팔 이 자라지 않는 이유

팔은 다른 근육 그룹보다 더 빨리 계획 오류를 노출합니다. 그들은 작고, 빨리 회복하고, 대부분의 사람들이 그들에게 주는 것보다 더 직접적인 일을 필요로 합니다. 팔꿈치 측정을 6개월 동안 움직이지 않았다면, 그 원인은 거의 유전적인 것이 아닙니다. 세 가지 또는 네 가지 측정 가능한 요소의 합입니다. 어떤 순서로 확인해야 하는지 알려드리겠습니다.

적당한 세트 일반적인 죄수

두 팔과 삼팔은 근육당 10~20개의 하드 세트, 주당2~3회에 걸쳐서 나눠서 일반적인 체육관 규칙은 다릅니다. 3세트나 꼬리줄을 주일에 한 번씩 꼬고 3세트, 12세트입니다.

줄과 풀업은 도움이 되지만 직접적인 일을 대체하지는 않습니다. 여기서는 두마리가 보조 역할을 하고 거의 성장에 도움이 되는 피로 수준에 도달하지 않습니다. 현재 일주일에 4-6회씩 하고 있다면, 12~16회까지 할 때까지 2회씩 더하고, 다시 무언가를 바꾸기 전에 적어도 8-10주 동안 유지하세요.

트리세프스를 잊지 마세요. 팔의 2/3 정도를 차지합니다. 만약 분할이 일주일에 9개의 두마리 세트와 3개의 삼각형 세트라면, 뒤집어보세요.

네 세트는 실패를 너무 멀리 끝

12개의 세트에서 5개의 더 많은 탱크를 넣으면 따뜻해지는 것이 아니라 자극이 됩니다. 무기, 목표 0에서 2번까지 리저브 모든 작업 세트에서, 그리고 기술 실패에 연습의 마지막 세트를 가져 지금 그리고 그 다음 반복 눈에 띄게 느려지고 형태가 깨지기 시작하는 지점.

실습 시험: 만약 여러분이 한 번의 커즐을 마친 후도 침착하게 대화를 나누고 다음을 쉬지 않고 시작할 수 있다면, 무게나 노력이 너무 낮습니다.

진전이 없으니 기록이 없으니까

둥지를 놓지 않으면 몇 달 동안 같은 무게를 사용해서 알아차리지 못할 겁니다. 훈련 일기를 써 두 번 진행을 해 보세요.

1. 8-12라고 해봅시다
2. 모든 세트가 범위의 꼭대기에 도달할 때까지 같은 무게에 머물러 (3 x 12)
3. 막대기 위에 2.5kg를 추가하거나 케이블에 1-2kg를 추가하고, 범위의 바닥으로 떨어집니다.
4. 반복해 현실적인 속도는 운동당 3~6주마다 한 번씩 체중을 올리는 것입니다.

매달 한 번 팔을 측정하세요. 항상 같은 시간에 측정하세요. 팔을 측정한 직후는 절대요. 일주일에 반 센티미터씩 흔들리는 것은 물과 펌프가 아니라 근육입니다.

기술: 어깨와 등이 넘어가고

가장 흔한 커울 실수들은 허리에서 흔들고 팔꿈치를 앞으로 돌리고 운동 범위가 짧아지는 것입니다. 그 결과 바에 더 많은 무게가 있고 두 발이 이전보다 덜 니다.

• 팔꿈치를 옆으로 고정시켜 두십시오. 만약 팔꿈치가 앞으로 움직이면 앞 팔꿈치가 함께 움직입니다.
• 통제 아래로 내려가고, 대략 2초 한 번씩 반복해서 팔꿈치 확장으로 가세요.
• 무게를 반짝이는 대신 펴진 자세로 반초 동안 멈추세요.
• 삼다리뼈를 위해, 적어도 한 개의 상위 움직임을 포함하십시오. 긴 머리는 단지 거기에 뻗어 있고 그렇지 않으면 훈련되지 않습니다.

팔 세트 사이에 휴식: 60~90초- 그래요 45초가 지나면 다음 세트의 수를 줄이고, 바로 당신이 진행을 추적하는 숫자입니다.

아무것도 없는데

수개월 동안 유지보수나 적자를 겪는다면 팔은 거의 측정할 수 없는 속도로 늘어날 것입니다. 근육을 더하기 위해서는:

• 칼로리 과잉은 하루에 200-300 kcal, 월 0.25-0.5kg을 목표로 합니다.
• 단백질의 체중 1kg당 1.6-2.2g- 그래요 하루에 130-175g인 80kg에서 35-45g씩 4회 먹어야 합니다.
• 수면 7~9시간- 그래요 5시간을 몇 주간 연습하면 훈련의 질과 회복이 측정 가능한 효과를 볼 수 있습니다.

일반적인 규칙: 40cm 팔은 60kg 몸체에 나타나지 않습니다. 팔 크기는 몸무게와 함께 늘어나죠.

일한 주가 어떻게 생겼는지

일례로 직접 팔을 수 있습니다. 주 2회씩

• A일: 바벨 커블 3 x 8-10, 상부 트리세프 확장 3 x 10-12.
• B일: 기울기 덤벨 커블 3 x 10-12, 케이블 푸시다운 3 x 12-15, 해머 커블 2 x 12-15.

즉 일주일에 8회 두 발과 6회 삼 발이 맞습니다. 한 세션당 15분 정도의 추가 운동이죠. 안정적인 출발점입니다. 회복이 지속된다면 6-8주 후에 운동 한 세트를 추가합니다.

의사 를 방문 할 때

• 팔꿈치 또는 어깨 통증 2~3주, 또는 휴식과 밤에 나타나.
• 손과 손가락의 가려움증, 타는 느낌 또는 마비 nerve 이것은 근육이 아니라 신경 신호입니다.
• 갑작스러운 힘 상실, 근육 모양의 눈에 보이는 변화 또는 세트 중에 들리는 팝: 시련이 발생할 수 있어 긴급한 치료가 필요합니다.
• 심한 부종, 3-4일 후에 완화되지 않는 경직, 그리고 비정상적으로 힘든 세션 후 어두운 소변 emergency 응급 치료를 받으십시오.
• 6~12개월의 꾸준한 훈련과 적절한 식량이 전혀 발전하지 않으면 피로와 체중 감량과 함께 혈액 검사, 갑상선 검사 및 비타민 D 검사를 GP와 함께 받으십시오.

짧은 버전

• 일주일에 근육당 10-20개의 강도 세트를 2-3회씩 하고, 삼다리뼈는 두다리뼈만큼이나 강해질 수 있습니다.
• 0-2번의 리퍼로 끝을 세팅하고, 2초의 낮출 단계와 전체 이동 범위로요.
• 세션에 대한 기록과 두 배 진행을 실행: 8-12번 반복, +2.5kg
• 유지보수보다 200-300kcal 더 먹고 1kg당 단백질 1.6-2.2g, 7-9시간 잠을 자세요.
• 실패라고 말하기 전에 10-12주 동안 계획을 세워라. 2-3주 이상 지속되는 통증은 의사에게 가야 한다.