벤치프레스에 20kg를 추가하는 방법
12주간의 구체적인 계획: 빈도, 지원 작업, 기술, 그리고 사람들을 수년 동안 갇혀 놓는 실수.
거의 모든 사람들에게는 벤치가 멈춰서게 됩니다. 보통 일주일에 한 번 훈련되기 때문이죠. 항상 같은 방식으로요. 항상 실패하기 때문이죠.
계획 (12주)
일주일에 두 번다른 강조와 함께:
- 1일 (중증): 최대량의 85%에서 4 × 4 3분 휴식
- 2일 (용량): 4 × 8 70 %, 2분 휴식, 3초의 낮출.
효과가 있는 한 매주 무거운 날에 2.5kg를 더하세요. 2주 동안 멈춰지면 10% 떨어지고 다시 올라갑니다.
지원 작업 (제2 선택)
- 덤벨 프레스 3 × 10 은 약한 중간 범위를 고정합니다.
- 근접 스치 벤치 3 × 8 trice 삼각형은 가장 흔한 약관입니다.
- 정지된 벤치 2초에 가슴에) 3×5 는 반사를 죽인다.
- 바벨 라인 4 × 8 strong 강한 등은 당신이 누르는 플랫폼입니다.
무료 킬로를 주는 기술
- 어깨 잎이 전체 세트에 압축되어 있습니다.
- 다리가 바닥에 부딪히면 (대부분의 경우 합법적이지만 허벅지가 아래로 떨어집니다.)
- 가슴 밑에 막대기, 팔꿈치 수직으로.
- 얼굴 쪽으로 약간 뒤로 누르세요.
왜 사람들은 몇 년 동안 지연합니까?
- 모든 세트에서 실패 → 세션 사이에 회복이 없습니다.
- 일주일에 한 번만요
- 그 중복식 (reps scheme) 은 절대 변하지 않습니다 (항상 3 × 10).
- 허리와 삼각형이 약해
- 너무 적은 수면과 음식 힘이 부족하면 성장하지 않습니다.
현실적 인 기대
초보자: 3~4개월에 20kg 이상 중간: 3개월만에 10kg 이상 6개월에 5kg가 넘는 것은 좋은 순환입니다.
짧은 버전
- 일주일에 두 번: 하루는 힘들고 하루는 무더운 날입니다.
- 2번의 지원 훈련, 줄을 서는 것이 필수입니다.
- 항상 실패를 위해 훈련하지 마세요.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
