 맞춰 바쳐라.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
