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-트랙-다리 또는 상하부: 누가 누구를 위해 분할하는

가장 잘 알려진 훈련의 나뉘어, 회복 및 결과 을 비교하고 일주일에 3, 4 및 5 일 동안 준비 된 일정을 비교합니다.

2 min 읽습니다 · 업데이트 03.08.2026. · 기계 번역

-트랙-다리 또는 상하부: 누가 누구를 위해 분할하는
그림: AI · GymHub

훈련 분할은 단지 일정을 정하는 방법일 뿐이고, 각 근육이 충분한 세트를 받고 충분한 회복을 할 수 있도록 하는 방법일 뿐입니다. 마법 같은 분포는 없습니다. 실제로 있는 날 수와 일치하는 분포가 있습니다.

일주일에 세 번 → 몸 전체

모든 세션이 모든 것을 공격합니다. 각 근육은 일주일에 3번씩 4~6회씩 훈련됩니다. 초보자와 시간 부족을 가진 모든 사람에게 이상적입니다.

월요일 / 화요일 / 금요일: 숙식 또는 다리 프레스, 프레스 (판이나 어깨), 당기기 (줄 또는 당기기), 햄스트링, 몸통.

4일 → 상위 / 하위

2회 상위와 2회 하위 세션 매 근육은 일주일에 두 번 8~12 세트를 사용해서 중간 단계의 결과와 회복을 가장 잘 합니다.

월요일 위쪽, 토요일 아래쪽, 토요일 위쪽, 금요일 아래쪽

5~6일 → 밀어/당겨/다리

밀어내는 것 (심부, 어깨, 삼지뼈), 당기는 것 (뒤, 두지뼈), 다리. 주 2회씩 순환을 합니다.

월요일 밀어, 토요일 당겨, 월요일 다리, 토요일 휴식, 금요일 밀어, 토요일 당겨, 태양 다리 또는 6일 연속으로 주중 휴식 없이요.

하지 말아야 할 일

  • "형제 분단" (주일에 한 번 근육) 은 대부분의 사람들에게 가장 약한 선택입니다. 각 그룹은 7일 동안 한 번의 자극만 받습니다.
  • 5일만 있으면 3일만 할 수 있어 3일 계획은 5일 계획의 절반을 이길 수 있습니다.

선택 방법

  1. 얼마나 많은 날 보증- 그래요? 당신이 원하는 만큼은 아닙니다.
  2. 얼마나 훈련했지? 1년 이하 full 전체 몸 또는 상부/하부.
  3. 얼마나 오래 걸리죠? 45분이면 운동량이 적은 더 많은 날 더 잘 작동합니다.

짧은 버전

  • 3일 → 전체 몸; 4일 → 상부/하부; 56 → 밀어/당겨/다리.
  • 매주 두 번씩 근육 그룹을 두는 것이 골드 스탠더드입니다.
  • 분할은 진행과 일관성보다 훨씬 덜 중요합니다.

일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.

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