몇 세트, 몇 번? 실용적인 지침서
운동당 몇 세트, 어떤 반복 범위에서 힘이나 근육을 키우며, 얼마나 긴 휴식을 취하고, 45분 동안 어떻게 할 수 있는지
세트와 반복은 복잡해 보이지만 3개의 구역과 3개의 규칙만 있다는 걸 깨닫기 전까지는요.
3개의 대리점
- 15번 반복 힘. 신경계는 힘을 만들어내는 법을 배웁니다. 더 긴 휴식 (244분), 기술은 단단해야 합니다.
- 612번 반복 근육 성장과 피로의 가장 좋은 비율입니다. 대부분의 사람들이 대부분의 일을 하는 곳이 바로 이 곳입니다.
- 133030번 반복 또한 근접한 근육을 형성합니다. 관절에 더 편하지만 덜 편안합니다.
세 영역 모두 근육과 힘을 키우지만 다른 비율로요. 초보자라면 선택하지 않아도 됩니다. 6~12번가에 사는 게 충분하죠.
몇 세트?
- 운동당: 24 작업 세트 5보다 더하면 거의 아무것도 더하지 않습니다.
- 근육 그룹별로 주당: 1020세트 (시작자는 68세트에서 자란다)
- 세션당: 12~18개의 작업 세트가 총입니다. 만약 세션 시간이 90분 이상 지속된다면, 보통 너무 많은 세트를 하거나 너무 많은 휴식을 취하게 됩니다.
얼마나 쉬어야 할까요?
- 큰 리프트 (스쿼트, 데드리프트, 프레스): 2~3분 여기서 휴식을 취하면 들어올 수 있는 무게가 줄어들죠. 그리고 무게는 핵심입니다.
- 고립 (구름, 옆으로 올리는, 삼각형): 60~90초
- 엄지손가락 규칙: 정상적으로 말할 수 있게 되면 다음 세트에 준비됩니다.
얼마나 실패에 가깝게
떠나라 13번 리퍼 대부분의 세트에서요. 실패에 대한 훈련 (대표가 멈춘 경우) 는 회복에 많은 비용이 들며 성장에 거의 도움이 되지 않습니다. 격리 작업에서는 마지막 세트가 실패할 수도 있지만, 숙식과 데드리프트에서는 결코 실패하지 않을 수 있습니다.
45분 동안 연습을 했습니다.
- 6~8분 동안 따뜻하게 해
- 주 승강장: 3 × 58 (2.5 분 휴식) = ~ 12 분
- 두 번째 큰 승강장: 3 × 810 (2분 휴식) = ~10분
- 두 개의 격리 훈련: 각각 3 × 12 (휴식 60 세), 번갈아 = ~ 10 분
- 배기: 3 세트 = 4 분
약 45분과 12~15회 작업으로 수년간의 발전을 할 수 있습니다.
경험으로 변화하는 방법
- 초보자: 더 적은 세트 (10~12개 그룹당 주당), 더 많은 기술 연습.
- 중간: 일주일에 14~18세트, 이틀에 걸쳐 분산합니다.
- 고급: 더 많은 분량의 주기가 4~6주이고, 더 쉬운 주기가 있습니다.
짧은 버전
- 대부분 6~12번 정도입니다.
- 운동당 2~4개의 작업 세트, 그룹당 10~20개/주.
- 큰 엘리베이터에서 2~3분, 작은 엘리베이터에서는 60~90초 쉬세요.
- 실패하기 전에 1~3번 멈추세요.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
