허리 통증 예방: 실제 로 효과적 인 것

실제적인 허리 통증 예방 계획: 일주일에 세 번씩 하는 운동, 무거운 물건을 들어 올리는 방법, 그리고 의사에게 가야 한다는 경고 신호.

약 80%의 사람들이 적어도 한 번은 허리 통증을 겪습니다. 대부분의 경우 심각한 손상이 아닙니다. 근육과 관절이 부하에 대비할 준비가 되지 않았기 때문입니다. 예방은 일주일에 5시간씩 하는 프로그램이 필요 없습니다. 3가지가 필요합니다. 낮에 움직이고, 허리와 몸통이 상당히 강하고, 물건을 어떻게 들고 다니는지 알고 있습니다.

왜 등이 아프니?

보통의 이야기는 뭔가 깨졌다는 게 아닙니다. 조합이네요 8시간 동안 앉아있다가 갑자기 부하가 급격히 증가하면 움직이고 2시간 동안 정원 작업을 하거나 3개월 동안 만지지 않은 무게로 5회씩 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중에서 시중중중에서 시중에서 시중중에서 시중에서 시중중에서 시중중중중중에서 조직은 천천히 적응합니다. 주간 훈련량을 약 10% 증가시키는 것은 대부분의 사람들이 문제없이 견딜 수 있는 것입니다. 한 주 동안 40%의 점프는 두 주간의 척추 경련의 전형적인 설정입니다.

디스크 허니아는 사실이지만 사람들이 생각하는 것보다 덜 흔합니다. 증상이 없는 사람들의 영상 촬영 연구에 따르면 30~40%의 30대에서 고운 디스크가 발견되었습니다. 스캔의 발견만으로 통증을 설명할 수 없습니다.

매일 운동 하는 것 이 단 한 번 운동 하는 것 보다 낫다

8시간 동안 앉아있어도 60분짜리 운동은 그 결과를 없애지 못합니다. 실제로는:

30~45분마다 일어나서 적어도 2분 정도 걸을 수 있습니다.
하루에 7,000~8,000단계로 목표를 세우고 4,000도 이하의 상태에서는 딱딱함이 쌓이게 됩니다.
하루에 두 번, 30초 동안 한쪽씩 을 펴면 총 2분입니다.

힘 작업: 일주일에 3번 20분

이것은 힘 프로그램이 아니라 몸통과 허리에서의 내구력입니다. 이는 통증 발작이 줄어드는 것과 가장 잘 연관되어 있습니다. 세트 사이에 60~90초 휴식을 취하세요.

새 개: 각 쪽에 3 세트 × 8 번 반복, 마지막 위치에서 5초 동안 유지합니다.
옆판: 각 쪽에 3 × 203030초 45초 동안 꽉 차면, 앞 다리를 들어올려라
루마니아의 데드리프트: 3 × 810. 몸무게의 약 30% (25 kg, 80 kg의 경우) 에서 시작하여 2 주마다 2.5 kg를 추가하십시오.
절교: 3 × 121515 위쪽에서 2초 동안 유지해야 합니다.
농부의 산책: 3 × 30미터, 몸무게의 약 50%가 두 손 사이에 분산됩니다.

일주일에 한 가지 더 할 수 있는 공간이 있다면 20~30분 정도 빠른 걸음걸이나 자전거를 타세요.

어떻게 들어올릴까요?

제압하는 방법은 단 하나만 있는 것이 아닙니다. 그리고 둥근 등은 자동적으로 부상으로 이어지는 것이 아닙니다. 하지만 척추는 익숙하지 않은 위치에 가장 약합니다. 그래서 무거운 부하가 있거나 익숙하지 않은 상태에서 이렇게 하세요.

짐을 가까이 두고 몸에서 30cm 떨어진 곳에 있는 같은 상자는, 뒷면에 두 배 정도 부담을 줍니다.
먼저 엉덩이 뒤로, 무릎 뒤로. 등으로 움직이지 마세요.
엘리베이터 전에 숨을 들이마시고 가장 힘든 부분을 견뎌내고 위에서 숨을 내주세요
손을 들고 몸을 굽히지 말고 발만 움직여라.

운동이 처음 시작되면 첫 3주 동안은 매 세트마다 4~5번 더 할 수 있는 체중으로 운동하세요.

앉아있는 자세, 수면 및 체중

의자를 좌우로 설정해 두 무릎 위에 허리를 올려놓고 화면의 위쪽은 눈높이에 맞춰주세요. 8시간 동안 어떤 자세도 좋지 않습니다. 완벽한 자세를 찾는 것보다 자세를 바꾸는 것이 더 중요합니다.

6시간 이하의 수면이 통증 감수성을 높여주기 때문에 7~9을 목표로 한다. 만약 여러분이 부하 체중을 가지고 있다면, 몸무게의 5~10%를 잃는 것은 허리 부위에 가해지는 부담을 측정할 수 있게 감소시킵니다. 근육 회복을 위해 하루에 몸무게의 1kg당 단백질의 1.6~2.2g를 계산해 보세요. 80kg의 사람에게는 130~175g입니다.