파워리프팅 vs 보디빌딩: 교육의 실제 차이점

파워리프팅과 보디빌딩은 같은 장비와 같은 운동을 사용하지만 성공은 완전히 다른 두 가지 방법으로 측정됩니다. 하나는 3개의 움직임으로 얼마나 많은 파운드를 들어올리는지, 다른 하나는 얼마나 많은 근육을 가지고 있는지 그리고 어떻게 보이는지 계산합니다. 목표의 그 단 하나의 차이점은 거의 모든 훈련 변수를 변화시킵니다. 반복 범위에서 휴식 시간까지요.

목표가 다른 모든 것을 주도합니다.

파워리프트는 세 가지 리프트의 대회입니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 승강당 3번 시도를 하면, 가장 성공적인 시도가 더되고 그 합은 결과입니다. 아무도 당신이 어떻게 생겼는지 신경쓰지 않습니다. 규칙에 따라 무게를 잠겨두었는지만.

보디빌딩은 시각적으로 평가됩니다. 근육의 크기와 대칭, 컨디션 그리고 다른 경쟁자들과 비교해서 힘은 도구가 아니라 결과입니다. 그래서 보디빌더는 바벨 스쿼트를 바둑 스쿼트 기계로 바꾼다고 합니다. 만약 바벨 스쿼트가 네 발을 더 잘 때리면요. 파워리프트는 그렇지 않습니다. 바벨 스쿼트 자체가 테스트이기 때문입니다.

교육의 차이점

파워리프팅

• 반복과 강도: 대부분의 작업은 1RM의 80992%에서 15 반복 범위에서 1RM의 36 작업 세트가 있습니다.
• 휴식: 3~5분 중량 세트 사이, 그리고 5~8분 전 최대 싱글. 휴식을 단축하면 다음 세트를 약화시킬 뿐이지, 그게 목적에 실패하는 거야.
• 빈도: 매주 2~3번씩 올립니다. 반복 없이 기술이 가장 빨리 붕괴되기 때문에 종종 3번 벤치로 올라갑니다.
• 부피: 대략 일주일에 운동 패턴당 10~20개의 하드 세트가 있고 6~12번의 부속 작업이 더됩니다.
• 계획: 4~8주짜리 블록과 4~6주마다 풀로드, 그리고 RPE 7~9 정도의 작업 세트.

보디빌딩

• 반복과 강도: 대부분의 작업은 1RM의 60~80%에서 61515 반복 범위에서 일하며, 고립 작업 (옆쪽 상승, 다리 커블) 은 152525 반복까지 진행됩니다.
• 휴식: 고립에서 60~120초, 화합물에서는 2~3분 목표는 일을 축적하는 것이지 기록을 세우기 위한 것이 아닙니다.
• 부피: 1020개의 하드 세트가 1주일에 근육 그룹당 2회에 걸쳐 분산됩니다.
• 실패로 가까운 상태: 033번은 리저브로, 마지막 세트가 기술적으로 실패할 때도 있지만 모든 연습과 모든 세션에서는 아닙니다.
• 집행: 전체 이동 범위, 제어 233 초 특기, 흔들림 없습니다. 진전은 지난번보다 +2,5kg 또는 +1,2번 반복을 의미합니다.

운동 선택 및 기술

파워리퍼가 바를 줄이는 방법을 만들어냅니다. 더 넓은 숙식 자세, 벤치에 있는 아치, dead이 몸 가까이 끌려가며. 합법적이고 효과적이지만, 스트레칭 상태에서 목표 근육의 부하를 줄여줍니다.

보디빌더는 그 반대를 합니다. 그들은 의도적으로 근육을 가장 길고 단단한 위치에 놓는 변형을 선택합니다. 앞쪽이나 발 뒤꿈치로 을 거나, 블 대신 덤벨을 거나, 전통적인 대신 루마니아 덤블을 습니다. 일반적으로 파워리프트는 가장 많은 무게를 움직이는 운동을 선택하고 보디빌더는 가장 적은 관절 비용으로 목표 근육을 가장 많이 피곤하게 하는 운동을 선택합니다.

