무릎 부상 예방: 실제 로 효과적 인 것 과 시간 을 낭비 하는 것

실용적인 무릎 계획: 어떤 리프트, 몇 세트, 몇 번, 얼마나 빨리 부하를 추가해야 하는지, 그리고 의사에게 가야 한다는 경고 신호들을 알려줍니다.

무릎이 갑자기 터지는 경우는 거의 없습니다. 보통 작은 실수들이 많죠. 너무 빨리 부과된 부하, 허리와 햄스트링은 아무도 훈련하지 않고, 마지막 3번에 터져버리는 기술. 다음은 구체적인 버전입니다. 무엇을 해야 하는지, 몇 세트나 몇 번 반복해야 하는지, 얼마나 빨리 진행해야 하는지요.

왜 무릎이 아프지만 문제가 다른 곳에 있는 걸까요?

무릎은 앞으로 뒤로 움직이기 위해 만들어졌습니다. 회전도 좋아하지 않고 내부로 붕괴하는 것도 좋아하지 않습니다. 허리가 허벅지 뼈 회전을 통제할 수 있는 힘을 잃으면 무릎은 숙식이나 착륙을 할 때 무너지고 무릎 턱 주변의 조직은 결코 설계되지 않은 힘을 얻습니다. 바로 여기서 운동장과 달리기에서 가장 흔한 불만은 후부골통으로 부터 나온다. 무릎 턱의 주위 또는 아래쪽을 둔하고 hard게 가리키는 통증으로, 계단 아래로 내려가면서, 오랫동안 앉아있으며, 심하게 숙고하는 동안 나타난다.

다른 흔한 경우는 골관계 경련증입니다. 무릎 턱 바로 아래의 통이 더 심하고, 점프와 스프린트 후 더 심하고, 처음 2~3회 후 일시적으로 나아지는 경우가 많습니다. 둘 다 보통 부하 문제는 피해 문제가 아닙니다. 그래서 완전한 휴식이 거의 치료하지 않는 이유죠. 부하가 없는 힘줄은 더 약해집니다.

힘은 예방의 첫 번째 요소입니다.

일주일에 두 번, 적어도 48시간 간격으로 하부 세션을 하면 대부분의 작업이 이루어집니다. 기본 세션:

숙식 또는 다리 프레스: 3 세트 x 6-10 번 반복
루마니아어 데드리프트 또는 힙 스프루트: 3 x 8-10
불가리아어 스플릿 스쿼트 또는 롱지: 다리당 3 x 8-12개
다리 커일 또는 노르딕 커일: 3 x 6-8
다리 연장: 3 x 12-152초 조절된 낮출수
송아지 키우기: 3 x 12-15

2번의 리퍼로 세트를 마칩니다. 2번의 리퍼를 더 할 수 있다고 생각되면 멈춰요. 진행 중입니다. +2.5kg 또는 +1번 주당 운동당, 더 빨리 하지 말아요. 보통의 리프터에게는 6개월의 목표가 8회 동안 20~24kg의 손중심을 가진 불가리아 스플릿 스쿼트와 몸무게의 약 40%의 다리 굽는 것입니다.

다리 연장선도 적이 아냐

수년 동안 사람들은 다리 연장 수술이 무릎을 파괴한다고 반복했습니다. 건강한 무릎에서는 그렇지 않습니다. 이것은 네발뼈를 직접적으로 전체 범위로 부하하는 몇 안되는 운동 중 하나입니다. 약한 네발뼈는 무릎 앞부분의 문제를 가장 잘 예측하는 것입니다. 이미 통증이 있다면 통증 없는 범위 (90도에서 30도까지) 에서 작업하고 세트 동안 통증을 10분의 3 이하로 유지하십시오.

허리와 발은 무릎의 역할을 결정합니다.

각 세션 끝에 8-10 분을 추가합니다.

띠나 케이블을 이용한 허리 납치: 1면당 3x15개
옆판: 각 쪽에 3 x 30-45초
한 다리 자세로 눈을 뜨고 닫습니다. 3 x 30초
한발 새끼를 키우는 방법: 다리당 3 x 12개

가장 가치 있는 세 가지 기술 세부 사항

무릎 흔적은 발 위에 있습니다. 무릎이 안쪽으로 거나 때 무게가 너무 무겁거나 허리가 너무 약해집니다. 휴대폰에서 앞쪽에서 찍어보죠.
당신이 통제할 수 있는 깊이만 사용하세요. 등과 발 뒤꿈치가 안정적으로 있으면 안심할 수 있습니다. 골반이 굽거나 발 뒤꿈치가 솟아있는 경우 10-15cm 깊이 자르고 발목의 움직임을 조절하세요.
마지막 반복을 뱉지 마 대부분의 부상들은 마지막 세트의 마지막 두 번 반복에서 발생합니다. 대신 더 적은 반복으로 한 세트를 더 해봐요.

진행상황: 사람들이 잘못 알고 있는 곳

운동장과 길에서 한 가지 규칙이 있습니다. 주중량 10% 이상 증가하지 마십시오.- 그래요 지난 주에 20km를 달렸다면 다음 주에 30km가 아니라 22km를 달릴 것입니다. 다리 12세트를 치면 다음 주에는 20세트가 아니라 13세트 14세트가 됩니다. 6-8주마다 약 40%의 부피를 줄이고 같은 무게를 가지고 휴게시간을 보내면 힘줄은 근육보다 더 느리게 적응합니다.

달리고 뛰는 것

만약 당신이 달리면서 무릎이 불만 있다면 먼저 발음 속도를 확인하세요. 목표 1분당 165-180단계; 같은 속도로 걸음을 5~10% 단축하면 무릎에 대한 부담이 가시적으로 줄어듭니다. 플라이오메트릭 (뛰기, 착륙, 경계) 을 일주일에 두 번 이상 유지하십시오. 60-100 대지 접촉60~90초 간격으로, 그리고 무거운 다리 세션을 하루 전에 절대 하지 않습니다.

8분 동안 따뜻하게 해

자전거를 타거나 경사지 걸어서 4-5분
발당 앞뒤로 10번, 옆으로 10번 윙윙하는 것
2 x 10 몸무게 숙식과 10번의 롱
첫 운동 중 2회 가벼운 운동, 운동 중량의 50~70%

운동 전 정적 스트레칭 은 무릎 을 보호 하지 않습니다. 그렇게 하는 것 이 마음에 들다면 마지막 까지는 해 주십시오.

몸무게, 수면, 단백질

계단 아래로 내려가면 무릎은 몸무게의 3~4배의 힘을 필요로 합니다. 그래서 5kg의 무게가 줄어들면 아래로 내려가는 모든 단계에 15~20kg의 힘이 줄어듭니다. 조직 수리용 단백질을 몸무게의 킬로그램 당 하루 1.6-2.2g (80kg 인체에 130-175g) 7~9시간의 수면을 취합니다. 이것은 채식물이 아닙니다. 만성적으로 짧은 수면은 결합 조직의 회복을 측정적으로 늦추죠.