50 세 때 똑똑 한 훈련 의 모습

50세 이후의 교육에 대한 구체적인 계획: 몇 세트, 몇 번, 몇 분씩, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇 번, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇, 몇

50살의 몸은 깨지지 않았지만 25살보다 실수할 수 있는 지점은 더 작습니다. 회복이 오래 걸리고 힘줄이 적응이 느리고 근육이 어져서 아무것도 안 있으면 muscle어져버립니다. 그 원칙은 변하지 않았습니다. 당신이 더 어렸을 때부터요. 복용량은 변했습니다.

45세 이후의 변화는 무엇일까요?

강도 훈련이 없으면 평균적으로 40세 이후에는 근육의 약 0.5-1%를 잃게 되고, 강도와 힘은 매년 약 1.5%씩 더 빨라집니다. 이것은 절벽이 아니라 훈련이 멈추고 몇 년 동안 뒤집어지는 느린 누출입니다.

계획 하는 방법 에 대한 세 가지 실제적 인 결과:

회복: 하루 동안 떨쳐버리는 강제 운동은 이제 48~72시간이 걸립니다.
힘줄과 인대: 근육보다 더 천천히 적응합니다. 그래서 한 주 안에 20%의 부하가 급격히 증가하는 것이 어깨, 팔꿈치, 무릎 자극의 가장 흔한 원인입니다.
따뜻해지기 위해: 5분 대신 10~12분 예산 더하기 두 개의 가벼운 램프업 세트가 있습니다.

힘은 기본이고 부가적인 것이 아닙니다.

일주일에 2~3번 강도 강좌를 45~70분씩 하고 대부분의 사람들에게는 효과가 있는 구조입니다. 4~6번의 운동, 각각 2~4번의 작업 세트, 5~10번 반복, 큰 리프트에서 90~180초, 작은 리프트에서는 60초 정도 쉬어야 합니다.

각 그룹에서 한 가지 운동은 몸 전체를 포함합니다.

숙식 패턴: 컵 스쿼트, 다리 프레스, 기계 스쿼트
허프 힌지: 루마니아어 데드리프트, 블록에서 데드리프트, 힙 스프루스
수평 압력: 벤치프레스, 덤벨프레스, 손을 들어 올려 놓은 푸시업
수직 당기: 띠가 보조되는 업 또는 래트 다운
줄: 한 팔 덤블 라인 또는 케이블 라인
단발로 작업: , 스플릿 스쿼트 또는 스텝업, 다리당 8~12개의 세트 2개

대부분의 세트에서 2~3번을 리저브로 남겨두세요. 큰 리프트에서 진정한 실패로 훈련하는 것은 더 많은 근육을 형성하지는 않지만 회복에 하루나 이틀을 더 추가하고 마지막 반복에서 기술을 파괴합니다. 바로 가장 비용이 많이 드는 때입니다.

세트의 끝에 두 번의 더 깨끗한 반복을 할 수 없다면, 무게는 이 단계에 너무 무겁습니다.

부상을 입지 않고 체중을 늘리는 방법

이중 진행을 사용하세요. 6~10번 정도 반복해서 선택하세요. 세 세트 모두 10을 맞으면 무게를 더하고 6으로 떨어집니다. 현실적인 점프는 몸 위쪽에서 2.5kg이고 몸 아래쪽에서는 5kg입니다. 매주는 아닙니다. 1년 동안 평균적으로 한 해에 1~2kg씩 올라갑니다.

6~8주마다 쉬는 주일일로 같은 운동, 같은 무게, 세트의 절반. 관절은 근육이 느끼지 못했던 것들을 잡습니다.

두 속도의 심폐 운동

기본은 일주일에 150~180분 정도의 중간 심근 운동으로 40~45분씩 3~4회씩 나누는 것입니다. 산을 오르내리는 걸음보, 자전거, 배사, 수영. 강도를 말하기로 판단할 수 있습니다. 전체 문장을 말할 수 있지만 노래를 부를 수는 없습니다.

일주일에 한 번 더 짧고 더 힘든 세션을 추가합니다. 1분간 6~8번씩 하드하고 2분간 쉬워요. 온도를 포함해서 총 30분 정도입니다. 그 조각은 여러분의 체력을 가장 많이 움직이고 힘과 함께 50대들의 일반적인 건강과 가장 강한 관계를 가지고 있습니다.

균형과 중단

10분, 일주일에 2~3번, 따뜻해지면 바로

한 발로 서, 한 발당 3 x 30 초; 쉬워지면 눈을 감고
발가락까지 걷고 10미터 밖으로 돌아서 3번
죽은 벌레, 각 8개의 세트 3개
옆판, 3 x 20 ~ 30초
아킬레스 힘줄과 발목 안정성 위해 발가락을 올리는 15개 3개 세트

음식과 수면

단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2 그램입니다. 85kg인 사람에게는 135~185g입니다. 실제로는 4회 식사마다 30~40g입니다. 체중 감량 중인 경우 일주일에 0.3~0.5kg 정도만 유지하세요. 그보다 빨리 근육을 잃는다면 50세 이후에도 회복하기가 어려울 겁니다.

7~8시간 정도 자세요. 평균 5~6시간의 주간 운동은 같은 체중으로 하는 반복을 눈에 띄게 줄이고 식욕을 통제하기가 더 어렵습니다. 만약 당신이 나쁜 수면과 이른 시간 수면을 선택해야 한다면 먼저 수면을 개선하세요.

통증: 무엇이 좋고 무엇이 안되는지

근육통이 늦어지는 것은 24~48시간 후에 무감각하고 대칭적으로 나타나는 것이 좋습니다. 가파른 관절 통증, 세트 중에 증발하는 통증, 또는 72시간 이상 지속되는 통증은 아닙니다. 첫 번째 반응은 모든 것을 멈추는 것이 아니라 수정하는 것입니다. 운동 범위를 줄이고, 체중을 20~30% 줄이고, 속도를 늦추고, 같은 그룹에서 2~3주 동안 다른 운동을 바꿔라.