영양 및 체력

단백질은 둘 다 동일합니다. 몸무게의 일당 킬로그램당 1,6~2,2g, 각각 25~40g의 3~5개의 식사로 나누어 먹습니다. 탄수화물은 4~6g/kg 정도이고 지방은 0.6g/kg 이하로 떨어지지 않아야 합니다.

방향이 다르죠. 보디빌더의 주기는: 가이닝 단계 동안 주당 체중 0,250,0,5%를 얻는 200400400 kcal 과잉, 그 다음 1220 주 동안 주당 손실 된 0,51%1%를위한 300500500 kcal 적자. 파워리프트 선수들은 보통 유지보수나 약간의 과잉을 맡고 있습니다. 왜냐하면 손실된 모든 킬로그램은 약간의 힘을 가져오는 경향이 있기 때문입니다. 몸무게의 4~5%를 물에 빠뜨리는 것은 무게를 가리기 전 24시간 동안 일반적인 관행이지만, 무해하지 않으며 경험과 감독 없이는 의미가 없습니다. 7~9시간의 수면은 계획의 일부입니다. 보너스가 아닙니다.

부상 및 회복

파워리프팅은 큰 문제가 발생할 위험이 있습니다. 허리 아래쪽, 어깨 벤치에, 부착기 부착기 보디빌딩은 축적된 부피로 인해 더 자주 문제를 일으킵니다. 주로 팔꿈치와 어깨 힘줄입니다. 두 경우 모두 같은 것들이 도움이 됩니다. 8~10분 동안 따뜻하게 하고, 작업 무게를 가리기 전에 3~5번 램프 세트를 하고, 일주일에 10~20% 이상 증가시켜야 한다.

의사 를 방문 할 때

• 2~3주 이상 지속되는 통증 또는 낮에 일어나게 되는 통증,
• 팔이나 다리의 가려움증, 마비 또는 약점, 특히 물건을 떨어뜨리기 시작하면
• 가슴 통증, 호흡 곤란, 현기증 또는 무지감.
• 갑작스러운 부풀이, 눈에 보이는 변형, 또는 한 번의 움직임 후에 다리에 무게를 부수지 못하는 것.
• 극심한 세션 (가능한 랩도미올라시스) 이후 두일 후 심한 통증과 함께 어두운 소변이 발생한다.
• 심각한 프로그램을 시작하기 전에 40세 이상이나 고혈압, 당뇨병 또는 가족력이 있는 심장병이 있는 경우

선택 방법

첫 1~2년 동안, 이 차이는 사람들이 주장하는 것보다 덜 중요합니다. 둘 다 기본적인 움직임과 깨끗한 기술과 꾸준한 진전이 필요합니다. 그 다음엔 체육관에서 계속 하는 걸 선택하세요. 바에 있는 숫자가 당신을 동기화한다면, 파워리프팅을 하세요. 거울이 그렇게 한다면, 보디빌딩을 하세요.

하이브리드는 완전히 합법적입니다. 2주중한 일 (3155회 범위에서 숙고 및 벤치) 더해 2주중증일 (81515회, 더 많은 고립) 은 수년간 잘 작동합니다. 일단 당신이 실제로 회의나 쇼를 준비하면 타협은 끝납니다. 그리고 프로그램이 좁아집니다.

짧은 버전

• 파워리프팅은 총 3개의 리프트를 기록하고, 보디빌딩은 외모를 기록하고, 그 밖의 모든 것은 그 결과입니다.
• 파워리프팅: 1RM의 80~92%로 15번 반복, 35분 휴식, 각 리프트는 일주일에 23번 훈련됩니다.
• 보디빌딩: 61515번 반복, 1주일에 근육 그룹당 1020번 반복, 60120초의 휴식, 03번 리저브.
• 단백질은 둘 다 1,6~2,2g/kg입니다. 차이점은 칼로리와 체중급이 다르다는 것입니다.
• 2~3주 이상 통증, 마비, 가슴 통증 또는 어두운 소변은 훈련을 중단하고 검사를 받는 것을 의미합니다.